Kardio vs. silový tréning. Chceš mať konečne jasno, s čím ti môžu pomôcť?
Čo je lepšie uprednostniť pri chudnutí?
Na čo sa sústrediť, ak chceš mať pevný a guľatý zadok?
Alebo by si si mala nájsť čas na oboje?
Kardio vs. silový tréning – čo si pod tým predstaviť?
Pod pojmom „kardio“ väčšinou rozumieme napríklad rýchlu chôdzu, beh, bicyklovanie či plávanie. Teda cvičenie, ktorého cieľom je zlepšiť kondičku.
Silový tréning budeme pre potreby článku chápať ako tréning s činkami alebo vlastnou váhou – v posilňovni alebo doma – ktorého cieľom je spevniť a nabrať svaly, a tým vytvarovať postavu.
Kardio pre zdravé srdce a kondičku
Aeróbne cvičenie (kardio) je skvelou formou, ako navýšiť svoj denný energetický výdaj – a teda schudnúť. Prináša oveľa viac zdravotných benefitov, nad ktorými sa oplatí uvažovať:
- zlepšuje výkonnosť srdca a ciev,
- zlepšuje vytrvalosť,
- pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi,
- znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení (vysoký krvný tlak, obezita, diabetes…),
- prechodne potláča pocit hladu,
- zvyšuje kapacitu organizmu v boji proti oxidačnému stresu.
Okrem toho, že kardio nám pomôže udržať (alebo získať) kondičku, dokáže toho oveľa viac. Aj tie najskalnejšie fanúšičky silového tréningu by mali na kardio pozerať ako na nástroj, ktorý im v konečnom dôsledku umožní trénovať tvrdšie a efektívnejšie. Ako?
Lepšia kondička ti umožní urobiť viac opakovaní alebo viac sérií. V tréningu ťa reálne bude limitovať sila a nie to, že po siedmom opakovaní lapáš po dychu.
Silový tréning pre guľatý zadok a silné telo
Nie je výnimkou, že ženy v posilňovni potia litre potu na bežeckom páse, no vysnívaná postava sa stále akosi neukazuje. Kde je problém?
Posilňovacie cvičenie s činkami alebo vlastnou váhou dáva stimul svalom, aby silneli a rástli. Silné svaly rúk, chrbta a stredu tela ti pomôžu s nákupnými taškami, guľatý zadok oceníš….stále.
Aké má silový tréning výhody?
- Vytvaruje postavu,
- zvyšuje silu,
- pomôže s chronickou bolesťou chrbta,
- zlepšuje spánok,
- spevňuje väzivové tkanivá,
- má pozitívny vplyv na chrupavky,
- zvyšuje hustotu kostí,
- dočasne zvyšuje bazálny metabolizmus.
Počas kardia spálite viac kalórií, než počas silového tréningu
Viaceré štúdie potvrdili, že počas hodinového kardia spálite viac kalórií, než počas hodiny silového tréningu.
To robí z kardia skvelú voľbu, ak je vaším primárnym cieľom zvýšiť energetický výdaj a schudnúť tuk. Na druhej strane, kardio by malo byť vašou voľbou aj v prípade, že vám nejde iba o chudnutie.
Silový tréning má vplyv na zvýšenie bazálneho metabolizmu, a teda spaľujete viac kalórií počas celého dňa.
Silový tréning pomáha budovať svaly. Tie počas bežného fungovania vyžívajú spotrebujú viac energie než tuk. To znamená, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií potrebujete počas dňa. Potiaľto to znie logicky a rozprávkovo.
Aby sme ale všetko uviedli na pravú mieru, nejedná sa o závratné množstvá kalórií. U priemernej ženy sa bavíme približne o hodnote 50 kcal – čo je asi polovica malého banánu. Povieš si – nič moc.
Ak to však vezmeš deň po dni – približne za 4 mesiace by to mohlo znamenať stratu 1 kilogramu tuku (ak budeme vychádzať z výpočtov, že na spálenie 1 kg tuku potrebujeme vytvoriť deficit približne 7000 kcal).
Navyše, cieľom silového tréningu je vytvoriť vo svaloch mikroskopické poškodenia, ktoré sa potom organizmus snaží opraviť (volá sa to regenerácia). Počas tohto procesu takisto prechodne spotrebovávame zvýšené množstvo energie.
Kardio vs. silový tréning
Ak je tvojím cieľom aktívny životný štýl, zdravé telo a vytvarovaná postava, bezpochyby by si si mala nájsť časť na oboje – na kardio aj silový tréning. Ale čo, ak si predsa len musíš vybrať iba jedno?
Dôležitý je tvoj cieľ
Aby si rozumela, ideálna situácia je taká, kedy si do svojho rozvrhu napasuješ kardio aj silový tréning. Že nemáš toľko času? Nehádž hneď flintu do žita. Kardio neznamená iba tradičných 5 kilometrov na tvojej obľúbenej bežeckej trase. Zahraj si s deťmi naháňačku. Pobehni po ceste z práce, vystúp o zastávku skôr a zaraď rýchlu chôdzu. Na detailoch záleží a každá aktivita sa počíta.
American Heart Association odporúča oboje
American Heart Association, jedna z najváženejších odborných asociácií na svete, odporúča minimálne 150 minút pohybovej aktivity strednej intenzity týždenne. Alternatívou je 75 minút intenzívnej aktivity týždenne. Zároveň odporúčajú pridať počas týždňa aspoň 2 silové cvičenia.
Kde je teda pravda? Koľko a AKO by sme sa mali hýbať, aby sme boli zdravé, silné a mali peknú postavu?
Ak máš dobrú kondičku, počas dňa máš dostatok pohybu a chceš „iba“ vyformovať postavu, potom bude rozumnejšie uprednostniť silový tréning na úkor nekonečného kardia. Stav na správnu techniku, postupné zvyšovanie náročnosti a v ideálnom prípade aj na kvalitný tréningový plán + vzdelaného a skúseného trénera.
Trénuj pre bežný život
Tréning by ti mal priniesť nielen endorfíny a dobrú formu, ale aj výhody, ktoré bežne v živote využiješ. Dokážeš dobehnúť na autobus alebo vybehneš na štvrté poschodie bez toho, aby si si musela o pár sekúnd volať záchranku?
Alebo – a to viac kopíruje podstatu získavania energie počas kardia – dokážeš byť od rána do večera na nohách, doma behať za deťmi, vziať psa na prechádzku a večer sa povenovať ešte aj partnerovi?
Benefity silového tréningu oceníš, keď budeš niesť z obchodu tašky, ktoré by si inak neodlepila ani od zeme. Alebo si vo vlaku sama vyložíš kufor na poličku. Zdvihneš dieťa v ZOO nad hlavu, aby ponad ľudí videlo na levy, na ktoré sa tak tešilo. V ideálnom prípade to zvládneš bez toho, aby ťa seklo ?.
Nech sa rozhodneš tak či onak, pamätaj, že dôležité je to, aby si si pohyb užívala. Nájdi si svoju obľúbenú aktivitu, ktorá ťa udrží vo forme, ale bude pre teba zároveň aj relaxom. Pretože nie je nič horšie, než chodiť na tréning s nechuťou.
A ako často cvičiť svalové partie? Tejto téme sme sa venovali v tomto článku.
Ktorý typ tréningu uprednostňuješ ty?