O niektorých vitamínoch sa v súvislosti so ženským zdravím hovorí častejšie. Medzi mimoriadne dôležité vitamíny patrí aj kyselina listová, ktorá je nevyhnutná pre správnu krvotvorbu aj počatie. Aká je odporúčaná denná dávka a čo o nej dnes vieme?
Čo je to kyselina listová?
Kyselina listová sa niekedy označuje aj ako vitamín B9, ktorý je rozpustný vo vode. Za aktívnu formu, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách, je označovaný folát. Ten si v tele nedokážeme ukladať do zásoby, a preto sme odkázaní na jeho každodenný príjem z potravy, prípadne z doplnkov výživy.
Folát môžeš prijať vďaka špenátu, kelu, brokolice, avokáda, citrusových plodov, vajec a taktiež sú iné zdroje, o ktorých sa dočítaš neskôr aj s uvedeným množstvom folátu.
Prečo je kyselina listová dôležitá?
Nedostatok kyseliny listovej môže viesť až k nedostatočnej krvotvorbe a anémii. Červené krvinky nebudú schopné prenášať dostatok kyslíka, ty sa cítiš unavená a rýchlo sa zadýchaš.
To, či máš deficit kyseliny listovej ti môžu napovedať rôzne príznaky, ako napríklad: dýchavičnoť, bledá pokožka, slabosť svalov, strata chuti do jedla a tým aj strata hmotnosti, nevoľnosť, hnačka, zrýchlený tlkot srdca…
Dostatok kyseliny listovej je veľmi dôležitý aj niekoľko mesiacov pred počatím a v priebehu celého tehotenstva. Napomáha predchádzať spontánnym potratom, pomáha správnemu vývinu nervovej sústavy plodu a ženám sa často odporúča suplementovať kyselinu listovú už niekoľko mesiacov pred plánovaným počatím, resp. ihneď po zistení tehotenstva.
Deti, ktorých matky mali počas tehotenstva nedostatok folátu, majú vyššie riziko vzniku rakoviny.
Kyselina listová je taktiež dôležitá pre zdravý a správne fungujúci mozog, v prípade jej nedostatku je vyššie riziko vzniku demencie. Taktiež u ľudí s depresiami boli zistené nižšie hladiny folátu.
Aká je odporúčaná denná dávka kyseliny listovej?
Na Slovensku je pre ženy odporúčaná dávka 400 µg kyseliny listovej denne, v tehotenstve a počas dojčenia by mali ženy zvýšiť dávku na 600, resp. 500 µg denne.
Pre mužov sú odporúčania stabilné bez ohľadu na vek či náročnosť fyzickej aktivity – 400 µg denne.
Kde sa nachádza kyselina listová?
Potravinové zdroje kyseliny listovej, resp. folátu (jej aktívnej formy) sú veľmi pestré. Možno si sa stretla s tvrdením, že „listová“ sa nazýva preto, lebo sa nachádza najmä v listovej zelenine.
Vedela si, že ešte väčším zdrojom folátu sú vnútornosti?
V 100 gramoch kuracích sŕdc nájdeš dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Podobne sú na tom napríklad husacia či kačacia pečeň.
V ktorých ďalších potravinách sa folát nachádza?
| Zdroj | Množstvo folátu na 100 g |
| tofu | 130 µg |
| arašidy | 130 µg |
| čučoriedky | 139 µg |
| dyňa červená | 150 µg |
| maliny | 157 µg |
| špenát | 164 µg |
| Fazuľa | 195 µg |
| cícer | 200 µg |
| Treska (filé) | 200 µg |
| paradajky | 203 µg |
| pečienka | 230 – 816 µg |
| sója | 230 µg |
| Slnečnicové semienka | 237 µg |
| Ľanové semená | 278 µg |
| Pšeničné klíčky | 520 µg |
| mrkva | 56 µg |
| karfiol | 58 µg |
| Šalát hlávkový | 58 µg |
| Celozrnný chlieb | 74 µg |
| Vlašské orechy | 78 µg |
| Lieskové orechy | 81 µg |
| špargľa | 93 µg |
Z praktického hľadiska patria medzi výborné zdroje kyseliny listovej potraviny, ktoré nám v jednej bežnej porcii dodajú 100 a viac µg. Sem radíme napríklad špargľu, cviklu, čierne fazuľky, pomaranče či jahody.
Do úvahy prichádzajú aj fortifikované potraviny, najčastejšie je kyselina listová pridávaná do raňajkových cereálií – tu vždy okrem množstva mikroživín, daj pozor na zbytočne veľké množstvo cukru.
Obstojnými zdrojmi, ktoré dodajú 50 – 100 µg kyseliny listovej v jednej porcii, sú brokolica, ružičkový kel, hrášok, zelené fazuľové struky či ovsené vločky.
Cvikla je výborným zdrojom kyseliny listovej. Preklik na recept na tieto chutné placky nájdeš nižšie v článku.
Recepty s kyselinou listovou
Aj napriek tomu, že doplnky stravy patria k legitímnym spôsobom doplnenia kyseliny listovej či folátov, pokiaľ ich však nemáš indikované lekárom napríklad kvôli anémii či tehotenstvu, pokús sa získať kyselinu listovú prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy.
V tom ti radi pomôžeme: pripravili sme pre teba zoznam receptov, v ktorých nájdeš veľké množstvo kyseliny listovej.
Recepty s cvikľou:
- Cviklové placky, ktoré hravo tromfnú aj klasickú zemiakovú babu
- Chutná a zdravá cviklová polievka, ktorej neodolá žiadna fit žienka!
- Cviklové chipsy sú správna voľba pre snack
Polievky:
- Krémová brokolicová polievka s karfiolom, ktorú oceníš aj ako potréningové jedlo
- Rýchla mrkvová polievka, ktorej neodoláte
- Krémová brokolicová polievka: klasika, ktorá nikdy nesklame
- Krémová hrášková polievka, ktorú si zamilujete
- Neodolateľná mrkvová polievka plná vitamínov
Slané jedlá:
- Zapečená brokolica s veľkým množstvom vitamínov
- Famózny vegetariánsky burger z fazule a batátov
- Fazuľa a fazuľové lusky na tanieri: priprav si ich na spôsob lowcarb
- Špenátové palacinky ideálne na raňajky alebo ako svieži poobedný snack
- Tortila recept s cícerom – fit tip na rýchle jedlo
Dezerty:
- Banánové fitness guľky s tofu plné vlákniny
- Fazuľové brownies plné bielkovín a vlákniny, ktoré fazuľu zamaskujú aj pred deťmi
Zdroje
https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf
Likis, F. (2016). Folic Acid. Journal of Midwifery & Women’s Health, 61(6), 797–798. doi:10.1111/jmwh.12584
http://www.pbd-online.sk/