Úvod » Blog » Zdravie » Koľko krokov denne by sme mali prejsť a kde sa vzalo odporúčanie o 10 000 krokoch?

Koľko krokov denne by sme mali prejsť a kde sa vzalo odporúčanie o 10 000 krokoch?

Erika Zajacová

Chôdza je pre nás najprirodzenejší spôsob pohybu. Vplyvom sedavého zamestnania a neustále sa zrýchľujúceho životného tempa trávime čoraz viac času v autách. Tie za posledné roky ako jediný spôsob dopravy predbehli chôdzu, ktorá sa dostala na druhé miesto.

Autá či hromadná doprava sú rýchlejšie, no nezabúdajme na benefity, ktoré nám kroky navyše môžu priniesť. Veď vieš ako sa hovorí: každý krok sa počíta.

Čo ovplyvňuje, koľko krokov denne prejdeme?

Každý z nás má iný denný režim. Niekto počas dňa väčšinu času strávi v kresle v kancelárii, prejde pár krokov k autu, maximálne vybaví jednoduchý nákup a doma opäť sedí alebo urobí pár krokov v rámci bytu.

Niekto, kto počas práce musí chodiť – napríklad čašníčka – bude mať počas dňa oveľa viac krokov, a teda aj spálenej energie. Dnes už vieme, že energetická bilancia je alfa a omega toho, či budeme chudnúť, udržiavať hmotnosť alebo priberať. Kroky sú fyzická aktivita, ktorá nás oproti oddychu stojí nejaké kalórie naviac – no zďaleka to nie sú ich jediné výhody.

koľko krokov denne, Koľko krokov denne by sme mali prejsť a kde sa vzalo odporúčanie o 10 000 krokoch?

Koľko krokov denne by sme mali prejsť?

Odporúčania na úroveň fyzickej aktivity sa líšia. American Heart Association odporúča aspoň 150 minút ľahkej fyzickej aktivity za týždeň, pod čo môžeme bezpochyby zaradiť hlavne prechádzky. Odporúčania takisto upozorňujú na nebezpečenstvo dlhého sedenia a odporúčajú prekladať ho miernou aktivitou – hoci len krátkou chôdzou po schodoch či prechádzkou po chodbe.

Bežný človek so sedavou prácou a neveľmi namáhavou fyzickou aktivitou počas dňa (ľahký nákup, preprava väčšinou autom alebo hromadnou dopravou) môže na konci dňa prejsť približne 2000 – 3000 krokov.

Približne do 6 000 krokov je pritom stále považované za sedavý spôsob života, ktorá je spájaný s viacerými zdravotnými rizikami, ako napríklad:

  • nadváha a obezita
  • vysoký krvný tlak
  • diabetes
  • bolesti kĺbov
  • strata svalovej hmoty
  • vysoký cholesterol

Odkiaľ pochádza všeobecne odporúčaných 10 000 krokov denne?

Počet 10 000 krokov je jednoducho zapamätateľný a rýchlo sa rozšíril ako univerzálny spôsob určenia miery aktivity. Denný počet krokov nad 10 000 je spájaný s aktívnym životným štýlom. Toto číslo pochádza z výskumu, ktorý ukázal, že ľudia jednoduchšie spĺňajú limit 10 000 krokov než 30 minút rezkej chôdze denne.

Rozhodne však nejde o odporúčanie, ktoré by sme mohli paušálne aplikovať na všetkých. Dnešné moderné technológie (smart hodinky, pedometre) nám umožňujú jednoducho odsledovať počet krokov, môžeme si robiť štatistiky dní, týždňov, mesiacov a sledovať progres. Toto všetko nahráva ľuďom, ktorí sa radi porovnávajú (so sebou), majú vo všetkom radi poriadok, vyžívajú sa v tabuľkách a presných číslach.

Ak ale číslam neholduješ a je pre teba prirodzenejšie ísť každý deň na dlhšiu prechádzku, ráta sa to aj pokiaľ na konci dňa nepoznáš presný počet svojich krokov.

Povedz mi, koľko krokov prejdeš a ja ti poviem, aká si aktívna…

  • menej ako 5 000 krokov – sedavý spôsob života
  • 5000 – 7499 – mierne aktívny
  • 7500 – 9999 – stredne aktívny
  • 10000 – 12499 – aktívny
  • viac ako 12 500 – vysoko aktívny

Prechádzka v prírode pomôže nielen s chudnutím

Výskum z minulého roka preukázal, že prechádzať sa v lese pozitívne vplýva aj na naše mentálne zdravie.

Viac ako 500 študentov japonských univerzít bez predchádzajúcej psychiatrickej diagnózy bolo rozdelených do 52 oblastí, ktoré sa nachádzali buď v lese alebo v meste. Každý z účastníkov si potom vyskúšal obe varianty: mestskú aj lesnú približne 15 – minútovú prechádzku – a výskumníci sledovali vplyv prostredia na psychickú pohodu a náladu.

Účastníci mali po prechádzke v lese menej úzkostných pocitov, pociťovali menšiu únavu a mali lepšiu náladu. Tieto zistenia podporuje viacero predchádzajúcich výskumov, no toto bola vôbec prvá štúdia s vyšším počtom účastníkov.

A vieš, aká je výhoda pri prechádzkach v prírode? Zlepšujú náladu bez ohľadu na dĺžku trvania.

Koľko krokov v priemere nachodíš ty? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.

Zdroje:

https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/pacific_pa_guidelines.pdf

Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., … Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79

Song, C., Ikei, H., Park, B.-J., Lee, J., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2018). Psychological Benefits of Walking through Forest Areas. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(12), 2804. doi:10.3390/ijerph15122804

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať