O tom, že tuky sú v našej výžive mimoriadne dôležité, si už určite počula. Sú súčasťou hormónov, rozpúšťajú sa v nich vitamíny a skladujeme v nich energiu. A tie „pacičky lásky“ na nás partneri taaaaak zbožňujú ?.
Z toho všetkého vyplýva, že nejaké množstvo tukov v strave potrebujeme. Ale koľko?
Odporúčania ohľadom tukov idú z extrému do extrému
Niekedy v osemdesiatych rokoch minulého storočia odborníci varovali pred príjmom tukov a vinili ich za vznik obezity a srdcovo-cievnych ochorení. Odporúčania zneli: tuku čo najmenej! Vo veľkom stúpla spotreba nízkotučných alebo odtučnených výrobkov, ale hádajte čo: výskyt obezity neklesol, práve naopak.
Po niekoľkých rokoch nasledoval boom vysoko-tukových diét a za vinníka všetkého zla boli stanovené sacharidy. Low-carb diéty, vyraďovanie pečiva a cestovín s veľkou pravdepodobnosťou zasiahli aj teba.
Vôbec by sme sa nečudovali, ak v tomto momente bezradne čítaš a pýtaš sa: „Koľko gramov tukov denne mám jesť? Koľko je tak akurát?“
Všetkého veľa škodí
Dnes nám je jasné, že pravda bude niekde uprostred. Pred nadmerným príjmom tukov varujú najrôznejšie odborné spoločnosti. Napríklad česká Společnost pro výživu odporúča, aby denný príjem tukov nepresiahol 30 % denného energetického príjmu. Pre priemernú ľahko aktívnu ženu to znamená maximálne 70 gramov tuku na deň.
Koľko gramov tukov denne je minimum?
Keďže tuk je nevyhnutný pre rozpúšťanie vitamínov (A, D, E, K) a tvorbu pohlavných hormónov, ich príjem je nevyhnutnou podmienkou správne fungujúceho menštruačného cyklu. Pre ženy v reprodukčnom veku je zaužívaná minimálna hranica 20 % denného energetického príjmu z tuku.
Čo to znamená v praxi?
Povedzme, že si ľahko aktívna žena a tvoj udržiavací denný príjem (na ktorom nechudneš ani nepriberáš) je cca 2000 kcal. 20 % energie z 2000 kcal je 400 kcal. Jeden gram tuku má 9 kcal, čo znamená, že 20 % energie z tukov znamená cca 45 gramov tuku. Toto je hranica, pod ktorú by si sa v ideálnom prípade nemala nikdy dostať.
Dôležitejšia je kvalita než kvantita
Percentuálne zastúpenie tukov, ktoré by sme mali prijať, je možno pekná ilustrácia, no nie je to koncept aplikovateľný na všetkých. Ak patríš k vyznávačom nízko-sacharidového stravovania, je pravdepodobné, že z tukov prijmeš viac, než iba 30 % energie. Na čo sa teda zamerať?
V prípade tukov sa teda nepozerajme iba na ich množstvo, ale najmä na to, ktoré tuky prijímame. Čo tým chceme povedať?
Nasýtené a nenasýtené: ktoré sú ktoré?
Tuky, ktoré prijímame v potrave, môžeme zjednodušene rozdeliť na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Nebudeme ťa zaťažovať biochémiou, iba v skratke uvedieme, že nasýtené tuky sú považované za tie „najmenej zdravé“ a sú často označované jedným z faktorov vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Nachádzajú sa najmä v mäse a mliečnych výrobkoch a ich príjem by sme mali obmedziť (pričom sa oplatí minimalizovať najmä údené a mastné mäsové výrobky).
Nenasýtené tuky
Mononenasýtené a polynenasýtené sú považované za zdravšiu variantu, a najmä v prípade polynenasýtených tukov dnes vieme s určitosťou povedať, že ich dostatočný príjem je dôležitou stratégiou v prevencii vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Pomáhajú takisto pri prejavoch PMS, zlepšujú pamäť, posilňujú imunitu.
Medzi mononenasýtené mastné kyseliny patrí napríklad avokádo a väčšina rastlinných olejov.
Polynenasýtené mastné kyseliny chránia srdce
Polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej molekule viac ako dve dvojité väzby. Podľa jej umiestnenia ich delíme na omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Nájdeme ich v rybách, morských plodoch, orechoch či semienkach. Aj to je dôvodom, prečo odborníci odporúčajú jesť aspoň raz do týždňa morské ryby.
„Koľko gramov tukov denne“ – v praxi: ukážkový jedálniček
Vychádzajme z referenčného denného príjmu 2000 kcal na deň. Odrazíme sa od toho, že tuky by nemali tvoriť viac ako 30 % denného energetického príjmu. V tomto prípade to je 65 gramov tuku.
Raňajky: ovsená kaša s 10 ks kešu orechov – 11 gramov tuku
Desiata: selský jogurt – 6 gramov tuku
Obed: kurací steak na olivovom oleji (10 ml), batáty a dusená zelenina na masle (10 gramov) – 20 gramov tuku
Olovrant: kaiserka, 20 gramov lučiny, dva plátky šunky a plátok eidamu – 11 gramov tuku
Večera: filet z lososa s ryžou a zeleninou – 15 gramov tuku
Spolu: 63 gramov tuku