Medzi najpopulárnejšie diéty na chudnutie patrí bezpochyby ketodiéta. No vedela si, že jej pôvodný účel nemal s redukciou telesného tuku nič spoločné? Prečítaj si, ako ketodiéta funguje, prečo spočiatku vedie k rapídnym úbytkom hmotnosti a aj ako s ňou zachádzať, aby si sa vyhla jojo-efektu.
Čo je to ketodiéta?
Počiatky ketodiéty ako liečebnej metódy spadajú do 20. rokov minulého storočia, kedy sa zistilo, že pacienti s epilepsiou, ktorí ketodiétu dodržiavajú, trpia omnoho nižším počtom epileptických záchvatov.
Za posledných niekoľko desaťročí si ketogénna diéta získala priaznivcov aj mimo klinickej výživy a stala sa predmetom marketingových stratégií prípravkov na chudnutie. Či oprávnene, posúď sama po prečítaní článku…
Na akom princípe funguje ketodiéta?
Ketodiéta navodí v tele stav ketózy. Ide o stav organizmu, kedy telo tvorí a vo zvýšenej miere využíva tzv. ketóny – akúsi alternatívu glukózy (cukru). Môžeš si to predstaviť ako ochranný mechanizmus nášho tela pri nedostatku sacharidov.
Pri ketodiéte totiž prijímaš cca 80 % energie z tuku, 15 % z bielkovín a iba 5 % zo sacharidov. V niektorých variantách obsahuje ketodiéta viac bielkovín na úkor tuku (najmä pri snahe schudnúť), sacharidov je v absolútnych číslach často nie viac ako 20 – 30 gramov na deň.
Väčšina našich tkanív sa s nedostatkom sacharidov vysporiada úplne hladko – jednoducho „prepne“ a získava energiu výlučne z mastných kyselín, teda z tuku. Problém by absencia sacharidov v potrave spôsobila napríklad pre mozog, červené krvinky alebo bunky očnej sietnice, ktoré sú výlučne závislé na príjme glukózy.
Ketodiéta naštartuje tvorbu ketolátok (napríklad acetón, kyselina acetooctová…), ktoré suplujú úlohu glukózy pre glukózo-dependentné tkanivá.
Čo jesť počas ketogénnej diéty?
Keď zadáš do Googlu „keto recepty“, nájde takmer 2 milióny výsledkov. Gro jedálnička tvoria potraviny bohaté na tuky a bielkoviny, no chudobné na sacharidy. Patrí sem napríklad:
- mäso
- vajíčka
- ryby
- avokádo
- orechy
- semená
- proteínový prášok
- neochutené mliečne výrobky
- sporadicky zelenina a ovocie s vysokým obsahom vody
Aké výhody môže priniesť ketodiéta?
Prechod na ketogénne stravovanie môže znamenať niekoľko zdravotných benefitov – medzi najčastejšie skloňovanými sa objavuje lepšia kontrola hladiny glykémie a zlepšenie inzulínovej rezistencie.
V tomto výskume konštatovali aj NEprítomnosť metabolických adaptácií na 4 mesiace trvajúci extrémne nízky energetický príjem, ktorý sa pri dlhšom čase v diéte objaví – a je často mylne označovaný za jojo-efekt.
Ďalej sú to napríklad:
- menšia chuť do jedla
- zníženie cholesterolu (tu ale treba dať pozor na to, ktoré druhy tukov konzumuješ – dať prednosť rastlinným zdrojom)
- prevencia pred vznikom niektorých neurodegeneratívnych ochorení
- zlepšenie stavu v prípade PCOS
Prečo pri ketodiéte na začiatku schudneš viac?
Ketodiéta si získala mnohých priaznivcov najmä vo forme jednoduchých diét v prášku, ktoré sľubujú (a často aj doručia) rapídny úbytok hmotnosti už v prvých dňoch.
Tu treba povedať, že za rapídny úbytok hmotnosti v prvých dňoch môže prevažne absencia sacharidov, ktorá:
- vedie k vyčerpaniu glykogénu, ktorý na seba viaže vodu – telo sa odvodní
- zmenšuje množstvo potravy v črevách (sacharidy obsahujú vlákninu, ktorá do čreva nasaje vodu
Rozdiel v stratenej hmotnosti oproti bežným zmiešaným diétam tvorí najmä voda a objem jedla. Znamená to, že ketodiéta nemôže mať naozaj ani trošku navrch? Nuž, môže aj nemusí – závisí na osobných preferenciách.
Podporuje ketogénna diéta chudnutie?
Aj napriek tomu, že kľúčové pre chudnutie je prijať menej energie než vydáme, existuje niekoľko prác, ktoré poukazujú na to, že účastníci praktizujúci ketogénnu diétu schudli v priemere viac než ľudia na zmiešanej strave.
Na čo si dať počas ketogénnej diéty pozor?
Dôvod, prečo ľudia často schudnú na ketodiétach v prášku, no nie, keď sa ketogénnym spôsobom stravujú doma je, že z dôvodu výberu tučných potravín je objem jedla omnoho menší, než na aký sme zvyknutí pri súbežnej konzumácii tuku aj sacharidov.
Jeden gram tuku obsahuje až 9 kcal, kdežto 1 gram sacharidov a bielkovín iba 4 kcal. Niekoľko mandlí sa kaloricky vyrovná jablku, ktoré však v ketogénnej diéte predstavuje riziko – obsahuje cca 20 gramov sacharidov, čo je takmer celodenný príjem sacharidov v ketóze.
Je preto vhodné, najmä, ak s ketodiétou začínaš, jedlo vážiť a niekoľko dní či týždňov zapisovať kalórie. Získaš prehľad nielen o skladbe tvojho jedálnička, ale aj o množstve kalórií, ktoré počas ketodiéty konzumuješ. A možno zistíš, že je to oveľa viac, než si si pôvodne myslela…
Pri prechode do ketózy, čo obvykle trvá niekoľko dní, je častá veľká únava a silné bolesti hlavy. V niektorých prípadoch ťažkosti neodoznejú ani po adaptácii organizmu a ľudia sú nútení zo zdravotných dôvodov ketogénnu diétu skončiť.
Aké sú tvoje skúsenosti s ketogénou diétou? Potešíme sa, ak sa s nami podelíš v komentároch.