Posledné týždne starého roka sa u mnohých z nás nesú v znamení rekapitulácie toho uplynulého. Čo sa nám podarilo? V čom sme si nepočínali tak dobre, ako by sme mohli? A ako si nastaviť ciele pre ďalší rok tak, aby boli splniteľné? Rozbi nový rok a vyskúšaj vynovené fit predsavzatia, ktoré sa ti podarí jednoducho splniť a ani ťa to nebude stáť veľa námahy.
Novoročným predsavzatiam nie je úspech súdený
Že nie sme v novoročných predsavzatiach veľmi úspešní asi nebude žiadna novinka. V roku 2014 až:
- 35 % ľudí, ktorým sa nepodarilo dodržať novoročné predsavzatia priznalo, že boli nereálne
- 33 % ľudí nijakým spôsobom nezaznamenávalo svoje pokroky
- 23 % svoje predsavzatia zabudli
- 10 % priznalo, že si dali príliš veľa predsavzatí
Alebo prečo sa nám tak nedarí?
Nielen fit predsavzatia by mali byť reálne a byť časovo ohraničené
Keď príde na novoročné predsavzatia, veľa ľudí má veľké oči.
- Začnem cvičiť.
- Budem zdravšie jesť.
- Schudnem 10 kíl.
Tieto patria asi k najčastejším predsavzatiam – no mohli by sme ich skôr nazvať zbožnými želaniami. Kde je problém? Chýba im plán a kontrola úspechu.
Pre niektoré navyše nemáš vytvorené požadované návyky, prípadne tvoje návyky sú v priamom rozpore s tým, čo sa predsavzatiami snažíš docieliť.
Sústreď sa namiesto toho na ciele, ktoré sa zameriavajú na konkrétnu zmenu návykov.
Ako to vyzerá v praxi?
Predsavzatie – začnem cvičiť
Ako z neho urobiť predsavzatie, ktoré dokážeš udržať, prípadne budeš hneď v začiatkoch vedieť rozpoznať známky, že sa ti to nedarí a mala by si tvoj prístup prehodnotiť?
Vyskúšaj namiesto „začnem cvičiť“ napríklad:
V pondelok si pôjdem pred prácou (hoci aj o 5:30) na 20 minút zabehať.
Keď sa ti podarí toto dodržať celý mesiac, môžeš pridať. Buď sa posunieš na 30 minút alebo môžeš pridať ďalší deň – napríklad štvrtok. Takto nastavený režim sa pokús dodržať ďalší mesiac-dva. A vieš čo je na tom najlepšie? S pribúdajúcimi dňami bude vonku stále teplejšie, slnko bude vychádzať skôr a po troch či štyroch mesiacoch bude pre teba úplne prirodzené začať deň aktívne.
Nemôžeš ráno behať, lebo máš malé dieťa a často sa budí? Naplánuj si v týždni aspoň dva tréningy v pohodlí domova.
Navyše dávaš malému človiečikovi pozitívny príklad: cvičiť a hýbať sa je zdravé a malo by byť súčasťou bežného režimu a navyše uvidí, že aj mama „je len človek“ a potrebuje si ukradnúť chvíľku pre seba, aby sa potom mohla vrátiť plná energie späť k domácim povinnostiam a svojim milovaným.
Predsavzatie – budem zdravšie jesť
Čo je to zdravá výživa? Uisti sa najprv, že máš reálne očakávania a na zdravú stravu pozeráš triezvo a so sedliackym rozumom. Zdravo jesť zďaleka neznamená jesť iba BIO potraviny, doma si pestovať klíčky a mať panický strach z burgeru či pizze. Fit predsavzatia v spojení s výživou potom často vyzerajú tak, že po týždni na zeleninovo-ovocných šťavách ti je na odpadnutie, nevládzeš, bolí ťa hlava a na zdravú stravu zanevrieš.
Zdravá výživa je viac než o konkrétnych potravinách o ich množstve.
V našom článku o zdravej výžive sa dočítaš 4 základné a jednoducho udržateľné pravidlá, ktoré môžeš postupne zakomponovať do svojho denného režimu. Alebo si ich môžeš prispôsobiť priamo svojim potrebám.
