Kardio aktivity sú šikovný spôsob, ako zlepšiť kondičku, postavu a aj náladu. Ako vlastne chudneme, v čom sa líši kardio pre ženy od toho pre mužov a ktoré sú podľa nás TOP možnosti aeróbneho cvičenia?
Ako schudnúť?
Dnes už snáď netreba vysvetľovať, že na to, aby bolo chudnutie úspešné, musíme vytvoriť tzv. kalorický deficit. Ide o stav, kedy prijímame menej energie, než naše telo denne spotrebuje. A popri úprave jedálnička má počas diéty svoje miesto aj zvýšená fyzická aktivita, ktorá je najpremenlivejšou časťou našej dennej energetickej potreby.
Kardio aktivity by nemali byť iba súčasťou diéty
American Heart Association, ktorá patrí medzi najuznávanejšie spoločnosti z oblasti srdcovo-cievneho zdravia, odporúča zaradiť pohyb do každodenného života tak, aby sme eliminovali dôsledky sedavého životného štýlu.
Čo odporúča?
- Minimálne 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 75 minút namáhavej aeróbnej aktivity alebo kombináciu oboch (v závislosti od tvojich preferencií)
- Zaradiť stredne intenzívne až intenzívne silové cvičenie minimálne 2 razy do týždňa
- Stráviť menej času sedením (dávaj si pri práci prechádzky, vždy sa aspoň na chvíľu postav a prejdi – aj keď len na toaletu)
- Zlatý cieľ je 300 minút aktivity za týždeň (cca 5 hodín)
Kardio pre ženy: musí byť iné ako pre mužov?
V zásade sa ženské kardio nemusí líšiť od toho mužského. Keďže kardio nie je aktivita, pri ktorej primárne stimulujeme rast svalov, nemusíš sa báť veľkých svalových ani hmotnostných prírastkov. Tých sa vlastne nemusíš báť ani pri silovom tréningu, ale to je už na iný článok.
Ak sa v niečom od mužov líšime – tak sa rady združujeme a inklinujeme viac k tanečným a zábavným formám. Kým chlapi majú futbal, ženám by sme sa podobným kardiom len ťažko zavďačili.
TOP 7 kardio aktivít pre ženy
Zumba je kráľovnou kardia pre ženy
Aký by to bol zoznam pre ženy bez niečoho tanečného? O výhodách zumby sme viac písali v tomto článku, tu iba znovu potvrdíme, že ide o tanečný a zábavný spôsob, ako sa na pravidelnej báze „prinútiť“ športovať.
Kruhový tréning nie je iba silové cvičenie
Čakala by si kruhový tréning na podobnom mieste? Aj napriek tomu, že kruhový tréning má mnoho z nás zafixovaný ako silové cvičenie, veľkú časť z neho hradíme na energetickej úrovni aeróbne, teda technicky spadá medzi kardio aktivity, resp. kombinuje výhody oboch: kardia aj silového tréningu.
Posilníš nohy, zadok, stred tela, chrbát aj ruky. Pravidelné posilňovanie ti pomôže s držaním tela, sebavedomím a je dosť pravdepodobné, že zmiznú aj občasné bolesti chrbta. Sexi postava v plavkách je iba príjemným bonusom.
Ukážkový kruhový tréning na doma nájdeš tu – kde sme popísali aj ďalšie výhody a základné princípy kruháčov.
Step aerobic potrápi aj koordináciu a pamäť
Nohy a zadok patria medzi základné problémové partie žien. Vplyvom ženských pohlavných hormónov ukladáme prirodzene viac tuku na dolnej polovici tela – a čo si budeme klamať, v kombinácii s celulitídou a ochabnutým svalstvom to nevyzerá vždy najlepšie.
A kým celulitídu veľmi neovplyvníme, svaly spevniť môžeme.
Step aerobic sa zameriava hlavne na svalstvo nôh a zadku, no súčasne dá poriadne zabrať aj kondičke – a v neposlednom rade aj hlave. Veď pamätať si také množstvo choreografií a zostáv?
Jumping spevní okrem nôh aj core
Mini trampolíny si v poslednej dobe získali veľkú popularitu. A my sa nečudujeme – ide o zábavnú, najčastejšie skupinovú formu kardia. Počas polhodiny spáliš približne 200 – 300 kcal, čo vôbec nie sú zanedbateľné čísla.
Jumping sa takisto zameriava hlavne na svaly nôh a zadku, no v porovnaní so step aerobicom kladie o niečo vyššie nároky aj na pevný stred tela.
Kto to však niekedy skúsil, vie, že polhodinu skákať nie je vôbec taká zábava, ako by sa mohlo zdať. A čo ty – trúfneš si na jumping?
Skákanie cez švihadlo spáli až 15 kcal za minútu
Obľúbená hračka z detstva je dnes súčasťou každého fitka. Využívva sa pri HIIT, kruhových či crossfitových tréningoch. Rôzne druhy preskokov zlepšia okrem tvojej kondičky aj koordináciu.
A počas toho, ako sa budeš sústrediť, aby si sa do švihadla nezamotala, spáliš za minútu približne 15 kcal.
Boxovanie a kickboxing prenikajú postupne aj medzi ženy
Kto povedal, že bojové športy nie sú pre ženy? Okrem toho, že vedieť sa pobiť a brániť je do života celkom praktické, ti boxovanie pomôže spáliť omnoho väčšie množstvo kalórií, než by si si myslela. Nie nadarmo sa boxeri považujú za športovcov s jednou z najlepších kondičiek na svete.
Byť neustále v strehu a popri tom vysielať silné presné údery je zaberák – no zábavný zaberák. Vo väčších mestách dnes už bez problémov nájdeš skupinové ženské tréningy boxu, thajského boxu alebo kickboxu.
Korčuľovanie – sexi opálenie a štíhle nohy v jednom
Letné počasie priam láka vytiahnuť zo skrine korčule a vyraziť na hrádzu na korčule. Okrem sexi opálenia ti prinesú vypracovaný zadok, štíhle stehná aj lýtka.
Čo do dať na záver?
Bez ohľadu na to, či si si z nášho zoznamu vybrala alebo nie, prioritou pri výbere akejkoľvek aktivity je, aby ťa bavila. Len tak pri nej dokážeš zotrvať dostatočne dlho na to, aby si videla vytúžené výsledky. A aj keď je niekedy potrebné zatnúť zuby a ísť na tréning, aj keď sa ti nechce, na zábavné kardio sa predsa len pôjde o čosi príjemnejšie než na nudný a monotónny tréning.
A ktoré je tvoje obľúbené kardio?