Čo má spoločné keto, paleo, Atkinsonova či Dukanova diéta? Všetky tieto spôsoby stravovania sa spoločne spikli proti sacharidom. Tvrdia, že schudnúť sa ti podarí len vtedy, ak nejakým spôsobom obmedzíš jednu z troch veľmi dôležitých makroživín. Je to skutočne tak? Ako vieš, že je nízkosacharidové stravovanie pre teba?
Sacharidy boli už veľmi dlho démonizovanou potravinou. Obvinené boli napríklad z tohto:
- „Po vyradení sacharidov z jedálnička budete vždy plní energie!“ tvrdí keto diéta.
- „Sacharidy potrebuješ iba ak tvrdo trénuješ, v iné dni sú zbytočné,“ prehlásili sacharidové vlny.
- „Ovocie môžeš jesť výhradne iba doobeda, poobede z toho banánu už priberieš, tak si daj pozor!“ povedal niekto, kto výžive vôbec nerozumie.
Takže ako to teda je? Treba tie sacharidy obmedziť?
Diéta sa podľa množstva sacharidov delí na:
- Veľmi nízky príjem sacharidov: menej ako 10% z denného príjmu alebo 20-50g denne (ketodiéta)
- Nízky príjem sacharidov: menej ako 26% z denného príjmu alebo menej ako 130g denne (nízkosacharidové stravovanie, Atkinsonova diéta…)
- Stredný príjem sacharidov: 26 -44% z denného príjmu (ľudia s menšou aktivitou)
- Vysoký príjem sacharidov: 45% alebo viac z denného príjmu (aktívnejší ľudia, športovci, milovníci cestovín…)
Nízkosacharidové stravovanie: schudneš rýchlejšie?
V skratke – nie. Ale vysvetlíme ti aj prečo.
Nech už dodržiavaš akúkoľvek diétu, pokiaľ ňou nevytvoríš kalorický deficit, neschudneš. To je základné tajomstvo každého úspešného chudnutia. Bez toho sa nikam nepohneš.
Z toho vyplýva, že aj keby si sacharidy obmedzila, ale zjedla by si také množstvo tukov a bielkovín, ktoré by ťa dostalo do kalorického nadbytku, priberala by si.
Máš z vlastných skúseností pocit, že váha ti po obmedzení sacharidov ide rýchlejšie dolu? Je to možné. Nie preto, že by si chudla tuk. V skutočnosti sa to deje iba preto, že sacharidy majú schopnosť zadržiavať určité množstvo vody. Bez sacharidov si túto vodu tvoje telo nedrží a tak ti hmotnosť na váhe klesá – nie je to však tuk, takže v konečnom dôsledku si tie o číslo menšie rifle za mesiac zapnúť nemusíš. Môžeš, ale iba vďaka kalorickému deficitu.
Obmedzenie sacharidov ťa možno donúti pridať do jedálnička viac tukov a bielkovín. Tie majú vysoký sýtiaci efekt, takže ti môžu znížiť apetít. Vďaka tomu vydržíš byť ľahšie konzistentná a vytrvalá s kalorickým deficitom a tak schudneš. Je to však vďaka obmedzeniu sacharidov?
No, nie. Len si začala jesť viac bielkovín, a možno kvôli snahe o zníženie príjmu sacharidov si vymenila pečivo či prílohy za viac zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú vlákninu a majú menšiu energetickú denzitu – teda väčší objem jedla bude mať v skutočnosti menšie množstvo energie. Mágia? Nie – iba rešpektovanie energetickej hodnoty potravín, ktorú ťa naučí napríklad počítanie kalórií.
TEST: Je nízkosacharidové stravovanie pre teba?
Máme tu pre teba krátky kvíz, pri ktorom zistíš, kedy by si skutočne mala obmedziť sacharidy. Odpovedaj pravdivo na tieto otázky:
- Si človek, ktorého telo nedokáže vykonať glykolýzu?
- Chceš si zvýšiť riziko problémov s trávením či dehydratácie?
- Chceš prísť o kulinársky zážitok z ovsenej kaše, palaciniek či čerstvo upečeného pečiva?
- Odporučil ti lekár kvôli zdravotným komplikáciám obmedzenie sacharidov v strave? (napr. kvôli inzulínovej rezistencii či cukrovke)
Ak si odpovedala aspoň raz áno, potom pre teba obmedzenie sacharidov pravdepodobne bude vhodné. Poďme si vysvetliť prečo.
1. Nefunguje ti glykolýza?
Naše telo využíva glykolýzu (chemický proces) na spracovanie sacharidov. Je to počiatočný krok – napríklad taká glukóza sa zložitými chemickými procesmi zmení pomocou glykolýzy na pyruvát, pričom vzniká energia, ktorú naše telo využije ako uzná za vhodné.
Pyruvát je následne spracovávaný ďalšími reakciami na rôzne produkty. Napríklad keď naše svaly intenzívnej pracujú na tzv. kyslíkový dlh, z pyruvátu vzniká kyselina mliečna.
Je však dôležité uvedomiť si, že naše telá sú prispôsobené tomu, aby mohli prijímať sacharidy a dokážu z nich vytvárať energiu. Ak by nám sacharidy nejakým spôsobom (v rozumnom množstve) škodili, pravdepodobne by z nich naše telo nedokázalo vyťažiť niečo potrebné pre život.
Sacharidy sú napríklad hlavným zdrojom energie pre svaly a mozog, sú súčasťou enzýmov, hormónov a tiež našej DNA, sú súčasťou rôznych biologických membrán…
Takže áno, ak tvoje telo nedokáže vykonať glykolýzu, sacharidy radšej nejedz. Ale keby to tak bolo, pravdepodobne by si o tom vedela od svojho lekára.
2. Nechceš zdravé trávenie? Dehydratácia ako bonus!
Absencia sacharidov ti nespôsobí problémy s trávením, ale nedostatočné množstvo vlákniny, ktorú nájdeš v sacharidových jedlách, už áno.
Vláknina sa stará o zdravé črevá, kontroluje hladinu cukru v krvi, budeš chodiť pravidelnejšie na toaletu a vyprázdňovanie bude… jednoduhšie. Môže tvojmu telu prospieť dokonca omnoho viac, ale o tom si už prečítaj napríklad tu:
- Vláknina rozpustná a nerozpustná, jej benefity + jedálniček
- Vláknina a chudnutie: dokážeme sa zbaviť tuku vďaka jednoduchej zmene jedálnička?
Keď vyradíš z jedálnička sacharidy, budeš mať s najväčšou pravdepodobnosťou problém aj s dostatočným príjmom vlákniny. Ak sa teda chceš trápiť s nafukovaním, plynatosťou, nepravidelnou stolicou a množstvom iným nepríjemností, sacharidy vyraď.
Spomínali sme tiež aj fakt, že sacharidy majú schopnosť zadržiavať vodu v tele. To sa ti prvotne pozdávať nemusí, ale je to vskutku dôležité. Môžeš sa tak v krajných prípadoch vyhnúť dehydratácii, respektíve pri dlhodobom nedostatku vody máš menšiu pravdepodobnosť dehydratácie. Najlepšou prevenciou je samozrejme dostatok tekutín. Ako na to? O tom viac tu:
3. Nechceš už jesť lahodné ovsené palacinky či chrumkavé pečivo?
Chlieb, kaiserky, ovsené vločky, cestoviny, palacinky, ovocie…. To všetko sú skvelé zdroje sacharidov. Ich vyradením zo stravy by si prišla o všetky tieto lahodné potraviny a jedlá, ktoré s nimi môžeš vykúzliť.
Ak ti nebudú chýbať, pokojne jedz podľa nízkokalorických diét. My by sme to asi nedokázali. Netreba zabúdať ani na rôzne spoločenské udalosti, rodinné obedy a celkovo sociálny život, ktoré nízkosacharidové stravovanie značne ovplyvňuje.
4. Máš nejaký zdravotný problém?
Obmedzenie sacharidov v strave sa pri liečbe cukrovky používa úplne bežne. Nízkosacharidové diéty majú schopnosť zlepšiť hladiny glykémie, hemoglobínu, zlepšenie inzulínovej senzitivity, zvýšenie HDL cholesterolu (t.j. „dobrý cholesterol“) a zároveň úprava hladiny LDL cholesterolu.
Absencia sacharidov je však kompenzovaná zvýšením tukov v strave, čo je často spájané s väčším rizikom ochorení kardiovaskulárneho systému. O tejto problematike je stále potrebné vykonať viacero štúdií.
Existujú takisto iné ochorenia, pri ktorých sa s otázkou zníženia množstva sacharidov pohráva: v takých prípadoch je ale vhodné riešiť svoj problém s vyštudovaným nutričným terapeutom z lekárskej fakulty a nie článkom na blogu. U nás máš istotu, že ti nebudeme ťahať medové motúzy popod nos a akonáhle si nejaký problém vyžiada individuálny zásah lekára alebo inej kompetentnej osoby – veľmi radi ťa tam nasmerujeme.
Nízkosacharidové stravovanie: čo si z toho vziať?
Žiadna potravina nie je zlá alebo dobrá. Existuje iba nesprávne množstvo určitých potravín. Rovnako, ako potrebuješ denne prijať určité množstvo bielkovín a tukov, potrebuješ aj sacharidy. Netreba sa im vyhýbať.
V našom tele je špeciálny mechanizmus, glykolýza, na rozklad sacharidov, pričom z nich čerpáme energiu potrebnú pre všetky procesy v našom tele. Či už ležíš, beháš, alebo spíš, tvoje telo potrebuje energiu neustále. Práve sacharidy sú jej rýchlym zdrojom.
Nedostatok sacharidov v strave ti môže spôsobiť tráviace problémy, zvýšiť riziko dehydratácie a tiež si život ukrátiš o množstvo lahodných slastí, ktoré ti ponúka! A to robiť nemusíš.
Inak je to v prípade, ak máš zdravotný problém, kedy ti nízkosacharidové stravovanie spojené s dôslednejšou kontrolou jednotlivých porcií sacharidov môže prospieť. Potrebná je však konzultácia s lekárom, ktorý ti to povie lepšie. 🙂
ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-16#Abs1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18609058/