Rýchla a stresujúca doba. Uponáhľaný svet. Všade sa naháňame, neustále chceme viac a nemáme čas. Riešime iba povinnosti, zabúdame sa tešiť z maličkostí, blablabla… Tieto slová si už počula, však? Možno si ich aj sama vyslovila. Možno im aj sama veríš. Čo keby sme ti ale povedali, že záleží iba na tebe, ako uponáhľaná budeš a čomu priložíš váhu dôležitosti. Že to nie je dobou, ale nastavením, ktoré máš. Že sa to dá zmeniť a dokážeš spomaliť, ak budeš TY sama chcieť a hlavne vedieť, ako na to. Existuje veľa spôsobov, ako využiť čas príjemne a nachvíľu sa zastaviť. My sa teraz spolu zameriame na jeden z nich a tým je MEDITÁCIA pre začiatočníkov.
“Ak sa každé 8-ročné dieťa na svete naučí meditovať, svet bude bez násilia do jednej generácie.”
–Dalajláma
Meditácia a vnímavosť dnes patria k najpopulárnejším výskumným témam v psychológii, psychiatrii, medicíne a dokonca aj v neurovede. (1)
Na tom asi niečo bude, však? Mnoho vedcov verí, že má dokonca schopnosť zmierniť duševné choroby, má vplyv na súcit, empatiu a mierumilovnosť. Je to technika, pri ktorej venujeme pozornosť iba prítomnému okamihu a uvedomeniu. (2)
Viac o jej pôvode, jednotlivých druhoch, či dokonca tipy na meditačné aplikácie nájdeš v našom článku TU .
Naučiť sa meditovať chvíľu potrvá
Ak si nikdy nemeditovala, tento článok je presne pre teba. Ukážeme ti AKO ZAČAŤ. Musíme ťa však upozorniť. Rovnako ako akákoľvek iná činnosť (cvičenie, varenie či jazda na koni), aj naučiť sa meditovať určitý čas trvá. Nečakaj, že pri prvom pokuse zvládneš dokonale kontrolovať svoje myšlienky a odletíš do oblakov. Bude to chcieť čas, pravidelnosť a tréning. Zozačiatku ti budú utekať myšlienky, nebudeš ich mať pod kontrolou. Môžeš sa cítiť “divne”, možno ti to celé príde úsmevné až hlúpe. Ale uvidíš, že časom to bude stáť za to!
Meditácia pre začiatočníkov: ako na to?
Prejdeme si spoločne meditáciou vďaka 4 základným otázkam: PREČO – KDE – KEDY – ale hlavne AKO?
Prečo začať s meditáciou?
Prečo meditovať? V krátkosti ti zhrnieme hlavné benefity, ktoré meditácia pre začiatočníkov má. A že ich je mnoho:
- Pozitívny vplyv na úzkosť, stres a depresiu
- Znižuje krvný tlak (3)
- Podporuje emocionálnu inteligenciu a vzťahy, pomáha regulovať emócie
- Zlepšuje kreativitu
- Pomáha Ti sústrediť sa (Výskum ukázal, že naša myseľ má tendenciu blúdiť až 50% času! Štúdie však dokázali, že tréning meditácie dokáže zlepšiť našu tendenciu k rozptýleniu sa, podporuje našu schopnosť sústrediť sa a dokonca zlepšuje pamäť) (4)
- Zvyšuje sebavedomie
- Zlepšuje spánok, zvyšuje zvládanie bolesti (5)
- Posilňuje imunitný systém
Kde je vhodné meditovať?
Prostredie, v ktorom sa nachádzame, môže mať výrazný vplyv tvoju meditáciu. Malo by byť kľudné, bez rušivých elementov. Najlepšie by bolo, keby sa s tebou v miestnosti nenachádzajú iní ľudia. Štúdie dokonca poukazujú na to, že aj rušivé zariadenia a spotrebiče môžu ovplyvniť hĺbku meditácie (zvuky chladničky, tikanie hodín, filter v akváriu). (6)
Nájdi si svoje meditačné miesto. Pohodlné, v ktorom sa budeš cítiť príjemne, tiché, kľudné, voňavé a relaxačné.
Rovnako ako miesto je dôležitá aj poloha, v ktorej budeš meditovať. Pohodlne si sadni, vzpriamene s rovným chrbtom, najlepšie v tureckom sede, nakoľko táto poloha je výhodná najmä pre začiatočníkov. Uvoľni celé telo, ruky polož voľne na kolená, nehrb chrbát.
Kedy je najlepší čas na meditáciu?
Najefektívnejšie by bolo, keby medituješ vždy v rovnaký čas. Jednak ti to pomôže udržať pravidelnosť. (pravidelnosť = kľúč k úspechu) a jednak si tvoje telo zvykne, že práve toto je čas vypnúť a relaxovať.
Kedy to bude je len na tebe. Zváž si svoje časové možnosti a obmedzenia počas dňa a vyber si, kedy ti to najviac vyhovuje. Či ráno pred raňajkami , po príchode z práce alebo večer pred spaním. My z Fitlavie považujeme za najpraktickejšie meditovať hneď po zobudení, kedy máš ešte čistú myseľ a nerozptyľujú ťa udalosti, ktoré si zažila v priebehu dňa.
Vytvor si zvyk
Už sme vyššie spomenuli, že meditácia je doslova “veda” a nebude úplne dokonalá na prvý pokus. Na to je dôležité myslieť a nevzdať to s ňou. Sprav si z nej zvyk, na ktorý sa budeš tešiť.
Začať musíš úplne od základu, jednoduchými krokmi. Na prvýkrát odporúčame sústrediť sa hlavne na svoj dych. Obtiažnejšie techniky potrebujú čas.
Môžeš si tiež pustiť pokojnú, tichú, relaxačnú hudbu do pozadia. Avšak niekedy je výhodnejšie úplne ticho. V tichom sedení sa ľahšie hľadá vnútorný pokoj.
Meditácia pre začiatočníkov: poďme na to!
- Zavri si oči. Sústreď sa iba na svoje dýchanie. Zhlboka sa nadýchni a vnímaj, ako vzduch prúdi do tvojich pľúc. Ako sa pohybujú svaly, rozširujú pľúca a telo napĺňa energia. Chvíľku v nádychu vydrž a pomaly začni vydychovať. Pokús sa príliš nemyslieť na to, čo pôjdeš raňajkovať alebo ktorú izbu potrebuješ upratať. Skús nádychy počítať, malo by ti to pomôcť so sústredením.
- Tvojou úlohou nie je myseľ úplne vypnúť. To je jeden z najčastejších omylov, ktoré o meditácií kolujú. Myšlienky nikam nezmiznú. Meditácia nás učí ich kontrolovať, vedome koncentrovať svoju myseľ a sústrediť sa. Nikdy sa ti nepodarí nemať žiadne myšlienky a snaha o dosiahnutie „nemyslieť“ je len cesta, ako z meditácie spraviť frustráciu. Pokús sa myšlienku iba pozorovať. Nechaj ju prísť, nerozoberaj ju. Neanalyzuj a nebojuj s ňou, pretože takto meditácia stráca svoj relaxačný efekt. Tým, že ju pozoruješ sa od nej „vzdiaľuješ“. Vytváraš si akýsi priestor medzi ňou a tvojím vnímaním. Nechaj ju prejsť a znova sa sústreď na počítanie nádychov. Prečo je to užitočné? Je to skvelý nástroj na zvládanie emócií a nepohody. Meditácia nám pomáha pozerať sa na myšlienky z diaľky a viac sa v nich neutápať.
- Okrem dýchania sa môžeš sústrediť napríklad na nejaké slovo, mantru, ktorú si budeš opakovať.
- Ak je pre teba náročné udržať myšlienky pod kontrolou so zatvorenými očami, vyskúšaj ich otvoriť. Nám sa výborne osvedčilo pozorovať plameň sviečky. Oheň má skvelú schopnosť upokojovať a utlmovať myseľ. A presne to pri meditácii potrebujeme. Zakaždým, keď sa mysľou stratíš v iných myšlienkach, pokús sa vedome znova vrátiť k plameňu. Pozoruj jeho pohyb, to, ako osvetľuje miestnosť a ako z neho sála teplo.
- Taktiež môžeš vyskúšať meditácie vedené. Nájdeš ich mnoho na YouTube či Spotify. Pri tomto type meditácie je dôležité vybrať si tú svoju, ktorá ti najviac vyhovuje, ktorej hlas ti je príjemný, má vyhovujúcu dĺžku a ukľudňujúcu hudbu.
- Výhodné na začiatok je tiež stiahnuť si meditačné aplikácie. O nich sme bližšie písali v tomto článku.
Záver
Pýtaš sa – zachráni ma meditácia pred depresiou alebo úzkosťou? Odpoveď je, bohužiaľ, nie. Rovnako, ako ti kardio úplne nezabráni v rozvoji kardiovaskulárnych ochorení. Môže ti ale významne pomôcť minimalizovať riziko. A to stojí za to ♥
Tak čo? Ideš do toho s nami? Daj nám vedieť do komentára Tvoje skúsenosti s meditáciou.