Kde má tvoje stravovanie najväčšiu rezervu? Môžeš sa nechať inšpirovať niektorými našimi predsavzatiami:
- Budem jesť rybu aspoň 1x do týždňa
- Každý deň zjem dve porcie zeleniny
- Aspoň 4x do týždňa zjem kvalitný biely jogurt (v tomto článku si môžeš prečítať, na čo sa zamerať pri výbere kvalitného jogurtu a v čom sa jednotlivé druhy líšia)
Zhrnuté a podčiarknuté – aj v oblasti stravy si dávaj predsavzatia, ktoré jednoducho vykonáš a jednoducho odkontroluješ. Povedzme si úprimne, čo je jednoduchšie ako hodiť do nákupného vozíka rybu namiesto čipsov?
Predsavzatie: schudnem 10 kíl
Je dosť možné, že si podobné predsavzatie dáva mnoho z nás – a už niekoľký rok po sebe. Prečo sa ti doteraz nepodarilo zvíťaziť? Cieľ „schudnúť x kilogramov“ je totiž priveľmi abstraktný a v podstate neevokuje žiadnu konkrétnu zmenu návykov.
Tu sa oplatí niekoľko dní sledovať všetko, čo ješ, napísať si to na papier alebo do kalorických tabuliek a objektívnym okom zhodnotiť kvalitu tvojej stravy, prípadne mieru pohybu.
Ak si na to netrúfaš sama, neboj sa osloviť odborníkov, ktorí ti so zmenou radi pomôžu.
Prečo priberáš alebo nechudneš?
Skús si odpovedať na túto otázku a budeš k svojmu cieľu opäť o trochu bližšie. Podstatné je správne identifikovať problém.
Máš sedavé zamestnanie?
Zaraď každý deň aspoň 20 minútovú rezkú prechádzku a počas dňa zjedz dostatok bielkovín.
Rada si k večernému filmu dopraješ pohár vína?
Tri poháre suchého bieleho vína počas týždňa sú energeticky totožné s menším obedom. Keď si vychutnávaš alkohol, mala by si vedieť, že aj ten je zdrojom kalórií a podľa toho s ním nakladať. Namiesto 200 ml vína si dopraj 100 ml a buď si urob „strik“, alebo sa uskromni. Poďakuje sa ti nielen postava.
Často počas dňa snackuješ?
Miska orieškov v práci na stole vie byť oveľa väčším problémom v chudnutí, než sa na prvý pohľad zdá. Všade sa totiž dočítaš o tom, že orechy sú zdravé: obsahujú zdravé omega-6 mastné kyseliny, vitamíny a mnoho ďalších prospešných látok. Nič z toho nepopierame a orechy radi zaraďujeme aj do našich vzorových jedálničkov: no treba si uvedomiť, že ide o koncentrovaný zdroj energie.
Ak je reč o každodenných snackoch, rozhodne vhodnejšou voľbou z hľadiska energetického príjmu je kus ovocia, tvaroh alebo zelenina s vajíčkom či domácim hummusom.
Fit predsavzatia: keď sa jednoduchšie napíšu, než vykonajú
Ani po týchto radách si na to netrúfaš sama? Pripravili sme pre teba novoročnú výzvu, ktorá sa však bude od tých klasických v mnohom líšiť.
Namiesto bezcieľneho nasledovania príkazov a nastavených cieľov (XY drepov za deň, detoxový deň a pod.) je naším cieľom vytvoriť u teba zdravé návyky.
- Ukázať ti, že jesť zdravo sa dá aj bez hladovania – a dokonca sa popri tom dá aj schudnúť.
- Ukázať ti, že cvičenie môže byť aj zábava a to, že ťa nebaví beh ešte neznamená, že si odsúdená na neúspech
- Ukázať ti, že základné princípy zdravej výživy sa dajú podať aj zrozumiteľne, bez zbytočných odborných výrazov a ľudsky
Klikni SEM a vyskúšaj ZDARMA našu novoročnú výzvu, v rámci ktorej ťa naučíme zdravo jesť, cvičiť, vytvoríme ti jedálniček na mieru s možnosťou výmeny jedál, spolu si zacvičíme a na konci aj odmeníme najúspešnejšie z vás.
Poď do toho s nami, nech majú tento rok fit predsavzatia väčšiu šancu na úspech.