Keď príde na cvičenie, existuje mnoho konceptov, ktoré sľubujú zaručené výsledky: HIIT tréning, tabata, kruhový tréning či posilňovanie majú preukázané benefity pri získavaní kondičky či tvarovaní postavy. Dnes sa pozrieme na trochu pokojnejšie cvičenie (alebo umenie?). Zisti s nami, ktoré jóga cviky ti pomôžu s bolesťou chrbta, uvoľnením napätia alebo vytvarovaním postavy.
Aké výhody prináša cvičenie jógy?
- uvoľňuje napätie
- spevňuje svaly
- zlepšuje flexibilitu aj mobilitu
- pomáha pri bolestiach chrbta či kolien
- zlepšuje kvalitu spánku
- zlepšuje koordináciu a rovnováhu
- znižuje výskyt migrén
Ktoré jóga cviky pomôžu spevniť zadok a nohy?
Množstvo jógových pozícií je náročných na udržanie. Jóga totiž zďaleka nie je taká jednoduchá, ako vyzerá. Statická výdrž v podrepe, planku či rôzne výpady sú poriadna makačka na nohy.
Jóga cviky na posilnenie nôh a zadku
Bojovník 1
Pri tejto pozícii smeruje panva dopredu, hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na oboch nohách. Trup je vzpriamený a smeruje kolmo k zemi. Koleno zadnej nohy by si mala držať prepnuté, chodidlo je mierne vytočené do strany a položené na podložke (vnútornou aj vonkajšou hranou).
Koleno prednej nohy je ohnuté približne v pravom uhle. Ruky sú dlaňami spojené vo vzpažení, smerujú hore. Pohľad smeruje hore.
Najčastejšie chyby: ramená sú vytiahnuté hore smerom k ušiam, malý alebo príliš veľký podrep, hmotnosť je iba na jednej nohe.
Bojovník 2
Bojovník 2 sa často kombinuje s bojovníkom 1, ktorý je prvou pozíciou – za ktorou nasleduje bojovník 2. V tejto pozícii už panva nesmeruje vpred, ale je vytočená rovnobežne s dlhšou stranou podložky. Predné chodidlo smeruje vpred, zadné chodidlo je vytočené do boku a kolmé na predné.
Zadná noha je prepnutá, hmotnosť tela spočíva uprostred rovnomerne na oboch nohách.
Ruky sú v upažení, ramená tlačíme dole smerom od uší. Pohľad smeruje za prednou rukou.
Najčastejšie chyby: pokrčené koleno zadnej nohy, telo sa vychyľuje smerom k prednej alebo zadnej nohe, chodidlo zadnej nohy nie je vytočené.
Jóga cviky na uvoľnenie chrbta
Bolesti chrbta (najmä krížovej oblasti) patria k najčastejším bolestiam pohybového aparátu u ľudí s rôznymi zamestnaniami. Ich liečba je zložitá, pretože často chýba komplexná diagnostika a ľudia siahajú po tabletkách od bolesti alebo na uvoľnenie svalov, ktoré síce riešia dôsledky, no neporadia si s príčinou.
Jóga preukázateľne znižuje bolestivosť chrbta a svalov a pomáha uvoľniť napätie, ktoré sa počas dňa nahromadilo. Dnes už totiž vieme, že chrbát by sme mali nielen uvoľniť, ale dbať aj na jeho posilnenie: je to práve sila, ktorá nám pomáha pri bežnom fungovaní.
Jóga cviky na uvoľnenie krížovej časti chrbtice
Pozícia dieťaťa
Medzi najčastejšie využívané relaxačné pozície patrí Balasana – pozícia dieťaťa. Zo sedu na pätách sa oporou o ruky opri čelom o podložku, ruky vystri a nasmeruj pozdĺž tela dozadu. Ak ťa limituje napríklad rozsah pohybu a nedokážeš položiť čelo na zem, prípadne ťa bolia kolená, môžeš si čelo alebo kolená podložiť niečím mäkkým – napríklad zrolovanou dekou alebo osuškou.
Počas celej pozície dbaj na výrazné brušné dýchanie: správne zapojenie bránice bude rozťahovať brušnú stenu aj v oblastí driekovej chrbtice, čo pôsobí veľmi uvoľňujúco. V tejto pozícii môžeš zámerne predlžovať výdych, čím uvoľnenie svalov ešte ďalej podporíš.
Kliešte
Táto pozícia uvoľňuje a naťahuje svaly bedrovej chrbtice a nôh. Zo sedu s vystretými nohami s výdychom približuješ hrudník k stehnám toľko, koľko môžeš. Rukami sa pokúsiš obopnúť chodidlá. Tie smerujú neustále vpred – nevtáčajú sa dovnútra, kolená sú vystreté.
Ak sa hrudníkom nedotkneš stehien, môžeš zvoliť alternatívu s pokrčenými kolenami, kedy máš hrudník opretý o stehná. S každým výdychom sa potom snažíš kolená o niečo viac vystrieť.
Jóga cviky na posilnenie chrbta
Pozícia stoličky
Táto jógová pozícia zároveň spevňuje svaly nôh, zadku aj chrbta a zlepšuje mobilitu ramenného kĺbu. Východzou pozíciou je stoj spojný, z ktorého sa dostaneš do podrepu. Ruky dlaňami spojíš a zdvihneš nad hlavu, nezdvíhaš ramená. Pohľad smeruje hore.
Táto pozícia sa používa aj pri ťažkostiach s trávením, otvára hrudník a zlepšuje stabilitu aj rovnováhu.
Najčastejšie chyby: nevyužívanie bráničného dýchania, prílišné prehnutie v bedrovej časti chrbtice, ramená zdvihnuté k ušiam
A aké sú tvoje obľúbené jóga cviky? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.