Úvod » Blog » Cvičenie » Leto sa blíži! Najlepší čas na formovanie postavy je dnes

Leto sa blíži! Najlepší čas na formovanie postavy je dnes

Paťka Janáčková
Female fitness photo created by serhii_bobyk - www.freepik.com

Formovanie postavy si väčšina ľudí predstaví ako aerobické skákanie perfektne vymakanej trénerky s ružovými jednoručkami na pláži pri mori, s ukľudňujúcou hudbou a šumom mora v pozadí. No dáme ruku do ohňa za to, že tá postava nie je výsledkom cvičenia s jednoručkami. Formovanie postavy je veľmi komplexný systém spájajúci silové cvičenie, správne stravovanie, nejaké to kardio, dostatok pohybu na čerstvom vzduchu, 8 hodín spánku a dobré psychické nastavenie. Zahŕňa v sebe spaľovanie tuku, naberanie svalstva a rekompozíciu postavy.

Dnes ti nedáme návod na to, ako sa vymakať za dva mesiace, schudnúť 20 kíl a získať guľatý zadok bez cvičenia. Dostaneš niečo lepšie! Ukážeme ti, ako na to zdravo, overene a udržateľne.

Formovanie postavy sa začína v kuchyni

Pri snahe o akúkoľvek zmenu postavy je strava na prvom mieste. Môžeš cvičiť akokoľvek chceš, pokiaľ nebudeš k tomu dostatočne (alebo naopak menej, pokiaľ sa snažíš schudnúť) jesť, svoj cieľ budeš dosahovať omnoho ťažšie. Na to netreba zabúdať.

  • Ak je tvojim cieľom pribrať, no nie si zvyknutá veľa jesť, snaž sa vyberať potraviny s malým objemom a veľa kalóriami (s výhodou sa odporúča napríklad sušené ovocie).
  • Pri budovaní svalstva a formovaní postavy je jedlo základ. Daj si záležať na dostatku proteínu v strave, no nezabudni si dopriať aj zdravé tuky a sacharidy. (Svaly naberieš aj v deficite, ale načo si to komplikovať?)
  • V chudnutí je nutný opačný systém. Pokiaľ stále priberáš, si v kalorickom nadbytku a je potrebné jedla ubrať.
formovanie postavy, Leto sa blíži! Najlepší čas na formovanie postavy je dnes

https://www.freepik.com/free-photo/woman-cooking-kitchen_3962549.htm#query=cooking&position=3&from_view=keyword

Prečo je dobré aspoň dva dni zapisovať kalórie?

Ak počítanie kalórií nie je pre teba, nemáš naň čas, stresuje ťa alebo ťa jednoducho nebaví – vôbec to nemusíš robiť. Formovanie postavy je možné aj bez neho.

Pokiaľ sa ti však dlhodobejšie nedarí nabrať svaly, možno ješ príliš málo, chýbajú bielkoviny alebo nemáš správne zostavený tréning. Zapisovanie kalórií ti môže pomôcť zistiť, v čom je problém. Skús si aspoň zopár dní zapisovať všetko, čo zješ. Zistíš tak svoj aktuálny kalorický príjem, ktorý ti pomôže posúdiť, čo treba v jedálničku zmeniť.

Objem jedla nie je rovný počtu kalórií

Ak si si nikdy nepočítala kalórie a nevenovala sa ich energetickým hodnotám, bude pre teba náročnejšie rozoznávať kalorické a menej kalorické jedlá. To, že je potravina označovaná ako zdravá, neznamená, že jej môžeš zjesť koľko si zmyslíš. Aj ovsené vločky majú kalórie. Ak ich zješ príliš veľa, priberieš rovnakým spôsobom ako keby si jedla pizzu.

  • Niektoré potraviny obsahujú na svoj malý objem veľa kalórií. Napríklad také para oriešky. Na 20g obsahujú takmer 140kcal. To je rovnaké množstvo kalórií, aké prijmeš v 130g kuracieho mäsa či v 200g odtučneného tvarohu.

Môže sa preto stať, že napriek tomu, že ješ malé objemy jedla, prijímaš až príliš veľa kalórií a rýchlo priberáš tuk namiesto svalov.

Koľko kíl je dobré za mesiac pribrať?

Formovanie postavy sa kľudne zaobíde aj bez váhy. Vôbec ju nemusíš mať doma, číslo na váhe (častokrát) nemá žiadnu výpovednú hodnotu. Svalnaté telo bude vyzerať lepšie ako telo obalené tukom napriek tomu, že budú mať obe rovnakú hmotnosť. Avšak ak si toto uvedomuješ a číslo na váhe ťa nijak nestresuje, môžeme si povedať ako rýchlo je vhodné váhu meniť.

Najdôležitejšie je ísť na to postupne a pomaly – je to omnoho udržateľnejší spôsob ako keby si razom zmenila množstvo jedla. S najväčšou pravdepodobnosťou by ti to dlho nevydržalo a časom by si sa vrátila znova na začiatok.

TIP: Lepšiu výpovednú hodnotu ako váha má meranie obvodov a fotenie formy. Ak sa raz za čas odfotíš, pomeriaš a hodnoty si porovnáš s predchádzajúcimi, pravdepodobne zistíš o svojom progrese viac ako z čísla, ktoré ti ukáže váha. Vyskúšaj to 🙂

formovanie postavy, Leto sa blíži! Najlepší čas na formovanie postavy je dnes

https://www.freepik.com/free-photo/sporty-young-woman-measure-around-her-body-home_20863318.htm#page=4&query=gym%20fitness%20woman&position=1&from_view=search

Nezabúdaš dostatočne piť?

Okrem vhodného množstva jedla je potrebné myslieť aj na to, aby si svojmu telu dopriala dostatok vody.

Voda tvorí 80% tvojho organizmu a pitný režim je dôležitý v každom veku aj ročnom období.

Nezabúdaj si pri sebe nosiť stále fľašu s čistou vodou. Snaž sa obmedziť sladké nápoje, sódy, alkohol – tie v sebe totiž skrývajú tzv. prázdne kalórie. Prázdne kalórie nedávajú tvojmu organizmu žiadnu energiu a prichádzaš kvôli nim o kalórie, ktoré by si mohla prijať vo forme bielkovín dôležitých pre svaly či cukrov potrebných pre energiu na cvičenie.

  • Okrem toho: hlad je často len prezlečený smäd.

Formovanie postavy: Ťažké váhy nie sú len pre chlapov

Aby si si vyformovala postavu, je nutné dosiahnuť rekompozíciu tela. To znamená spáliť tuk a nabrať svaly. Na to ti však samotná zmena jedálničku ani dostatok bielkovín stačiť úplne nebude. Okrem jedla musíš do svojej rutiny zahrnúť aj silové cvičenie. Schudnúť (aj pribrať) bez neho síce môžeš, avšak svaly inak nezískaš a telo nespevníš.

  • Nabrať svaly je pomerne zložité a nedosiahneš to cvičením s 1kg jednoručkami. Neboj sa ťažkých váh – profitujú z nich aj ženy. A nie, nebudeš vyzerať objemne. Budeš vyzerať SUPER. Svaly sú super. Silové cvičenie je super. Tvoja postava bude super! Nehovoriac o všetkých zdravotných výhodách, ktoré v sebe silové cvičenie skrýva! 

Neboj sa do svojho tréningu zaradiť drepy s činkou, mŕtve ťahy, bench press, leg press.. a dôležité je tiež pripomenúť, aby si nezabúdala na progresívne zvyšovanie váhy. Pri budovaní svalov je dôležité si každý týždeň naložiť na činku o trochu viac. Ak to nebudeš robiť, pravdepodobne sa nevyhneš stagnácií.

formovanie postavy, Leto sa blíži! Najlepší čas na formovanie postavy je dnes

https://www.freepik.com/free-photo/female-fitness-trainer-gym_4201594.htm

Pohyb nie je len o fitku a cvičení

Ako sme si práve vysvetlili, formovanie postavy v sebe zahŕňa hlavne dostatok jedla a silové cvičenie. No zaradením ďalších pohybových aktivít môžeš tento proces výrazne urýchliť.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí k svojej bežnej fitness rutine pridali aj dostatočný počet krokov, napredujú omnoho rýchlejšie ako druhá skupina.

  • Snaž sa preto dostatočne hýbať, pridaj chôdzu, vystúp o zástavku skôr, začni behať, prejdi sa po schodoch namiesto výťahu, pri čakaní sa postav a prejdi namiesto sedenia na lavičke. Možností je naozaj veľa.

Prečo si doteraz vždy zlyhala pri ceste za lepšou postavou?

Ženy majú z nejakého dôvodu strach dostatočne jesť a silovo cvičiť. Sme akosi nastavené na to, že by sme mali neustále chudnúť a bojíme sa na činku naložiť viac ako 5 kg. A nebodaj kilo cielene pribrať!!! 

Ak sa ti nikdy nepodarilo dosiahnuť svoj cieľ, pravdepodobne si:

  • jedla veľmi málo kalórií – pre budovanie svalov potrebuješ byť v kalorickom nadbytku. Keď telo nemá dostatok energie a jedla, nemá z čoho svaly tvoriť
  • neprijímala dostatok bielkovín – bielkoviny sú základným makronutrientom pre rast svalovej hmoty
  • sa snažila zároveň naberať svaly aj chudnúť – nehovoríme, že sa to nedá, no je to omnoho náročnejšie.
  • nezvyšovala pri cvičení váhy – ide o tzv. progresívne zvyšovanie záťaže, ktoré je pri budovaní svalstva naozaj nutnosť.
  • nemala vhodný tréningový plán a nezapisovala si svoj progress – mať vhodne štrukturovaný plán a necvičiť podľa toho, ktorý stroj vo fitku je momentálne voľný je pri formovaní postavy naozaj veľmi dôležité

Naozaj sa nemusíš báť jedla ani ťažkých činiek. Budeš svalnatá, zvýrazní sa ti pás, spevnia ruky, zaguľatí zadok, vyformujú nohy… A to naozaj stojí za vyskúšanie! 

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať