Nespavosť – insomnia je významný problém dnešného sveta, ktorý postihuje množstvo dospelých ľudí. Dôvodom je práve stres, neschopnosť kontrolovať vlastné myšlienky a neustále sa niečím trápiť. Nedostatok spánku výrazne ovplyvňuje našu náladu a výkonnosť. Z dôvodu nárastu prípadov insomnie sa vedci zaoberajú rôznymi možnosťami liečby, no tie zostávajú obmedzené. Lieky na insomniu pre mladých ľudí nie sú práve najmúdrejšia voľba – síce po nich zaspíš, ale nie je to fyziologický spánok, ktorý tvoj organizmus potrebuje a zároveň je to iba akási „náplasť“, ktorá zakryje problém.. Preto je potrebné nájsť činnosti, ktoré by spánok mohli zlepšiť bez zásahu liečiv. Aj to je dôvod, prečo sa špecialisti stále viac venujú tomu, či má význam meditácia pred spánkom.
Spánok a jeho nedostatok
Spánok je v našom živote nezastupiteľný v mnohých ohľadoch.
O jeho fyziológií sme už napísali samostatný článok, ktorý si určite prečítaj, zistíš veľa zaujímavých informácii, jeho rozdelenie, fázy či dôležitosť. Tu sa mu budeme venovať len veľmi krátko.
- Počas spánku sa vyhneš všetkým stresujúcim povinnostiam a nadmernému vyjedaniu chladničky, nakoľko ním tráviš takmer tretinu života (?)
- Má pre tvoje telo dôležité regeneračné funkcie a urýchľuje zotavenie po zranení či chorobe
- Neskôr sa unavíš a vydržíš väčšiu záťaž
- Posilňuje tvoju imunitu
- Je nutný, aby si načerpala nové psychické aj fyzické sily
- Vplýva na tvoju náladu a schopnosť sa sústrediť
- Významný je aj pre správne fungovanie metabolických procesov v organizme
Jeho nedostatok sa prejaví stresom, poruchami koncentrácie a úzkosťou. Vyvoláva zvýšený pocit hladu a následnú potrebu viac jesť, čím môže viesť k výraznému nárastu hmotnosti. Môže narušiť imunitu a ovplyvní fyziologickú sekréciu hormónov. Insomnia dokonca znižuje priemernú dĺžku života. Narúša náš prah bolesti a tým môže zvýšiť vnímanie bolestivých stimulov alebo naopak – našu schopnosť vnímania bolesti zhoršiť.
Akútna bolesť je pre naše telo nevyhnutná. Umožňuje nám zaregistrovať „problém“, ktorý ju spôsobuje a dáva nám možnosť aktívne ho riešiť. Ak túto bolesť nevnímame, môžeme zanedbať podstatné zdravotné symptómy, ktoré následne prechádzajú do komplikovanejších a omnoho ťažšie liečiteľných foriem.
Ako vznikajú sny a nočné mory?
Sny sú výtvory našej fantázie a podvedomia. Veľmi často vôbec nedávajú zmysel, no odborníkmi sú považované za výborný nástroj identifikácie potláčaných emócií a problémov.
Vedela si, že?
- Za noc sa nám sníva zhruba 3-5 snov.
- Snívať dokážu aj zrakovo postihnutí ľudia a sú schopní v nich vidieť.
- Niektorí psychiatri sny používajú pre lepšie pochopenie a liečbu svojich pacientov.
- Snívame len o ľuďoch, ktorých sme už niekedy v reálnom živote stretli a videli ich tváre.
- Muži snívajú najčastejšie o iných mužoch (konkurencia).
- Snívať sme schopní až od troch rokov nášho života.
- Počas chrápania sny neprežívame.
Nočné mory (1) charakterizujeme ako niečo negatívne, zlé a nepríjemné, čo môže mať výrazný vplyv na našu psychiku a samotný spánok (mora = prízrak). Často až tak, že sa zo spánku zobudíme a máme problém znova zaspať, sme dezorientovaní a najhoršie je, že nočné mory si častokrát veľmi živo pamätáme, na rozdiel od obyčajných, emocionálne nenabitých snov. Z toho dôvodu majú ľudia častokrát až strach zo spánku a nedokážu/nechcú zaspať. Ľudia z nočnými morami môžu vydávať rôzne zvuky, kričať, nadmerne sa potiť či rýchlo, plytko dýchať. Nočnými morami trpia najmä ľudia s neuropatickými či psychickými poruchami.
