Stretla sa s tým pravdepodobne už každá z nás. Začneš chudnúť podľa najnovšej diéty, ktorú ti internet odporučil. Darí sa ti, kilá idú postupne dolu a ty sa tešíš z každého postavenia sa na váhu. Ale to je asi to jediné, čo ti pri aktuálnej (doplň podľa seba akej) diéte prináša radosť. Stále si hladná, podráždená, unavená… Až konečne nastane ten deň, keď schudneš toľko, koľko si si na začiatku určila. A začneš jesť rovnako ako pred tou nezmyselnou (doplň podľa seba akou) diétou. Bum! Jojo efekt. Priberieš naspäť všetko, čo si schudla. a možno trochu viac.
Čo je jojo efekt?
Kelly D. Brownell je klinický psychológ a vedec v oblasti verejného zdravia. Zameriava sa aj na prevenciu obezity a prepojenia správania, životného prostredia a zdravia s politikou. Zároveň je to človek, ktorý vytvoril pojem jojo efekt.
Jojo efekt predstavuje cyklické klesanie a priberanie na váhe. Začneš chudnúť, darí sa ti a váha ide dolu. Diétu ukončíš a všetka schudnutá hmotnosť sa ti vráti naspäť, niekedy dokonca aj s nejakým dodatkom.
Medzi negatívne následky jojo efektu patrí:
- Zvyšuje riziko vzniku cukrovky
- Väčšia šanca, že ťa budú trápiť ochorenia srdca
- Zvýši sa ti krvný tlak (hypertenzia)
- Môže sa zhoršiť tvoje psychické zdravie, pretože budeš s neustáleho neúspechu veľmi frustrovaná, trpieť môže aj tvoje sebavedomie a sebaúcta
Jojo efekt je začarovaný kruh
Predstav si to takto. Schudneš pomocou nejakej drastickej diéty, v ktorej možno vynecháš nejakú makroživinu (bielkoviny, sacharidy a tuky). Po ukončení diéty začneš jesť ako predtým. Telo sa zrazu začne pýtať omnoho viac jedla, pretože dlho hladovalo. Je to prirodzené – snaží sa opäť pripraviť na dlhšie obdobie, kedy mu jedlo (energiu) budeš odopierať.
Priberieš. A budeš vážiť rovnako ako predtým. Alebo ešte horšie – budeš vážiť viac. Rozhodneš sa teda podstúpiť ďalšiu, teraz ešte viac drastickú diétu, pretože tá predtým predsa nefungovala.
Zase schudneš. To po ukončení diéty spôsobí len ešte väčšiu túžbu tela na vytvorenie zásob. Takže opäť priberieš na váhu, ktorú si mala po prvom neúspešnom cykle. Táto váha je však možno ešte vyššia ako na úplnom začiatku. Čo to spôsobí? Ďalšiu diétu. Ďalšie priberanie. Diétu….
Je to potvrdené aj vedou! Výskum dokázal, že 30 – 60% ľudí, ktorý sa chcú zbaviť prebytočného tuku prostredníctvom drastickej diéty, naberie všetku schudnutú váhu naspäť, pričom 1 z 3 týchto ľudí priberie viac, ako schudli.
Keď sa na to pozrieš z dlhodobého hľadiska, možno ti to nedáva zmysel. Začnú sa ti vynárať myšlienky, že pekné chudé postavy sú asi iba pre vyvolené a ty by si sa mala zmieriť s nejakým tým tukom navyše. Alebo nadváhou či najhoršom prípade – obezitou.
Neboj sa! Našťastie to tak vôbec nefunguje!
Jojo efekt: ako s ním zatočiť raz a navždy?
Nič sa nezmení, ak ty nič nezmeníš. Ak budeš neustále dokola skúšať rovnaký spôsob chudnutia, t.j. formou drastickej diéty, pokaždé to skončí rovnako. Nie je to tým, že by si potrebovala zvoliť ešte niečo extrémnejšie s nižším kalorickým príjmom. Možno ťa to prekvapí, ale často tkvie tajomstvo úspechu v tom, že začneš jesť viac.
Najlepšia diéta na chudnutie je vytvorenie kalorického deficitu. Odporúča sa ubrať 10 – 15% z množstva kalórií, ktoré potrebuješ na udržiavanie váhy. To skutočne nie je nič drastické a na počiatku diéty by si ani nemala moc pocítiť, že ješ menej jedla. Znie to síce jednoducho, ale ty možno vôbec netušíš, ako sa podľa tejto informácie stravovať. Preto ti odporúčame prečítať tieto články, kde to nájdeš všetko podrobnejšie vysvetlené a naučíš sa, ako sa máš vyvážene jesť:
Zhrnieme ti informácie z vyššie spomenutých článkov, ktoré ti pomôžu zastaviť jojo efekt raz a navždy:
Dostatok bielkovín, tukov a sacharidov
Denne by si mala prijať 1,6 – 2g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Pomôžu ti zachovať čo najviac svalovej hmoty a tiež majú vysoký sýtiaci efekt, takže ti môžu znížiť apetít.
Tukov by si mala prijať v rozmedzí 0,8 – 1g /kg telesnej hmotnosti. Spolu s bielkovinami majú vysoký sýtiaci efekt a slúžia ako dlhodobý zdroj energie. Tvoje telo ich tiež potrebuje na správne fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy či termoreguláciu.
A zvyšok príjmu by mali tvoriť sacharidy. Je dôležité, aby si nepodcenila ich význam vo výžive, pretože sú hlavným palivom pre mozog aj svaly. Napríklad v paleo diéte sa odporúča znížiť príjem sacharidov. Chceš vedieť, ako to s ňou je? Viac o paleo diéte tu.
Vláknina pomôže kontrolovať cukor
Nezabúdaj ani na dostatočný príjem vlákniny. Vláknina ti pomôže kontrolovať hladiny cukru v krvi, a tak ti pomôže lepšie bojovať s nutkaním na vyjedanie pomedzi naplánované jedlá.
Nezabudni na pitný režim a spánok
Nemala by si zanedbať ani svoj pitný režim. Voda má v našom tele veľmi veľa prospešných funkcií a udržiava nás pri živote. K tomu všetkému ti pomôže s krajšou pleťou či úspešnejšou diétou.
K štíhlej postave sa môžeš prespať! Spávaj aspoň 7 hodín denne a výsledky pocítiš čoskoro.
Nepodceňuj dôležitosť pohybu
Denne by si si mala nájsť aspoň 30 minút na prechádzku. To skutočne nie je veľa a urobí to pre tvoje psychické a fyzické zdravie veľmi veľa. Určite viac, ako keby si čas strávený prechádzkou presedela pred televíziou či na sociálnych sieťach.
Vedela si, že odborníci z AHA (American Heart Association) odporúčajú 2 silové tréningy týždenne, ktoré je vhodné podporiť 75-minútovým kardiom? Budovanie svalovej hmoty ti okrem množstva iných benefitov poskytne spaľovanie väčšieho množstva energie aj počas „ničnerobenia“ – budeš môcť chudnúť pri vyššom kalorickom príjme! To by predsa chcela hádam každá!
Pamätaj: pomaly ďalej zájdeš a jojo efekt porazíš
Problémom väčšiny ľudí je, že chcú všetko hneď. Ľahko sa tak stane, že sa zadlžia, urobia niečo nepremyslené dokonca alebo… sa pustia do drastickej diéty. Ako to všetko väčšinou skončí?
Áno, pre malé percento ľudí sa to oplatí a bude to pre nich šťastný koniec. Spomínaš si však na vyššie spomínaný výskum? 30 – 60% ľudí podstupujúcich drastickú diétu priberú po jej ukončení všetku hmotnosť naspäť!
Preto na to choď s rozumom. Nikam sa nemusíš náhliť. Netlač príliš na pílu, lebo telo máš len jedno a nechceš si ho zničiť v dôsledku svojej netrpezlivosti.
Hýb sa preto, lebo miluješ svoje telo a chceš, aby bolo zdravé. Stravuj sa tak, aby si mala dostatok energie na tréningy, čas s rodinou, na smiech, na prácu… Daj telu všetko, čo potrebuje v rozumnom množstve a ono sa ti za to patrične odvďačí. 🙂
Koniec koncov, cesta za zdravím je maratón, nie šprint. A hľadaním skratiek do cieľa nedobehneš.
ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241770/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27773644/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8002684/
Komentáre