Svaly panvového dna sú nesmierne dôležité nielen pre ženy, ale aj pre mužov. A práve na tento účel môžu byť pre teba kegelove cviky veľmi efektívne a účinné. Kegelove cvičenia sú jednoduché cviky, preto ich môže cvičiť úplne každý. Ich základným účelom je posilnenie svalov panvového dna.
Kegelove cviky
Kegelove cviky alebo tiež nazývané cviky panvového dna, slúžia na posilnenie svalov v tejto oblasti nášho tela. Kegelove cviky môžu nielen zabrániť úniku moču, ale môžu tiež zabrániť náhodnému vyprázdňovaniu (stolici) alebo plynatosti a dokonca môžu pomôcť zlepšiť tvoj orgazmus. Udržiavanie týchto svalov „v kondícii“ pomáha predchádzať prehĺbeniu maternice, močového mechúra a čreva do vagíny. Ak by tento stav nastal, nazýva sa prolaps panvových orgánov.
Kegel
Kegelove cviky nie sú len pre ženy. Môžu tiež posilniť svaly panvového dna mužov. Tieto svaly podporujú ich močový mechúr a črevo a ovplyvňujú sexuálne funkcie. Kegelove cviky im môžu pomôcť, ak majú problémy s inkontinenciou močového mechúra alebo čriev. Môžu tiež zlepšiť sex tým, že poskytnú intenzívnejší pocit a väčšiu kontrolu nad ejakuláciou u mužov.
Panvové dno
Panvové dno je séria svalov a tkanív, ktoré v spodnej časti panvy vytvárajú niečo ako záves alebo hojdaciu sieť. Tento popruh drží tvoje orgány na presne určenom mieste. Slabé panvové dno môže viesť k problémom, ako je neschopnosť ovládať črevá alebo močový mechúr vo vyššom veku. Práve preto je nesmierne dôležité myslieť na to, aby si tieto svaly dokázala ovládať čo najskôr.
Ako cvičiť Kegelove cviky
Jednou z najväčších výhod Kegelových cvikov je, že ich môžeš vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek – v súkromí domova alebo počas čakania v rade v banke. Kegelove cviky môžu mať navyše prospech pre ženy aj pre mužov. Panvové dno u žien môže oslabiť mnoho faktorov, ako napríklad tehotenstvo, pôrod, starnutie a priberanie.
Svaly panvového dna dokážu podporiť maternicu, močový mechúr, ale aj črevá. Ak sú svaly slabé, tieto panvové orgány sa môžu spustiť až do ženskej vagíny, čo nie je zdravé. Okrem toho, že je to veľmi nepríjemné, môže to tiež spôsobiť inkontinenciu moču.
Ako správne identifikovať svaly
Na začiatok môže pre teba predstavovať určitý problém identifikácia svalov. Svaly môžete lokalizovať aj tak, že sa pokúsiš zastaviť prúd moču. Svaly, ktoré pri tejto akcii používaš, sú svaly panvového dna.
Benefity Kegelových cvikov
Treba si uvedomiť, že kým svaly panvového dna pracujú tak, ako majú, zrejme nad nimi extra nepremýšľaľ. Ale ako starneš, môžu začať slabnúť. To ohrozuje tvoj stav, a to až tak, že môže dojsť ku spomínanému prolapsu. Základné oblasti, pri ktorých pomáhajú z dlhodobého horizontu Kegelove cviky sú:
- Tehotenstvo,
- Pôrod cez vagínu,
- Chirurgia v panvovej oblasti (C-rez alebo hysterektómia),
- Zabráneniu unikaniu moču, stolice a plynov,
- Väčšie otvorenie pošvy,
- Zlepšenie krvného obehu do pošvy a panvového dna,
- Zvýšenie vaginálneho mazania (vlhkosti).
Správne cvičenie
Pred Kegelovými cvikmi vždy vyprázdni močový mechúr. Ak začínaš, vždy si nájdi pohodlné miesto, kde ťa nebude nik vyrušovať. Po čase však zistíš, že môžeš cvičiť úplne kdekoľvek. Keď začneš cvičiť Kegelove cviky, napni svaly panvového dna na tri sekundy a potom ich na tri uvoľni. Pokračuj, kým neurobíš 10 opakovaní. Nasledujúcich niekoľko dní cvič, kým neudržíš svaly v napätí aspoň 10 sekúnd. Na prvý pohľad sa to môže zdať jednoduché, ale nie je tomu tak. Časom si však zvykneš. Tvojim cieľom by malo byť urobiť tri série po 10 opakovaní každý deň.
Nenechaj sa odradiť, ak okamžite neuvidíš požadované výsledky, a to napríklad v podobe menšieho unikania moču. Podľa mnohých odborníkov sa môže efekt týchto cvikov preukázať až za niekoľko mesiacov. U každého človeka tiež fungujú odlišne. Niektorí ľudia vykazujú veľké zlepšenie svalovej kontroly a močovej kontinencie. Kegelove cviky však rozhodne môžu zabrániť zhoršeniu tvojho stavu.
Postup pri cvičení kegelových cvikov
Na identifikáciu svalov panvového dna môžeš tiež zastaviť močenie v strede prúdu. Akonáhle identifikuješ svoje svaly panvového dna, môžeš cvičiť v akejkoľvek polohe, aj keď pre teba môže byť najľahšie ich najskôr ležať.
Ak chceš dosiahnuť najlepšie výsledky, zameraj sa na napínanie iba svalov panvového dna. Dávaj pozor, aby si neohýbala svaly na bruchu, stehnách alebo zadku. Vyhni sa zadržiavaniu dychu. Počas cvičení namiesto toho voľne dýchaj.
Nezvykni si používať Kegelove cviky na spustenie a zastavenie prúdu moču. Cvičenie Kegelových cvičení pri vyprázdňovaní močového mechúra môže v skutočnosti viesť k neúplnému vyprázdneniu močového mechúra – čo zvyšuje riziko infekcie močových ciest.
Na záver: Sú Kegelove cviky užitočné?
Zaraď Kegelove cviky do svojej každodennej rutiny. Môžeš ich vykonávať diskrétne takmer kedykoľvek, či už sedíš za stolom alebo relaxuješ na gauči. Ak máš problémy s cvičením týchto cvikov, nehanbi sa požiadať o pomoc. Tvoj lekár alebo iný poskytovateľ zdravotnej starostlivosti ti môže poskytnúť dôležitú spätnú väzbu, aby si sa naučila izolovať a precvičovať správne svaly. V niektorých prípadoch ti môžu pomôcť vaginálne vážené kužele alebo iné pomôcky.
Tieto cviky vo všeobecnosti nemusia byť úplne pre každého, avšak na druhej strane vedia významne pomôcť.