A ako vznikajú nočné mory?
To úplne presne nevieme, pravdepodobne ide o: (2)
- Výrazný strach z niečoho, traumy.
- Stres či nejaká choroba.
- Lieky, alkohol a drogy.
- Ťažká večera.
- Videohry a televízia.
- Úzkosti a depresie.
Najčastejšie v nich ide o pády či smrť, nevera partnera či odchod blízkej osoby, prírodné katastrofy alebo spánkové paralýzy, neschopnosť pohybovať sa alebo ujsť.
https://pixabay.com/sk/photos/silueta-duch-hr%c3%b4za-halloween-ruky-3777403/
Meditácia pred spánkom
Meditácia ako pomoc pri nespavosti je výhodná najmä preto, že nemá žiadne riziko, nežiadúce účinky a je zadarmo. A naozaj pomáha!
Máme na to vedecké podklady? (3)
Ako sme už spomínali v článku o Meditácii pre začiatočníkov, meditácia dnes patrí k veľmi častým výskumným témam v neurovede, medicíne aj psychiatrii. Ak ťa táto zaujíma bližšie, odporúčame pozrieť sa na veľmi zaujímavé štúdie tu, tu a tu. (pozor, je treba rozkliknúť si fulltext). Ak sa ti nechce prehrýzať anglickými textami, nezúfaj, urobili sme to za teba a zhrnieme ti výsledky. (4,5)
Nahliadnime do vedy – odborné výsledky vplyvu meditácie na spánok
Vedci zaoberajúci sa meditáciou zistili, (6) že pri nespavosti pomáha najmä ako
- Relaxačná technika, ktorá zabráni stresu z povinností.
- Zlepšuje kontrolu nad vlastnými myšlienkami, nad nervovým systémom a tým predlžuje spánok a prehlbuje ho.
- Napomáha zvýšiť spánkový hormón melatonín.
- Znižuje stresový hormón kortizol.
- Znižuje aj krvný tlak a frekvenciu srdca.
Výskum naznačuje dokonca zlepšenie kvality spánku aj u ľudí, ktorí nespavosťou netrpia.
Štúdie najčastejšie pri liečbe insomnie využívajú tzv. Mindfulness-meditáciu (MM). Podľa viacerých výsledkov vyplýva, že má naozaj významné účinky, zlepšuje kvalitu spánku, zmierňuje rozrušenie z celého dňa a tým napomáha rýchlejšiemu zaspávaniu. Randomizované kontrolované štúdie ukazujú, že tieto techniky sú pacientmi dobre prijímané a majú dlhotrvajúce účinky. Nedávne údaje potvrdili, že MM je tiež veľmi dobre akceptovaná aj u starších pacientov.
Často sa MM výhodne kombinuje s kognitívno-behaviorálnou terapiou nespavosti (CBT-I) a táto kombinácia môže slúžiť ako pomocná liečba k liekom na ťažké spánkové problémy
Čo je to Mindfulness meditácia?
Mindfulness = všímavosť.
Takže ide o akúsi „všímavú meditáciu“ (8), kedy sa vedome snažíš uvoľniť a odbúrať stres, čím ukľudníš svoj nervový systém a pripravíš telo na spánok. Táto technika je založená na vnímaní prítomnosti a sústredení sa. Svoje myšlienky len pozoruješ, nehodnotíš ani nekritizuješ, snažíš sa ich vnímať akoby z diaľky, akoby neboli tvoje.
Táto technika meditácie:
- Napomáha pri psychických problémoch.
- Ovplyvňuje negatívne emócie a pesimistické vnímanie sveta.
- Pomáha zvládať strach, agresiu, hnev či apatiu.
- Redukuje stres a zápaly v tele.
