Slovo Hatha je v rôznych krajinách vysvetľované rôznymi spôsobmi. Niektorí ho prekladajú ako „silu“ , iní si ho rozkľúčovali pomocou slabík „Ha“, ktorá predstavuje slnko a „Tha“ zase prináleží mesiacu. Existuje veľké množstvo rôznych typov a techník jógy, no všetky majú spoločný cieľ. Týmto cieľom je dosiahnutie rovnováhy tela a mysle, odpútanie od stresu a uvoľnenie napätia v tele. Jedným z týchto typov je Hatha joga, o ktorej si povieme niečo viac v tomto článku.
Hatha joga a jej počiatky: meditácia dolu hlavou či pochovávanie zaživa
Hatha joga má dlhú tradíciu, no s obľubou sa praktizuje dodnes. Pôvodní hathajogíni sa zriekli svojho života, povinností a rodín v prospech života askétov. Verili v karmu a reinkarnáciu, veľmi dôležitá bola pre nich obrovská disciplína a snaha o zdokonalenie zmyslov a vlastných fyzických výkonov. Nikdy nesedeli (dokonca ani počas spánku!), kúpali sa v mimoriadne studenej vode a často dokonca pri meditácií viseli dole hlavou. Praktizovali náročné vzorce dýchania, recitovali rôzne náboženské mantry a charakteristické bolo aj pochovávanie zaživa.
Ale neľakaj sa, dnes už tieto veci nájdeme len v knihách histórie a hatha joga sa postupne vyvíjala a formovala do bezpečnejšej, menej drastickej variácie.
Čo Hatha joga znamená dnes?
Väčšina ľudí si spája jogu s náročnými gymnastickými pozíciami či stojkami na hlave. No nie je to celkom tak. Pôvodne išlo najmä o akési usmernenie energie v tele a spôsob myslenia. Joga znamená spojenie. Spojenie fyzického s psychickým. Spojenie energií. Fyzické polohy sú len jedným z aspektov jogy.
Hatha joga je kombinácia jogových pozícií, meditácie, relaxácie a dychových cvičení (ako na to nájdeš tu: Dychové cvičenia: Boj proti stresu? Skús to! ). Má veľké množstvo prínosov pre zdravie, fyzickú zdatnosť, našu hlavu a myslenie.
Ide o typ jogy, ktorá sa zakladá na protikladoch. Ako sme už vyššie spomínali, slovo hatha znamená v preklade „sila“. Ale ako môžeme ukľudniť telo a myseľ silou? No, úplne jednoducho:
Hatha joga je súbor pozícií a pohybov, ktoré nás učia, ako sa pri fyzickom cvičení uvoľniť, nájsť balans a spomaliť. Ide o veľmi pomalý typ jogy s dlhým držaním v jednotlivých pozíciách. To je však silovo aj psychicky pomerne náročné, pretože pri nej máme dostatok času viesť svoje vnútorné rozhovory a tráviť čas samy so sebou. A to nie je vždy úplne jednoduché, však? Je to však esenciálne dôležité pre našu hlavu a spracovanie informácií z celého dňa.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-yoga-mat-relax-park-young-sporty-asian-woman-practicing-yoga-doing-headstand-exercise-working-out-wearing-sportswear-pants-top_14625823.htm#query=yoga&position=6&from_view=search
Výhody a zdravotné prínosy Hatha jogy
- Stres, psychické problémy, úzkosť – výskumy ukazujú, že joga spoločne s meditáciou sú skvelými pomocníkmi pri zvládaní stresu, úzkosti či depresie. Pomáha nám spracovať svoje myšlienky, uvoľniť napätie v tele a spracovať nadbytočnú energiu.
- Bolesť krížov a krčnej chrbtice– viaceré randomizované štúdie (1,2,3,4) potvrdzujú, že hatha joga znižuje intenzitu bolesti u pacientov s miernou alebo stredne závažnou chronickou bolesťou dolnej časti chrbta.
- Stravovacie návyky, odvykanie fajčenia -ukazuje sa, že pravidelné cvičenie jogy napomáha zlepšovať stravovacie návyky a podporuje chudnutie či odvykanie fajčenia. (5)
- Menopauza – Hatha joga pozitívne ovplyvňuje symptómy menopauzy, či už fyzické, tak aj psychické.
- Spánok –rovnako ako iné druhy jogy, aj hatha joga je výborným prostriedkom k zlepšovaniu kvality spánku a má vplyv aj na jeho dĺžku. (6)
- Motivácia – pravidelným cvičením hatha jogy sa potvrdil jej vplyv aj na motiváciu do iných aktivít, pracovných povinností, lepšieho stravovania a starostlivosti o svoje zdravie.
- Pozornosť a rýchlosť spracovania informácií – pokles kognitívnych funkcií v závislosti na veku je veľmi dobre zdokumentovaný v rôznych štúdiách. Má naň vplyv genetika, vek, fyzická aktivita, životný štýl a učenie počas života. Štúdie ukazujú, že cvičenie hatha jogy spájajúcej pozície, dýchanie a meditáciu významne zlepšujú pozornosť a spracovanie informácií u starších dospelých. (7)
https://www.freepik.com/free-photo/beautiful-girl-is-engaged-yoga-studio_6424879.htm#query=yoga&position=21&from_view=search
Čo sú to asány?
„Asány“ sú pojem nazývajúci jednotlivé hatha jogové pozície. Ide o polohy a pohyby zlepšujúce tvoju flexibilitu, rovnováhu a silu. Každý pohyb či zmena v konkrétnej polohe je označovaná za inú asánu. Existuje ich ohromné množstvo, od úplne najjednoduchších, ako je sed alebo ležanie na podložke, až po náročnejšie pozície.
Často ide o veľmi pomalé pohyby a hlboké dýchanie, opakovanie mantier a naťahovanie tela, ktoré ti pomôžu uvoľniť napätie v tele. Hatha joga je naozaj veľmi kľudný a pomalý typ jogy, ktorá ti pomôže trochu spomaliť v našom uponáhľanom svete.
7 základných asán, ktorými môžeš začať
Prinášame ti príklady základných pozícií charakteristických pre Hatha jogu, ktoré zvládne aj začiatočník. Je ich samozrejme omnoho viac, existujú aj rôzne videá či vedené kurzy, na ktoré sa môžeš prihlásiť, ak ťa koncept Hatha jogy zaujal a chcela by si si ju vyskúšať.
Tu sú tie hlavné:
Tadasana – Mountain Pose
https://www.freepik.com/free-photo/young-attractive-woman-tadasana-pose-studio-background_3938338.htm#query=tadasana%20%E2%80%93%20Mountain%20Pose&position=4&from_view=search
Tadasana alebo Horská póza je základnou asánou Hatha jogy.
Postav sa na podložku, nohy maj vedľa seba, pohľad smeruj rovno a nájdi si rovnováhu (výhodou je nájsť si pred sebou jeden bod, na ktorý sa zameriaš a vďaka tomu z pozície potom nebudeš padať).
Nadýchni sa a pomaly naťahuj ruky nad seba ako môžeš vidieť na obrázku. Vydrž v takto natiahnutej pozícií aspoň minútu a následne sa pomaly vráť do východiskovej pozície.
Salabhasana – Locust Pose
https://www.freepik.com/free-photo/locust-pose-salabhasana_1280311.htm#query=Salabhasana&position=0&from_view=search
Táto póza sa po slovensky nazýva ako Póza kobylky. Znižuje napätie v tele, posilňuje svalstvo stehien a bokov a rozprúdi tvoj krvný obeh.
Ľahni si na brucho, ruky nechaj položené voľne vedľa seba. S nádychom zdvihni trup aj nohy od zeme. Rukami sa môžeš jemne podopierať, nedrž však váhu výhradne na nich. Nekrč kolená, naopak, sústreď sa o zapojenie svalov vnútorných stehien. Po 60 sekundách sa pomaly uvoľni.
Vrikshasana – Tree Pose
https://www.freepik.com/free-photo/healthy-muscular-young-caucasian-man-shorts-fit-slim-woman-leggings-standing-barefooted-mats-spacious-gym-during-morning-yoga-class-doing-vrksasana-pose-tree-asana-exercise_11284652.htm#query=Vrikshasana%20%E2%80%93%20Tree%20Pose&position=1&from_view=search
Vrikshasana – v preklade Pozícia stromu – je výhodnou pózou pre začiatočníkov. Pomáha natiahnuť si chrbát, podporuje rovnováhu a koncentráciu.
Postav sa, ruky daj v bok. Jednu nohu pokrč v kolene a polož na vnútornú stranu druhej, vystretej. Zhlboka dýchaj a pomaly zdvihni ruky do polohy, ktorú vidíš na obrázku. Pozeraj sa na bod pred seba a udržuj rovnováhu.
Sústreď sa hlavne na to, aby si mala dokonale vystretý chrbát aj nohu. Po minúte nohy vymeň.
Halasana – Plough Pose
https://www.freepik.com/free-photo/young-attractive-woman-halasana-pose-studio-background_3939097.htm#query=Halasana%20%E2%80%93%20Plough%20Pose&position=0&from_view=search
Póza pluhu sa spája so zlepšením nespavosti, bolesti chrbtice a zníženie únavy.
Polož sa na chrbát, ruky nechaj voľne vedľa tela s dlaňami nadol. Spolu s nádychom zdvihni nohy zo zeme a „preklop“ ich za hlavu tak, ako môžeš vidieť na obrázku. Ruky tlač do podložky, opieraj sa zeme len lopatkami, chrbát drž vystretý. Sústreď sa na svoj dych a vydrž koľko vládzeš.
! Ide o náročnejšiu pozíciu a je dosť možné, že ťa spočiatku bude „ťahať“ krk alebo spodný chrbát. Choď na to postupne, pomaly, ale nie nasilu cez bolesť. Možno sa najskôr ani nedotkneš chodidlami zeme, ale to vôbec nevadí. Potrebuješ to najskôr trošku ponaťahovať, kým budeš schopná sa dostať do konečnej pozície. Ak si neveríš, pokojne si podopri chrbát ako vidíš na obrázku.
Sirsasana – Head Stand
https://www.freepik.com/free-photo/young-attractive-woman-standing-salamba-sirsasana-pose-grey_1281970.htm#query=Sirsasana%20%E2%80%93%20Head%20Stand&position=6&from_view=search
Ide vlastne o stojku na hlave, ktorá je výborná najmä pre to, že zvyšuje prekrvenie mozgu a tváre, no zároveň znižuje opuchy nôh a lýtok.
Postav sa, ruky polož na zem – na predlaktia – prepleť si prsty. Následne polož na podložku aj hlavy a natiahni nohy. Dostaň sa nohami čo najbližšie k hlave a pomaly ich pokrčené v kolenách zdvíhaj. Udrž rovnováhu a keď si si istá, nohy vystri. Vydrž aspoň 10 sekúnd, resp. podľa tvojich schopností.
Táto pozícia už je o niečo náročnejšia a na internete nájdeš veľké množstvo videí, ktoré ťa ju pomôžu naučiť. Náš tip však je – skúšaj to najskôr s vankúšom a opretá o stenu, kým neprekonáš ten prvotný strach. Postupne sa od steny môžeš vzďaľovať a pozíciu zdokonaľovať. Pomôže takisto najprv nevystierať nohy a zvyknúť si a naučiť sa udržiavať pevný stred tela v polohe s nohami pritiahnutými k hrudníku.
Uttanasana – Standing forward Bend
https://www.freepik.com/free-photo/young-attractive-woman-head-knees-pose-white-studio_3938223.htm#query=Uttanasana%20%E2%80%93%20Standing%20forward%20Bend&position=14&from_view=search
Uttanasana je predklon v stoji prospievajúci mysli, ktorý zároveň strečuje hamstringy a posilňuje boky.
Ide o pomerne jednoduchú pozíciu, no je potrebná určitá dávka flexibility. Postav sa na podložku a s výdychom sa predkloň. Natiahni ruky a snaž sa dotknúť prstov na nohách. Vydrž aspoň minútu. Ak to nejde, skúšaj najskôr položiť ruky na kolená. Postupne sa budeš zlepšovať, až nakoniec budeš schopná na zem položiť celé predlaktia.
Adho Mukha Svanasana – Downward-facing Dog
https://www.freepik.com/free-photo/woman-standing-downward-facing-dog-yoga-pose_5274770.htm#query=Downward-facing%20Dog&position=2&from_view=search
Posledná pozícia, ktorú si ukážeme, je pozícia Psa smerom nadol. Ide o jednu z najbežnejších póz v hatha joge, ktorá zlepšuje prekrvenie mozgu, predlžuje hamstringy a posilňuje chrbát.
Postav sa na podložku, ruky polož pred seba tak, aby tvoje telo zvieralo s podložkou uhol v tvare trojuholníka. Lakte aj kolená drž čo najviac vystreté, hlavu nepredkláňaj ani nezakláňaj, drž ju v rovine s chrbticou. Dlane tlač do podložky a vydrž aspoň 60 sekúnd.
Ak je to pre teba príliš náročné, začni s jemne pokrčenými kolenami a pomaly ich vystieraj.
Hatha joga stojí za vyskúšanie
Veríme, že ťa koncept tejto silovej, pomalej jogy nadchol a dáš jej šancu. Je to naozaj výborný prostriedok ako zároveň precvičiť svalstvo, zlepšiť flexibilitu tela a upokojiť myšlienky či stres. Zozačiatku možno naozaj bude pre tebe náročná fyzicky aj psychicky, ak nie si zvyknutá tráviť čas sama so sebou a svojimi myšlienkami. No ber do úvahy to obrovské množstvo pozitív a zdravotných výhod, pre ktoré by bola škoda to s ňou vzdať.
Ak sa ti veľmi nepozdáva tento pomalý štýl jogy, skús sa pozrieť na naše ďalšie články v súvislosti s jogou, možno nájdeš „tú svoju“ v nich:
- Hormonálna joga, už si ju vyskúšala? Ak nie, najprv si o nej prečítaj!
- Power joga: dá ti silu alebo ťa naštartuje?
- HYC joga alias hot yoga centrum: počula si o tom?
- Jóga: ktoré cviky pomôžu spevniť, odstrániť bolesť chrbta a schudnúť?
- Joga pre deti: inšpiruj svoje dieťa už od malička
Ako si na tom ty s jogou a flexibilitou? Zaujala ťa Hatha joga a chceš ju vyskúšať? Poznáš nejaké skvelé kurzy, ktoré by si odporučila ďalej? Daj nám vedieť na našom Instagrame.