Tuky sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy a zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách. Napriek tomu sa stále veľa ľudí bojí, že z tukov sa priberá a nemali by sme ich jesť, respektíve znížiť ich príjem takmer na minimum. V poslednej dobe sa však stávajú stále populárnejšou alternatívou MCT tuky.
V tomto článku si povieme:
- O tukoch vo všeobecnosti a prečo ich potrebujeme,
- čo sú MCT tuky,
- aké majú MCT tuky benefity pre naše telo,
- či je konzumácia MCT tukov spojená s negatívnym dopadom,
- potravinové zdroje MCT tukov.
Čo sú tuky a prečo ich potrebujeme
Tuky patria do skupiny makroživín, čo sú živiny, ktoré potrebujeme prijímať v pomerne veľkých množstvách. Denné odporúčané množstvo je 0,5 – 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti, pričom by si určite nikdy nemala ísť pod minimum. Horná hranica sa často používa u žien, ktoré majú problémy s menštruačným cyklom, pretože tuky zabezpečujú správne fungovanie aj niektorých hormónov.
Okrem toho sú tuky super aj preto, že:
- sú v nich rozpustné vitamíny A, D, E a K,
- sú skvelým zdrojom energie,
- tukové zásoby v primeranom množstve ochraňujú niektoré orgány,
- podporujú nervové bunky,
- a mnoho ďalšieho, čo sa môžeš dočítať napríklad v tomto článku o tukoch.
V čom sú MCT tuky iné?
MCT tuky sú skupinou mastných kyselín so strednou dĺžkou reťazca, takže majú kratšie reťazce ako iné tuky, vďaka čomu sú pre naše telo ľahšie spracovateľné.
To znamená, že sa rýchlejšie metabolizujú a dokážu rýchlo prenikať cez bunkové membrány.
Pozitívne účinky MCT tukov
MCT tuky sú považované za zdravšiu variantu tukov kvôli ich unikátnemu zloženiu. Majú nižšiu kalorickú hodnotu asi o 10 %.
Zdá sa, že MCT tuky môžu pomôcť:
- pri chudnutí, keďže majú nižšiu energetickú hodnotu,
- znižovať riziko vzniku obezity,
- zlepšiť kognitívne funkcie mozgu a zvýšiť koncentráciu,
- znížiť riziko vzniku mozgových porúch vrátane epilepsie či Alzheimerovej choroby,
- bojovať proti infekciám a chorobám,
- regulovať hladiny cukru v krvi, čo následne môže slúžiť ako prevencia cukrovky 2. typu.
Ale… Na toto všetko je potrebné vykonať ešte ďalšie výskumy.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že MCT tuky nie sú žiadnou zázračnou pomôckou či skratkou. Ak sa nebudeš hýbať, dávať svojmu telu dostatok iných živín, kvalitne spávať a mať pod palcom ostatné faktory životného štýlu, MCT tuky ťa nespasia.
MCT tuky: pozor na nepriaznivé účinky
Hoci môžu mať MCT tuky veľa pozitívnych vlastností, je potrebné byť opatrný pri ich príjme. Vieš ako sa to hovorí, všetkého veľa škodí.
Niektoré štúdie uviedli, že príliš veľa MCT môže mať nepriaznivé účinky na tráviaci systém a tiež zvýšiť riziko vyvinutia niektorých žalúdočných ochorení. Môžu sa vyskytnúť aj bolesti hlavy.
Ale ak si dáš pozor, budeš prijímať optimálne množstvo jedla a jednotlivých živín a zabezpečíš si dostatok pohybu, budeš v pohode. Rovnako, ako ťa MCT tuky ako také nespasia, tak ťa ani nezahubia. Nikdy nie je nič iba o jednom faktore.
MCT tuky môžeš nájsť napríklad v:
- kokosovom oleji,
- syroch,
- kyslomliečnych výrobkoch (kefír, acidofilné mlieko, biely jogurt).
Zdroje:
1. Zhang H., Tian G., Sun Q. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010; 9(10): 10. doi:10.1186/1475-2891-9-10
2. Koot P., de Roos N., Klop B., et al. Intake of medium-chain fatty acids and risk of type 2 diabetes: the EPIC-InterAct Study in European populations. Diabetes Care. 2011; 34(11): 2519–2525. doi:10.2337/dc11-0730
3. MacKay D., Miller A. Nutritional Benefits and possible risks of increased Medium Chain Triglyceride intake, Lipids Health Dis 2008; 7(1): 33, doi: 10.1186/1476-511X-7-33
4. St-Onge M, Bosarge A., Goree L., Darnell B.. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triglyceride oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. J Nutr. 2008; 138(10): 1939–1944. doi:10.3945/jn.108.093651
5. Wang Y., Li X., Yang L., et al. The Effect of Medium Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PLoS One, 2016; 11(3): e0154026. doi: 10.1371/journal.pone.0154026
6. Marsh, K., Tierney, A. C., McNulty, B. A., & Roche, H. M. (2018). Medium-chain triglycerides for weight management. Nutrition Bulletin, 43(4), 352–364. doi:10.1111/nbu12384
7. Sweeney, M., Kwong Chang, N., Juturu, V., Devareddy, L., & Bellinger-Kawahara C.(2019). Medium‐Chain Triglycerides Have Positive Effects on Energy Metabolism and Cardiometabolic Health that Are Not Seen with Long‐Chain Triglycerides in Animal Models of Obesity: A Systematic Review of the Studies Published in the Last