- V neposlednom rade zlepšuje kvalitu spánku.
https://pixabay.com/sk/photos/j%c3%b3ga-cvi%c4%8di%c5%a5-fitness-%c5%beena-zdravie-3053488/
Môže meditácia pred spánkom zabrániť nočnej more?
Meditácia má dokázateľne pozitívny vplyv na našu psychickú pohodu. A ako sme spomínali vyššie, nočné mory vznikajú najmä ako následok akéhosi strachu či stresu. Meditácia tieto veci potláča a uvoľňuje, pomáha nám relaxovať a vďaka nej sa dokážeme na stresujúce činnosti pozerať s akýmsi nadhľadom. Preto je veľký predpoklad, že by týmto poruchám mohla pomôcť práve meditácia pred spánkom.
Meditácia pred spánkom – ako na to
- Dôležitá je rutina. Nájdi si každý deň aspoň pár minút večer po sprche a uvidíš, že sa z toho stane zvyk a začneš z meditácie profitovať. Skús jej najskôr venovať 5 minút, aby si si najskôr zvykla a postupne tento čas predlžuj.
- Vyvetraj si vzduch v izbe, priprav si všetko potrebné na spánok, aby si po meditácii mohla rovno spadnúť do postele a s kľudom zaspať.
- Pohodlne sa usaď (pre začiatočníkov je najvýhodnejšie poloha v tureckom sede), prípadne si môžeš ľahnúť.
- Zavri si oči, pozoruj plameň sviečky alebo sa sústreď na svoje dýchanie (viac o tom, ako presne meditovať nájdeš v článku tu).
- Môžeš napríklad použiť meditácie vedené pomocou aplikácií či spotify. Výhodné sú najmä preto, že si predstavuješ samú seba na nejakom kľudom a príjemnom mieste, ktoré ti môže pomôcť zaspať.
- Meditácia pred spaním môže zahŕňať už úkony, ktoré robíš v tvojej bežnej večernej rutine: česanie vlasov, prezliekanie sa… Sústreď sa počas nich na svoje myšlienky. Vnímaj ich. Pozoruj.
- Využiť môžeš aj meditáciu vo forme jógy, ktorú vykonáš tesne pred spaním. Tiež môže napomôcť pri zaspávaní. Tento typ síce nie je až tak praktický, ale veľmi aktívnym ľudom môže práve toto vyhovovať najviac.
Na toto si daj pozor
- Meditácia napomáha pri poruchách spánku, ukľudní ťa, zrelaxuje, ale nelieči problém (syndróm spánkového apnoe, hypersomnia (nadmerná spavosť), abnormálne pohyby počas spánku)
- Vnímaj ju skôr ako akúsi pomocnú liečbu, ktorá určite má výhody pri menej výrazných ťažkostiach, ale nezabúdaj dlhotrvajúce problémy riešiť s lekárom.
- Nedávaj do nej prílišné nádeje, vyžaduje si čas, perzistenciu a prax, kým sa naozaj naučíš meditovať. Nebuď sklamaná, ak to nepôjde hneď a nekonči s ňou preto, že nefunguje. Dopraj si čas, ono sa to vyplatí.
Zhrnutie
Spánok je pre náš organizmus naozaj podstatná súčasť dňa. Netreba ho podceniť a preto zbytočne často neponocuj. Počas spánku snívame, niekedy príjemne, niekedy sa to môže zmeniť na veľmi negatívnu skúsenosť s nočnými morami. Nočné mory vznikajú ako výsledok strachu či nadmerného stresu. Nočným morám a poruchám spánku vieme predchádzať. Môžeme si pomôcť liekmi, no omnoho lepšie, finančne výhodnejšie a hlavne zdravšie je zamerať sa na meditáciu pred spánkom, ktorá nám pomôže zrelaxovať a pripraviť sa na spánok. Netreba ju však preceňovať, pri dlhotrvajúcich alebo ťažkých problémoch preto vyhľadaj odbornú pomoc.
Máš nepríjemnú skúsenosť s nočnými morami? Nedá sa ti zaspať alebo sa často počas noci budíš? Skús meditáciu pred spánkom a daj nám vedieť, ako na teba v tomto smere vplýva.