Úvod » Blog » Zdravie » Kreatín: účinný suplement alebo zarábajúca reklama?

Kreatín: účinný suplement alebo zarábajúca reklama?

Viktória Janáčková

Každý, kto sa rozhodol začať športovať,  sa dostal aj k téme doplnkov výživy, ako je napríklad kreatín. Častokrát sa takýmto výrobkom pripisujú zásluhy, ktoré nie sú nijak overené a to len za účelom peňazí.

„Neexistuje žiadna magická zbraň, ale kreatín k nej má veľmi blízko.“ To je voľný preklad slov Roba Zatechku, bývalého hráča amerického futbalu v Národnej futbalovej lige za New York Giants.

Kreatín je veľmi populárny doplnok výživy zlepšujúci fyzický výkon a budovanie svalstva, ktorý sa veľmi podrobne skúma už dlho – existuje približne 300 štúdii posudzujúcich jeho účinnosť. Skutočne dokáže robiť zázraky.

Trošku histórie: kde sa ten „kreatín“ objavil?

Francúzsky chemik, Michel Eugène Chevreul, objavil kreatín už v roku 1832, keď extrahoval zlúčeninu z mäsa. Aj preto je názov kreatínu odvodený od gréckeho pomenovania mäsa – kreas. V tom istom roku sa potvrdil výskyt kreatínu u zvierat a v roku 1880 objavili kreatinín v moči.

Jeho anabolické účinky boli potvrdené až na začiatku 20. storočia, keď sa zistilo, že suplementácia zvyšuje obsah kreatínu vo svaloch. Keď dvaja olympijskí medailisti v deväťdesiatich rokoch minulého storočia prehlásili, že kreatín im naozaj veľmi pomohol pri príprave, trh sa išiel pretrhnúť. Do roku 1996 používali kreatín takmer všetci športovci na olympijských hrách. (1)

Kreatín očami chémie: čo to je?

Kreatín je organická kyselina. 95% telesných zásob kreatínu sa nachádza v kostrových svaloch, zvyšných 5% je v mozgu, srdci a semeníkoch. V priemernom 70kg mužovi je približne 120g kreatínu.

Prostredníctvom stravy dokážeme prijať okolo 1g kreatínu denne, ale toto množstvo sa môže líšiť u alternatívnych formách výživy (vegetariánstvo, vegánstvo…). Skvelými zdrojmi kreatínu sú ryby a červené mäso.

O vytvorenie vlastných zásob kreatínu sa stará pečeň, obličky a pankreas. To, koľko kreatínu si naše telo vytvorí, závisí od množstva, ktoré prijmeme cez stravu.

Prvý krok pri výrobe kreatínu sa deje v obličkách. Hlavné roly tu majú aminokyseliny glycín a arginín. Vytvorený produkt sa potom dostane krvou do pečene, kde sa k nemu pridá metylová skupina z metionínuvznikne kreatín.

Kreatín potom cestuje do kostrového svalstva, mozgu alebo srdca, zatiaľ čo rýchlosť tohto transportu je ovplyvnená rôznymi faktormi (napr. cvičením). Akonáhle je kreatín v bunke, môže sa zmeniť na fosfokreatín, ktorý je schopný podarovať svoju fosfátovú skupinu na premenu adenozíndifosfátu (ADP) na adenozíntrifosfát (ATP).

Každý deň sa 1-2% celkového množstva kreatínu v tele rozloží a vylúči sa v moči formou kreatinínu. (2)

ATP je energetickou menou nášho tela

ATP je skratka pre krkolomné slovo – adenozíntrifosfát. Je to molekula adenozínu s 3 fosfátovými skupinami, čo naznačuje predpona „tri“.

Bunky vyžadujú chemickú energiu na tri typy úloh:

  1. Riadenie metabolických reakcii, ktoré by nenastali automaticky
  2. Preprava potrebných látok cez membrány
  3. Mechanická práca (napr. pohyb svalov)

ATP nie je skladovacia molekula, ako sú tuky alebo glykogén. Je to skôr okamžitá forma energie, ktorú ATP dodá tam, kde to bunka potrebuje.

kreatín, Kreatín: účinný suplement alebo zarábajúca reklama?

Photo by HowToGym on Unsplash

Kreatín a jeho zázračné účinky: toto všetko dokáže!

Vo fitness komunite športovci siahnu po kreatíne najmä kvôli jeho účinkom na celkový výkon, výbušnosť a regeneráciu. Kreatín priaznivo vplýva na viacero faktorov, vrátane:

  • Sila
  • Šprint
  • Svalová vytrvalosť
  • Schopnosť regenerácie
  • Odolnosť voči únave
  • Svalová hmota
  • Výkonnosť mozgu

Teraz si to rozoberieme trošku podrobnejšie a nezabudneme ani na jeho vplyv na mozog.

  1. Pomôže ti zlepšiť výkon

Ako už vieš, kreatín zvyšuje zásoby fosfokreatínu v bunkách a ten pomáha pri tvorbe ATP. Počas fyzickej námahy sa ATP začne štiepiť, aby mohol dodať energiu tam, kde to bunka potrebuje.

Zrýchlením obnovy ATP môžeš podávať maximálny výkon po dlhší čas.

Fosfátové skupiny v ATP stoja za aktivitou bunky. Keď nám začnú dochádzať zásoby fosfátov, musíme ich doplniť.

Kreatín môže zvýšiť úložnú kapacitu fosfátov v bunke. To využijeme napríklad pri silovom tréningu, pretože dokážeme urobiť viac opakovaní predtým, ako sa vyčerpajú zásoby, ale aj napríklad pri šprinte.

Uvádza sa, že krátkodobé suplementovanie kreatínu zlepšuje maximálny výkon, silu a prácu vykonávanú počas sérii svalových kontrakcii a opakované šprintérske výkony o 5-15%.

Dlhodobá suplementácia kreatínu zase zvyšuje celkovú kvalitu tréningu, čo vedie k väčšiemu nárastu sily a výkonu.  (3)

V skratke: kreatín ti pomôže rýchlejšie tvoriť ATP a zároveň zväčší úložnú kapacitu fosfátov. Budeš vďaka tomu mať viac energie po dlhší čas a to sa rovná lepšiemu výkonu.

Napriek tomu neboli dokázané žiadne výhody pri dlhodobých činnostiach, ako je napríklad beh maratónu. Kreatín pomáha hlavne pri krátkych a výbušných aktivitách.

  1. Zrýchli regeneráciu po tréningu a pomáha pri zraneniach

Okrem toho, že kreatín podporí tvoj výkon, môže ti pomôcť aj pri následnom zotavovaní sa po cvičení. Účinok bol preukázaný pri regenerácii po odporových tréningoch, šprintových cvičení a vytrvalostných cvičení.

Nie všetky štúdie potvrdili pozitívny účinok na regeneráciu, ale žiadne nepreukázali negatívny vplyv, preto to môžeš pokojne vyskúšať bez nejakých rizík.

Suplementácia kreatínu môže zlepšiť aj rehabilitačný proces po zranení, najmä v takých prípadoch, kedy je potrebná sadra. Vedci zistili, že kreatín pomáha udržiavať svalovú hmotu aj počas nosenia sadry. To je veľmi dôležité, pretože zvýšenie, resp. zachovanie sily poranenej časti tela je kľúčové pre skoré zotavenie.

Aby toho nebolo málo, kreatín sa môže pochváliť aj svojimi antioxidačnými vlastnosťami, za čo možno ďakovať prítomnosti arginínu v molekule. Okrem toho je arginín dôležitý aj pre syntézu oxidu dusnatého, čo je molekula potrebná pre reguláciu napätia svalových vlákienmôže tlmiť zápalové reakcie. (4, 5, 6, 7)

  1. Pomôže ti nabrať svalovú hmotu

V tomto ti kreatín pomôže dvoma spôsobmi.

Prvý je, že už po pár dňoch od začatia suplementovania kreatínu budú tvoje svaly zadržiavať viac vody, čo ti môže mierne zvýšiť váhu, ale netreba sa toho vôbec báť.

Z dlhodobého hľadiska ti ale pomôže najmä vďaka vyššie spomenutému lepšiemu výkonu a regenerácii – lepší výkon počas tréningu a rýchlejšia schopnosť regenerácie rovná sa lepšiemu nárastu svalovej hmoty.

Dokázalo to aj niekoľko štúdii, z toho v jednej účastníci používajúci kreatín pribrali priemerne o 2kg viac svalovej hmoty ako druhá skupina. (8)

Jednoducho:

Kreatín = viac ATP = lepší výkon = viac svalov

  1. Priaznivo vplýva na mozog

Spomínali sme, že 95% kreatínu sa nachádza vo svaloch a zvyšné percentá sa rozdelia do mozgu, srdca a semenníkov. Z toho vyplýva, že bude mať nejaké účinky aj na tieto časti.

Mozog vyžaduje ATP rovnako ako svaly. Bez energie by nemohol fungovať, to je asi jasné. Dokonca aj väčšie úložisko fosfátov má pre mozog veľký význam. Aký?

Niektoré duševné choroby, ako je napríklad depresia, súvisí s pomalším obratom energie v mozgových bunkách.

Ak máme poranenie mozgu, napr. otras mozgu, viac dostupnej energie môže vyriešiť náhle zvýšenie oxidačného stresu, čo môže potencionálne znížiť poškodenie buniek.

Okrem toho dokáže zlepšiť kognitívne funkcie (pamäť, myslenie, pozornosť, schopnosť riešiť problémy, vyjadrovanie sa, plánovanie…). V jednej štúdii sa pri vegetariánoch dokázalo, že kreatín zlepšil ich pamäťové testy o 50%testy inteligencie o 20%.

Ďalšia štúdia naznačila, že kreatín dokonca zmierňuje negatívne účinky nedostatku spánku. Deprivácia spánku zase môže znížiť aj fyzický výkon, čo opäť súvisí so schopnosťou kreatínu zefektívniť tvoje tréningy.

Suplementácia kreatínu môže mať priaznivé účinky na nasledujúce problémy:

(9, 10, 11, 12)

Koľko kreatínu denne potrebuješ prijať?

Veľa ľudí si myslí, že na začiatku suplementácie kreatínu je potrebná tzv. „nasycovacia fáza“, kedy prijímajú 20g kreatínu denne počas prvých 5-7dní. No, určite tým nič nepokazíš, ale v skutočnosti táto fáza až tak potrebná nie je.

Stačí, ak od začiatku začneš brať 3-5g kreatínu denne a bude to v poriadku.

Počas suplementácie kreatínu je veľmi dôležité myslieť na pitný režim, pretože, ako už vieš, kreatín zadržiava vo svaloch viac vody.

Je kreatín bezpečný? Akú formu si vybrať?

Kreatín je vo všeobecnosti považovaný za úplne bezpečný. Je to jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov a štúdie nepreukázali žiadne vedľajšie účinky u zdravých jedincov.

V každom prípade stále platí, že bude najlepšie, ak to prekonzultuješ so svojím lekárom. Odporúča sa zvýšená opatrnosť ľudí, ktorí majú:

  • trombóza hlbokých žíl (DVT)
  • nerovnováhu elektrolytov
  • problémy s trávením
  • obličkové kamene alebo ochorenie pečene
  • migrény
  • nízky krvný tlak pri vstávaní
  • bipolárna porucha

Na trhu nájdeš rôzne formy kreatínu, a to napr. kreatín monohydrát, etylester, hydrochlorid, pufrovaný a tekutý kreatín alebo kreatín horečnatý chelát.

Takže, ktorý kreatín je najlepší?

Stačí ti vedieť, že najviac odporúčaným a cenovo výhodným je kreatín monohydrát, ktorým určite nič nepokazíš. Kreatín monohydrát je ako doplnok výživy veľmi efektívny, lacný a navyše úplne bezpečný a ľahko dostupný. Tak na čo čakáš?

Nereaguješ na suplementáciu kreatínu: čo teraz?

Na svete sú dva typy ľudí: tí, ktorí sa z kreatínu tešia a čerpajú všetky jeho výhody a na druhej strane sú, bohužiaľ, takí, ktorý naň vôbec nereagujú, resp. reagujú veľmi málo. Vedci stále úplne nevedia, prečo to tak je.

Jeden z potencionálnych dôvodov, prečo si nepocítila žiaden rozdiel, môže byť ten, že tvoje telo malo dostatočný príjem kreatínu a tak jeho suplementácia nespôsobila žiadne účinky.

Na kreatín najlepšie reagujú ľudia s nižšou hladinou kreatínu v tele pred začiatkom suplementácie a s prevahou svalových vlákien typu 2 a tiež majú vyšší potenciál na zlepšenie výkonu. (13)

To, do ktorej skupiny ľudí patríš zistíš len tak, že ho začneš suplementovať a odsleduješ si, čo sa stane.

Je kreatín skutočne prospešný alebo je to len marketingový ťah?

Kreatín sa prirodzene nachádza v našom tele, zatiaľ čo 95% je v kostrových svaloch a zvyšných 5% sa rozdelí do mozgu, srdca a semenníkov. Telo si dokáže kreatín vytvoriť pomocou pečene, obličiek a pankreasu.

Za väčšinou pozitívnych účinkov stojí schopnosť kreatínu podporovať syntézu ATP, čo je okamžitý zdroj energie.

Kreatín ti pomôže zlepšiť silu, šprint, svalovú vytrvalosť, schopnosť regenerácie, odolnosť voči únave, svalovú hmotu a priaznivo pôsobí aj na mozog.

Denne by si mala prijať 3-5g kreatínu. Jeho živočíšnymi zdrojmi sú červené mäso a ryby.

Suplementácia kreatínu je jedna z najviac preskúmaných tém a stále sa v tom pokračuje. Vedci označili kreatín za úplne bezpečný. Sú ale skupiny ľudí, ktorí by mali zvýšiť pozornosť a preto bude lepšie, ak to najskôr prekonzultuješ so svojím lekárom.

Kreatín monohydrát je najodporúčanejšia forma kreatínu. Je ľahko dostupný, lacný, veľmi efektívny a úplne bezpečný. Túto investíciu určite neoľutuješ!

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať