Z veľkého vreca všetkých možných diét sme pre dnešný článok vybrali práve tú low carb, inak zvanú aj nízkosacharidová diéta. Z názvu jasne vyplýva, že pôjde o diétu obmedzujúcu sacharidy. Naopak je bohatá na bielkoviny, zdravé tuky a nízkokalorickú zeleninu.
Nízkosacharidovo ješ vtedy, ak sacharidy tvoria v tvojom jedálničku cca menej ako 25% z denného príjmu – presné kritéria ale nie sú nikde uvedené.
Jej zástancovia a niektoré výskumy tvrdia, že vďaka nej omnoho rýchlejšie schudli a dokonca im obmedzenie sacharidov pomohlo znížiť apetít, zlepšiť hladiny glykémie a inzulínovú senzitivitu, zvýšiť HDL cholesterol a zároveň znížiť LDL cholesterol (to je ten „zlý“).
Ak však veľmi znížiš príjem sacharidov, telo potrebuje stratenú energiu čerpať z iného zdroja, čo budú s najväčšou pravdepodobnosťou tuky. Tie sú zase spájané s vyšším rizikom ochorení kardiovaskulárneho systému, a to asi úplne nechceš. Len si musíme počkať na ďalšie výskumy o tejto problematike.
Aké to teda jesť low carb? Má to nejaký význam?
Low carb diéta ti pomôže rýchlejšie schudnúť – alebo nie?
Hlavný dôvod, prečo ľudia milujú nízkosacharidové diéty, je sľubovanie rýchleho chudnutia. Nie je to úplný nezmysel, ale ak je v niečom low carb diéta skutočne dobrá, sú to čarodejnícke triky, ktorými ťa ľahko oklame. Necíť sa zle, na jej zajaca v klobúku naletelo veľa ľudí! Je v tom fakt profesionálna.
Trik č. 1: Schudla si hmotnosť alebo tuk?
Predstav si takýto scenár: už týždeň ješ nízkosacharidovo a už za taký krátky čas ti klesla váha až o 3-4 kg! To je úžasné, ideš hneď písať kamarátke, nech to skúsi aj ona, lebo je to zázrak!
Nie je.
Je to len prvý trik low carb diéty – ty si totiž neschudla 4 kg tuku, schudla si 4 kg hmotnosti. Nevieš, aký je v tom rozdiel?
Tvoja hmotnosť nie je tvorená iba tukovými zásobami. To je asi jasné – máš predsa orgány, kosti, svaly… A vodu. Čo sa teda stane, ak vyradíš sacharidy?
Táto chutná makroživina je typická tým, že dokáže zadržiavať vodu v tele (1 g glykogénu zadržiava 3 g vody) To znižuje riziko nebezpečnej dehydratácie. Keď však obmedzíš sacharidy, logicky na seba nebudú viazať toľko vody, ako to bolo predtým. Je to priama úmera: znížením príjmu sacharidov znížiš množstvo vody v tele a schudneš. Nie tuk, iba ti klesne číslo na váhe, z ktorého je minimálne percento práve tuk.
Trik č. 2: Dobre, možno si schudla aj tuk – ale je to kvôli sacharidom?
Ďalšia veľmi pravdepodobná situácia nastane v momente, kedy naozaj vidíš, že si schudla – nie na váhe, ale znížili sa ti aj telesné miery a viditeľné zmeny nastali aj pri pohľade do zrkadla. Takže to naozaj ti celý život bránili v chudnutí sacharidy?
Ako už si si mohla tipnúť – NIE.
Mohli sa stať 3 veci:
1. Vyradením sacharidových jedál sa výrazne znížil tvoj denný príjem
Ak si bola zvyknutá na ovsenú kašu na raňajky, cestoviny na obed a chutný kváskový chlebík na večeru, ich odstránením a nahradením nejakou nízkokalorickou zeleninou ti výrazne klesne denný príjem kalórií.
A keďže najlepšou stravou na chudnutie je kalorický deficit, schudneš. Ale nie preto, že si obmedzila sacharidy. Len si prešla do negatívnej kalorickej bilancie (deficitu).
2. Zvýšil sa ti príjem tukov
Druhou možnosťou je, že si sacharidové jedlá nahradila práve tukmi. Tie majú na 1 g až 9 kilokalórií, čo v praxi znamená, že majú aj veľký sýtiaci efekt. To ti pomôže znížiť apetít a ty budeš menej jesť.
V skratke: opäť sa dostaneš do kalorického deficitu a schudneš. Ale s vylúčením sacharidov to až tak moc nesúvisí.
3. Začala si jesť viac bielkovín
Bielkoviny sú vážne super! Pomáhajú s budovaním a regenerovaním svalovej hmoty, čo by mal vedieť oceniť každý. Okrem toho ťa vedia podobne ako tuky veľmi dobre zasýtiť.
Takže opäť – znížiš príjem jedla, čím vytvoríš kalorický deficit a… schudneš. Denne by si mala prijať 1,6 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
To sú riadne kúzla, však?
Low carb diéta vs. inzulín
Inzulín je hormón syntetizovaný v pankrease. Najčastejšie sa spomína v súvislosti s cukrovkou, čo je veľmi nebezpečné ochorenie. Napriek tomu málo ľudí pozná všetky jeho účinky.
Inzulín je zodpovedný za toto:
- kontroluje hladinu cukru v krvi,
- zvyšuje prenos glukózy do buniek,
- podporuje syntézu glykogénu,
- znižuje rozkladanie tukov,
- pomáha budovať tkanivá (aj svalovú hmotu),
- dôležitý je pre správne hospodárenie so sodíkom a horčíkom.
Takáto je téoria o príjme sacharidov:
Po jedle, keď dochádza k rozkladu sacharidových zložiek jedla, sa zvýši hladina cukru v krvi, takže pankreas začne produkovať viac inzulínu. S prítomnosťou inzulínu sa zníži rozkladanie tukov – v tomto stave z nich nečerpáme energiu.
Keď hladina cukru v krvi klesne (pár hodín po jedle), pankreas stopne vylučovanie inzulínu do krvi. V prípade nedostatku glukózy v krvi sa začne rozklad glykogénu v pečeni na jednoduchý cukor, aby ti príliš cukor v krvi neklesol. Glykogén sa uskladňuje aj vo svalových bunkách, ale táto energia je dostupná iba pre svaly.
V tomto stave by sme údajne mali „páliť“ viac tukov. Takže sa predpokladá, že so znížením sacharidov v potrave klesnú aj hodnoty inzulínu v krvi, a teda začneme čerpať energiu z tukových zásob a rýchlejšie chudnúť. Či?
Nič sa nepotvrdilo!
Naše telo je naozaj fascinujúce a v prípade zdravého jedinca si dokáže všetky procesy regulovať. Inzulín nie je jediný hormón, ktorý ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Hormón glukagón má opačné účinky – zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Inzulín a glukagón sa tak navzájom ovplyvňujú a zabezpečujú vhodnú hladinu cukru v krvi. Takže ak aj inzulín skutočne spomaľuje spaľovanie tukov, koniec koncov na tom nezáleží. Opäť vyhráva celodenný energetický príjem – ak budeš v kalorickom deficite, schudneš aj napriek inzulínu (stále sa bavíme o zdravom jedincovi).
Pozor, problém nie sú sacharidy, ale cukor
Medzi zdroje sacharidov patrí ovocie, zelenina, celozrnné, ovsené a pšeničné výrobky, kuskus, bulgur… Tieto potraviny obsahujú aj veľmi dôležitú vlákninu či rôzne vitamíny a minerály a asi sa zhodneme na tom, že na nich nie je nič zlé.
Sacharidy sú hlavným palivom p re mozog aj svaly, sú súčasťou genetickej informácie, bunkových membrán a mnoho ďalšieho.
V súčastnej dobe sa veľmi rieši problematika zvýšeného príjmu cukru. Súvisí s rozvojom mnohých civilizačných ochorení. V nadmernom množstve môže byť naozaj nebezpečný a zvyšuje napríklad riziko vzniku cukrovky 2. typu a obezity, s čím súvisí rozvoj kardiovaskulárnych ochorení…
Potrebné je uvedomiť si, že prirodzene sa vyskytujúci cukor (napr. v ovocí) nie je problém. V dnešnej dobe je v potravinách veľké množstvo pridaného cukru – to bude ten, s ktorým to preháňať nechceš. Často sa v zložení potravín skrýva za rôznymi diaboľskými názvami ako napríklad: glukózový a fruktózový sirup, invertný a škrobový cukor, maltitol, maltodextrín, fruktóza alebo dextróza.
Prekvapila ťa v tomto zozname glukóza s fruktózou? Nuž, tie sa prirodzene vyskytujú v rôznych potravinách (ovocie, zelenina, med, obilniny…) Výrobcovia potravín však začali pridávať fruktózu do potravín, kde pôvodne nemá čo hľadať – vtedy začína byť problémová.
Nadmerný príjem pridaného cukru môže spôsobiť:
- priberanie, až obezitu,
- vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu,
- prispieva ku vzniku akné,
- zvyšuje riziko rakoviny,
- podporuje starnutie a pocity únavy a
- podporuje stukovatenie pečene.
Ak ťa celá problematika o nadmernom príjme cukru zaujíma viac, nenechaj si ujsť našu knihu: Necukrím, chudnem.
Low carb diéta: kedy by si ju mala jesť?
Ak nemáš žiadny zdravotný problém, ktorý je často riešený práve obmedzením sacharidov, pravdepodobne sa nemusíš trápiť vyraďovaním svojho obľúbeného pečiva či ovsených vločiek. Ak taký problém máš, mal by ti to oznámiť tvoj lekár.
TEST, či by si mala prejsť na low carb diétu, nájdeš tu: Je nízkosacharidové stravovanie pre teba?
Kto sa v tej výžive má vyznať? My ti pomôžeme!
Výživa každý deň napreduje a niekedy je ťažke sledovať aktuálne potvrdené informácie. Môžeš sa však spoľahnúť, že na našom webe nájdeš iba informácie odrážajúce sa od najnovších vedou potvrdených štatistík a v žiadnom prípade ťa nebudeme lákať na sladké rečičky.
Aby si v tom však mala jasno, ak budeš dodržiavať základy zdravej výživy, dbať na dostatok tekutín a spánku, naučíš sa regulovať stres a pohyb sa stane súčasťou tvojho života, mala by si byť v poriadku.
Ak máš nejaký zdravotný problém, nehľadaj riešenie na weboch a v článkoch na internete – poraď sa radšej so svojím lekárom, ktorý tvoj zdravotný stav vie zhodnotiť najlepšie a patrične ti poradiť.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546881/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-16#Abs1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18609058/
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/820S/4649588?login=false
https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/