Minerály, spoločne s vitamínmi, sú dôležitou súčasťou nášho organizmu a majú veľké množstvo rôznych funkcií. Medzi minerály radíme napr. horčík, draslík, zinok či sodík a prijímame ich do tela potravou. Dnes si posvietime konkrétne na horčík. Povieme si jeho úlohu v organizme, jeho nedostatok či rôzne formy a pozrieme sa aj na to, v akých potravinách ho nájdeš.
O ostatných látkach sa môžeš dočítať tu:
- Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám
- Vitamín A: jeho skvelé účinky + ako to majú vegáni?
- Vitamíny pre zdravé oči: na ktoré sa zamerať, ak si chceš zlepšiť zrak?
- Nedostatok vitamínu B12- nielen vegánky by mali zbystriť pozornosť
Magnézium vs. horčík – čo je lepšie?
Veľakrát sa nám v lekárni stáva, že pani príde k okienku a vypýta si horčík. Podávajúc jej krabičku s názvom Magnézium začne neveriacky točiť hlavou, že také nechce, že ona chce horčík. Je teda horčík v niečom oproti magnéziu lepší?
!! Magnézium je len latinský názov pre horčík. Nie je to iný minerál, ani inak spracovaný, dokonca to nie je ani „hnusná chemická náhrada“, ako si mnohokrát zákazníci a pacienti myslia. Takže ti v lekárni nedokážeme vydať magnézium bez horčíka, ani horčík bez magnézia 🙂
Vedela si? Ako „horčík“ je nazvaný práve preto, že väčšina jeho zlúčenín má veľmi horkú chuť. Naopak latinský názov je odvodený od mesta Magnézia, kde sa nachádzajú ložiská rúd.
https://www.freepik.com/free-photo/smiling-nutritionist-advises-young-patient-woman-proper-nutrition-dieting_18133374.htm#query=nutrition%20clinic&position=1&from_view=keyword
Horčík a jeho úloha v organizme – poznáš všetky jeho funkcie?
Magnézium je biogénny prvok, to znamená, že je esenciálny pre náš organizmus a bez neho by naše telo nedokázalo správne fungovať. Ide o druhý najviac zastúpený minerál v organizme a nájdeme ho v kostiach (70%), svaloch (27%), telových tekutinách (napr. krv) či tkanivách. Prijímame ho vo forme stravy alebo doplnkov výživy a vstrebáva sa v tenkom čreve. Jeho nedostatok sa prejavuje rôznymi orgánovými poruchami. (Čítaj nižšie).
Benefity horčíka: (1,2,3,4)
- Znižuje riziko inzulínovej rezistencie,
- je dôležitý pre správne fungovanie nervovej sústavy,
- zabraňuje kŕčom – tu je však nutný ďalší výskum – existuje veľmi málo dôkazov a väčšina najnovších štúdií tento efekt nepotvrdila, (5,6,7,8)
- znižuje stres a únavu (výhodná je kombinácia horčíka s vitamínom B6), (9)
- zlepšuje zdravie srdca a znižuje krvný tlak,
- pomáha zlepšiť fyzický výkon, zvyšuje tvorbu energie a proteínov,
- podieľa sa na mnohých (viac ako 300) metabolických procesoch,
- je potrebný pre syntézu DNA a RNA,
- slúži ako prevencia proti bolesti hlavy a menštruačných bolestiach, (10)
- udržuje naše kosti zdravé a predchádza osteoporóze (spoločne s vápnikom a vitamínom D), (11)
- zabraňuje tvorbe obličkových kameňov,
- zmierňuje záchvaty astmy, znižuje riziko hospitalizácie tehotných žien,
- v niektorých štúdiách je pozorovaný aj pozitívny vplyv na kvalitu spánku, avšak k potvrdeniu je nutný ďalší výskum.
Dôležité je však podotknúť, že benefity suplementácie magnézia pocítia najmä ľudia trpiaci jeho deficitom a pri dlhodobom užívaní.
Nedostatok horčíka – ako sa prejavuje?
Ak máš horčíka málo, lekár ti stanoví diagnózu, ktorá sa nazýva hypomagneziémia. A ako môžeš zistiť, že ňou trpíš?
- Cítiš sa dlhodobo unavená alebo trpíš nespavosťou, si podráždená,
- nemáš chuť do jedla, pociťuješ nevoľnosť,
- trpíš často svalovými kŕčmi, tŕpnu a trasú sa ti končatiny,
- máš zvýšený krvný tlak,
- dochádza u teba k poruchám srdca a jeho rytmu (búšenie srdca, arytmie),
- pociťuješ zvýšené psychické napätie, úzkosť, depresie, horšie zvládaš stres, (6)
- máš problém s koncentráciou a pamäťou,
- mávaš dlhodobú svalovicu, pomaly regeneruješ po fyzickej aktivite,
- výrazne ti padajú vlasy, lámu sa ti nechty.
Vedela si? Až 68% populácie neprijíma dostatočné množstvo horčíka a 19% ľudí dokonca ani polovicu odporúčanej dennej dávky.
https://www.freepik.com/free-photo/frustrated-young-woman-having-terrible-headache-keeping-hands-head-frowning-her-face-with-pain-looking-unhappy-stressful-female-student-despair-having-stressful-situation-university_8921220.htm#query=sad&position=0&from_view=keyword
Pokiaľ máš nedostatok horčíka dlhodobo, môžu sa u teba rozvinúť ochorenia ako diabetes, migréna, depresia, poruchy spánku, osteoporóza, kardiovaskulárne ochorenia, u starších sa zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby, mozgovej mŕtvice či infarktu. Preto je naozaj potrebné dať si pozor, že ho svojmu telu dodávaš dostatok.
Kto najčastejšie trpí nedostatkom horčíka?
- Starší ľudia vo vyššom veku,
- ľudia s obezitou či nadváhou,
- študenti pod dlhodobým stresom,
- fajčiari, alkoholici, kávičkári,
- športovci,
- teenageri pri dospievaní,
- ľudia v dlhodobom kalorickom deficite (deficit horčíku v strave),
- tehotné ženy a ženy s antikoncepciou,
- pacienti s hypertenziou (vysoký krvný tlak), diabetom (cukrovka), ochoreniami štítnej žľazy či obličiek.
Vedela si? V tehotenstve sa zvyšuje potreba horčíka až o 20%!
- Chudnutie v tehotenstve: Kedy by si to robiť nemala?
- Umelé sladidlá a chudnutie – naozaj spôsobujú obezitu?
https://www.freepik.com/free-photo/pregnant-woman_4551695.htm#query=pregnancy&position=1&from_view=search
Horčík v potravinách – čo jesť, aby si ho v tele mala dostatok?
- Pre správne fungovanie organizmu by si mala podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) denne prijať 300-350mg horčíka.
Najvyšší obsah magnézia majú:
- Slnečnicové semienka, orechy, mandle, kešu
- Listový šalát, zelená zelenina, tekvica, špenát
- Obilniny, otruby
- Šošovica, strukoviny, zemiaky
- Mlieko a mliečne výrobky
- Banán, marhule, ananás
- Grahamové pečivo, celozrnné potraviny
- Mäso
- Minerálne vody
Pokiaľ máš problém prijať dostatok horčíka v strave, v lekárni nájdeš obrovské množstvo liekov a doplnkov stravy, ktorými tento deficit nahradíš. Stačí sa spýtať lekárnika, určite ti ochotne poradí ?
https://www.freepik.com/free-photo/ketogenic-low-carbs-diet-food-selection-white-wall_12757338.htm#query=healthy%20food&position=5&from_view=keyword
Prvá pomoc pri predávkovaní horčíkom!
Vysoké množstvo horčíka v organizme označujeme ako hypermagneziémiu.
Avšak,
narozdiel od hypomagneziémie je tento jav málo častý. Podobne, ako je to napr. pri vitamíne C, predávkovať horčíkom sa v podstate nedá. Náš organizmus je strašne super a vie si s tým dať rady. Sám si jeho množstvo reguluje a ak ho prijmeš veľa, jednoducho ho vylúčiš močom.
- Preto sa ani neoplatí to s ním preháňať. Ak kupuješ doplnky výživy, nie je to úplne najlacnejšia záležitosť. A vyššia ako odporúčaná denná dávka ti nijako nezlepší orgánové funkcie ani športový výkon. Budeš mať akurát o niečo drahší moč.
No môže sa objaviť bolesť brucha, vracanie, hnačka či zápcha.
Poznáš rôzne formy horčíka? Zisti, ktorá z nich je pre teba najvhodnejšia
Nie je horčík ako horčík. Existuje veľké množstvo rôznych foriem podľa toho, koľko elementárneho (čistého) magnézia obsahujú. Ako sa v nich vyznať? (12, 13, 14, 15, 16)
1. Najčastejšie využívaný BISGLYCINÁT
Bisglycinát (synonymum Diglycinát) je forma horčíka, ktorý je tzv. chelátovou väznou naviazaný na nosič. Týmto nosičom sú dve aminokyseliny glycínu.
- Táto forma obsahuje 20% elementárneho horčíka a jeho vstrebateľnosť je až 70%.
Výhody bisglycinátu – prečo je najpoužívanejšou formou?
- Vysoká vstrebateľnosť a využiteľnosť,
- dobre tolerovaný, nedráždi tráviaci trakt,
- cenovo dostupný,
- glycín má sám o sebe mnoho výhod. Okrem iného znižuje kortizol a pôsobí ukľudňujúco – preto je lepšie užívať ho po tréningu alebo navečer. (17)
2. Kvalitný MALÁT
Magnézium malát je kombinácia magnézia naviazaného na kyselinu jablčnú.
- Obsah elementárneho magnézia je 16%, využiteľnosť 80%.
Výhody malátu:
- Najvyššia využiteľnosť,
- samotný malát zvyšuje tvorbu energie v bunke – preto sa odporúča užívať ho skôr ráno,
- kyselina jablčná na seba viaže ťažké kovy a zvyšuje tak ich odstránenie z tela.
https://www.freepik.com/free-photo/top-view-colorful-pills-wooden-spoons-orange-background-horizontal_7417959.htm#query=supplements&position=27&from_view=search
3. Cenovo najdostupnejšie OXIDY A CHLORIDY
Ide o formy s vysokým zastúpením elementárneho magnézia za pomerne nízku cenu.
Nevýhodou voči bisglycinátu a malátu však je:
- Nízka využiteľnosť,
- dráždi gastrointestinálny trakt, u citlivejších osôb môže spôsobovať hnačku (tomu sa dá zabrániť užívaním spoločne s jedlom).
4. „Historická“ forma CITRÁT
Táto citrátová forma (kombinácia s kyselinou citrónovou) bola používaná viac v minulosti, keď ešte neboli dostupné iné formy magnézia.
- Obsah elementárneho magnézia je 12%, využiteľnosť 80%.
Výhodou je:
- dobrá využiteľnosť,
- cenová dostupnosť,
- aktivizujúce účinky.
Naopak, medzi nevýhody radíme:
- nerozpustnosť vo vode,
- hnačky (zaujímavosť: táto forma horčíka sa používa pri liečbe zápchy),
- dnes sa od užívania ustupuje.
5. Novinka na trhu: L-TREONÁT
Ide taktiež o chelátovú zlúčeninu magnézia s kyselinou threónovou (metabolit vitamínu C).
- Obsah elementárneho horčíka je len 7% (preto by sa táto forma nemala užívať pri výraznom deficite horčíka!)
Má však obrovskú výhodu:
- Jediná forma magnézia, ktorá prechádza cez hemato-encefalickú bariéru do mozgu,
- preto má výborný vplyv na zdravie mozgu, stres, spánok, úzkosť, zlepšuje náladu,
- existujú štúdie skúmajúce jeho vplyv aj na Alzheimerovu demenciu.
Medzi nevýhody radíme:
- nízky obsah elementárneho magnézia,
- vyššia cena.
Ako si na tom s horčíkom ty? Pravidelne ho telu dodávaš alebo si podľa článku zistila, že ho máš málo? Daj nám vedieť do komentára a zdieľaj článok, aby sa o dôležitosti magnézia v tele dozvedelo čo najviac ľudí. Je naozaj dôležitý!