Dnes sa už, našťastie, vytrácajú z povedomia ľudí nezmysly o tom, že z pečiva sa priberá a jablko po 18:00 je kalorickejšie ako ráno. Že pri chudnutí nemôžeme zjesť ani kúsok čokolády a ovocie je nutné obmedziť kvôli vysokému obsahu cukru. Nie, detox nefunguje. Ani čaje na chudnutie. Ak nechudneš, nemáš spomalený metabolizmus. Ženy prichádzajú na to, že cvičenie s činkami nie je len pre mužov a po týždni pitia proteínových nápojov sa z nás nestanú Hulkovia. Dnes už vieme, že pri priberaní, chudnutí, naberaní svalov a formovaní postavy hrá najdôležitejšiu úlohu celkový príjem kalórií. Koľko kalórií denne by si teda mala prijať?
Najskôr si musíš definovať svoj cieľ – schudnúť či nabrať svaly?
V tom, koľko kalórií denne potrebuješ prijať, hrá najväčšiu rolu tvoj cieľ. Inak sa bude stravovať žena, ktorá sa pokúša schudnúť, inak tá, ktorá sa snaží nabrať svaly. Aký je tvoj cieľ?
- Nedá sa vo všeobecnosti určiť presné množstvo jedla, ktoré potrebuješ denne prijať. Preto od nás ani nečakaj presné číslo, koľko kalórií potrebuješ práve ty. Je to veľmi individuálne, závisí na tvojom energetickom výdaji, veku, výške, váhe, pohybovej aktivite, spánku, sedavej práci, bazálnom metabolizme, životnom štýle a mnoho ďalších…
Bude preto nutné sa nejakú dobu pozorovať a zistiť, ako tvoje telo na zmeny v jedálničku reaguje. Taktiež je dôležité si pripomenúť, že nie je vhodné denný príjem meniť príliš rázne. Výhodnejšie a udržateľnejšie je ísť na to postupne, pomaly a s rozumom.
Poznáš svoj aktuálny denný kalorický príjem?
- Prvým krokom bude zistiť, koľko kalórií denne prijímaš aktuálne.. Je to základný odrazový mostík a podľa neho zistíš ako s kalóriami ďalej hýbať..
- Stačí si stiahnuť aplikáciu na počítanie kalórií (Kalorické tabuľky, Fitline, MyFitnessPal) a aspoň týždeň si zapisovať, čo v priebehu dňa zješ bez toho, aby si čokoľvek v svojom jedálničku zmenila. Na konci týždňa si z hodnôt sprav priemer a ten považuj za svoj aktuálny príjem.
- Tento princíp je výhodnejší, ako počítať bazálny metabolizmus a hodnotu spálenej energie pomocou vzorcov či internetových kalkulačiek. Tie totiž berú do úvahy len vek / výšku / váhu. A to väčšinou nestačí. Na spaľovanie energie vplýva veľké množstvo premenných, ktoré sú u každého iné a nedajú sa zovšeobecniť. A okrem toho, ľahšie sa stratíš v rôznych číslach, hlavne ak si v tomto celom začiatočník.
https://www.freepik.com/free-psd/paper-bag-full-delicious-organic-food-diet-menu_5751830.htm#query=diet&position=32&from_view=search
Vieš, čo sú to udržiavacie kalórie?
Udržiavacie kalórie sú tie, ktoré môžeš prijať bez toho, aby dochádzalo k zmenám hmotnosti. Ak si v deficite a dostaneš sa na svoju vysnívanú váhu, nemala by si ostávať na rovnako nízkom množstve kalórií. Môžeš jesť viac ako keď si sa snažila schudnúť bez toho, aby si spätne pribrala.
- Priemerná žena potrebuje k udržaniu váhy 2000kcal a muž 2500. Ide však o priemer a netreba sa ho teda zubami-nechtami držať. Tvoje udržiavacie kalórie budú pravdepodobne o trochu iné.
Koľko kalórií denne potrebuješ prijať, aby si začala chudnúť?
Už si zistila svoj kalorický príjem? Možno ťa to číslo prekvapilo. Možno už si prišla na to, že tie dva mini-kúsky koláča majú viac kalórií, ako si si myslela. Dokonca aj tá zdravá proteínová tyčinka či ovsené vločky ich v sebe skrývajú pomerne dosť, však?
- Presne toto ťa kalorické tabuľky majú naučiť. Že objem jedla sa nerovná počtu kalórií a aj keď je niečo označované za zdravú potravinu, nemôžeš jej zjesť za fúrik.
- Na to, aby si začala chudnúť, musí tvoj energetický výdaj prevýšiť príjem. Dostaneš sa tak do kalorického deficitu a začneš spaľovať tuk.
Vo všeobecnosti sa udáva zníženie kalorického príjmu o 10 – 15%. Avšak neplatí to u všetkých rovnako. Dôležité bude pozorovať svoje telo a nesnažiť sa o zázraky. Ak znížiš svoj príjem drasticky, veľmi rýchlo schudneš (tak vlastne fungujú všetky diéty), no nie je to dlhodobo udržateľná cesta. Snaž sa o pomalé znižovanie kalórií aj váhy, časom zistíš, čo na teba funguje a čo nie.
Na toto si daj pozor pri kalorickom príjme!
Kalorický deficit neznamená znížiť svoj kalorický príjem pod hodnotu bazálneho metabolizmu (BM)! Na to sa často zabúda. Ak je tvoj BM 1400kcal, jesť 1300kcal denne nie je cesta (aj keď to mnohé internetové krásky odporúčajú).
Deficit znamená mať vyšší energetický výdaj ako príjem. Preto radšej zvýš , chôdzu, predĺž každý deň prechádzky so psom aspoň o 5min, pridaj kardio a dostatočne cvič.
Nesnaž sa ísť do extrému, koleduješ si o problém. Niektoré ženy dokážu chudnúť kľudne aj na 2300 kalóriách denne. Nie je to nemožné ak vieš ako na to a máš dostatočný výdaj energie v priebehu dňa.
Poznámka: môže sa stať, že časom prestaneš chudnúť na kalóriách, na ktorých ti to doteraz šlo pomerne dobre. Je to normálne, tvoje telo sa zmenšilo a potrebuje o to menej kalórií pre udržiavanie váhy. Ak chceš znižovať váhu ďalej, bude nutné ísť ešte o niečo viac do deficitu. Choď na to však opatrne a s rozumom. Nič sa nemá preháňať.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-with-apple-one-hand-cake-other_937143.htm#page=3&query=weight%20loss&position=39&from_view=search
Priberanie či rast svalov: koľko kalórií denne potrebuješ pre vyformovanie postavy?
Ak je tvojim cieľom naopak pribrať alebo nabrať svaly, potom je dôležitá presne opačná rovnica. A tvoj príjem musí byť vyšší ako výdaj. Svaly sa naberajú naozaj ťažko, najmä, ak nemajú z čoho vznikať.
Znova platia podobné pravidlá ako pri chudnutí, ale tentokrát do plusu. Rovnako je dôležité ísť na to pomaly – cca o 10-15% postupne zvyšovať príjem a počúvať svoje telo. Pozorovať, ako na jedlo reaguješ a či nepriberáš príliš rýchlo, aby sa nám to nezvrtlo.
Vhodné je všetky údaje (kalórie, váhu, miery) si zapisovať a porovnávať, kde nastávajú zmeny a ako rýchlo.
- Priberáš veľmi rýchlo – kalórie o kúsok zníž a niekoľko dní pozoruj ako sa bude váha meniť
- Dlhšie nepriberáš, ani nechudneš – si v udržiavacích kalóriách a je potrebné jedla pridať
- Chudneš – si v deficite, taktiež musíš pridať väčšie množstvo jedla
Pre presný výpočet bazálneho metabolizmu a spálenej energie pri fyzickej aktivite by bolo potrebné urobiť testy na špeciálnych oddeleniach. Pokiaľ sa však profesionálne nevenuješ nejakému športu, bola by to zbytočná strata času a peňazí.
Pre rast svalov však musíš urobiť viac, nielen jesť
Na to, aby si mohla nabrať svaly, ti však nebude stačiť len dostatočne jesť. V tomto prípade tu máme základné trio, ktoré ak dodržíš, pôjde to ako po masle:
DOSTATOK JEDLA + SILOVÝ TRÉNING (áno, ten s činkami) + VEĽA BIELKOVÍN
Prosím, neboj sa toho. Pre nás ženy je to náročné hlavne na psychiku. Veľa jedla, činky a proteínové shake-y si automaticky spájame s „ale ja nechcem byť veľká“. Veľká naozaj nebudeš. Budeš vyformovanejšia. Svalnatejšia. Konečne dosiahneš ten guľatý zadok po ktorom túžiš či pevné ruky. A nezabúdaj, čím viac svalov, tým viac spálenej energie a o to viac jedla.
Ak si nie si istá, ako postupovať, bude vhodné, ak sa zveríš do rúk kvalitným trénerom či poradcom. Spravíš tak pre seba to najlepšie, čo môžeš.
https://www.freepik.com/free-photo/calm-young-muscular-caucasian-woman-practicing-gym-with-weights-athletic-female-model-doing-strength-exercises-training-her-upper-lower-body-wellness-healthy-lifestyle-bodybuilding_12836550.htm#page=2&query=biceps&position=27&from_view=search
Najčastejšie chyby pri počítaní kalórií
Tieto chyby už sme spomínali v článku o Redukčnej diéte, ale je vhodné si ich znova pripomenúť aj tu. Opakovanie je matka múdrosti, však:
- Často odhaduješ jedlá a zapisuješ si ich spätne – ľahko tak dôjde k nepresnostiam a rýchlo zabudneš na ten kúsok koláčika, ktorý si po obede zhltla.
- Netrackuješ zeleninu, doplnky výživy, olej, omáčky, sladké nápoje.. – napriek tomu, že tieto potraviny obsahujú väčšinou malé množstvo kalórií alebo sa užívajú len v malých množstvách, počas dňa sa ich často nakopí viac a v konečnom dôsledku to môže naozaj spraviť veľký rozdiel. Nezabúdaj pre to aj na ne.
- V aplikácií zapisuješ hotové jedlá z databázy – sú tam veľké nepresnosti a preto je vhodnejšie zapisovať si konkrétne ingrediencie zvlášť.
- Odčítavaš spálené kalórie fyzickou aktivitou – na to, aby si zistila presnú hodnotu energie spálenej cvičením, by si potrebovala minimálne fitness hodinky, no ani tie nie sú dostatočne presné. Väčšinou ide o údaj, ktorý ma veľmi ďaleko od pravdy a viac ťa pomýli ako pomôže.
- Neriešiš čo ješ, hlavne, že sa zmestíš do cieľových hodnôt- je dôležité pochopiť, že nie je kalória ako kalória. Je rozdiel, či prijmeš tuk z avokáda alebo Horalky. Drž sa radšej zdravších potravín a nesnaž sa len bezhlavo plniť ciele.
Počítanie kalórií na prvý pohľad vyzerá zložito a možno zaberie trochu viac času. Mnohými ľuďmi je démonizované, avšak je to dobrý nástroj na to zistiť, či náhodou neješ veľa (aj keď si to možno nemyslíš). Tabuľky ťa naučia lepšie sa zorientovať v tom, koľko kalórií denne prijať a pomôžu ti pochopiť, že aj zo zdravých potravín sa priberá. Budeme ti držať palce na ceste za tvojim cieľom.
Komentáre
