Meditácia je cvičenie prepájajúce myseľ s telom, podobne ako pilates. Odjakživa sa využíva na zvýšenie vnútorného pokoja, zlepšenie psychickej rovnováhy, zvládanie chorôb a dosiahnutia celkovej pohody. Mnoho štúdií potvrdilo pozitívne účinky meditácie, ako sa dočítaš nižšie v tomto článku.
Čo je meditácia: kde sa vzala a čo ňou dosiahneš?
Pod pojmom meditácia si ľudia najčastejšie predstavia plešatého tučného pána sediaceho v tureckom sede, ktorý má na sebe nejakú oranžovú róbu. Veď kto nikdy nepočul o slávnom Budhovi? Siddhártha Gautama Buddha sa narodil v kráľovskej rodine približne 560 rokov pred Kristom. V porovnaní s bežnou predstavou tučného pána, je paradoxne opisovaný ako vysoký silný muž s modrými očami, ktorý vďaka meditácii dosiahol osvietenie. Nirvána (osvietenie) je pre budhistov najvyšší bod, ktorý môžu v živote dosiahnuť.
Meditační majstri už od počiatku učili, že meditovať je potrebné preto, aby človek navždy ostal v bubline blaženosti, vďaka čomu sa skončí všetko utrpenie.
Pôvod meditácie je v Číne a Indii
Budha však meditáciu nevymyslel, len ju odpozoroval od jedného jogína v hlbokej meditácii. V skutočnosti nikto nevie s presnosťou povedať, odkiaľ sa tá meditácia vlastne vzala. Najstaršie záznamy pochádzajú z Indie okolo 1500 p.n.l. Historici sa však domnievajú, že ju ľudia na svete praktizovali už dávno predtým – dokonca aj praľudia.
V rokoch 600-500 p.n.l. sa potom vyvíjali stále nové formy meditácie, najmä v Číne a budhistickej Indii. V stredoveku sa meditácia stala súčasťou rôznych náboženstiev – možno si sa už stretla s pojmom „židovská meditácia“ a pod. Aj preto sa mnoho ľudí meditácie stráni (najmä neveriaci v žiadneho boha), lebo ju považujú len za akési „spojenie s bohom“.
Meditácia sa postupne rozširovala aj medzi vystresovaných ľudí zo západu
V roku 1979 bol v USA založený program na znižovanie stresu, ktorý využíval meditačné techniky. Odvtedy je meditácia stále bežnejšia. Okrem významnej úlohy v mnohých náboženstvách pomáha jednotlivcom zvládať stres a zlepšovať celkovú psychickú pohodu, na ktorú v dnešnom uponáhľanom svete často úplne zabudneme.
Skutočným cieľom meditácie je nachvíľu sa zastaviť. Prestať sa ponáhľať a rozmýšľať nad milión vecami naraz – jednoducho sa stopnúť a užiť si prítomnosť. To môže byť spočiatku ťažké, a to najmä pre ľudí, ktorí sú zvyknutí uháňať za konkrétnym cieľom. Aj to je však o tréningu.
Okrem toho ti počas tejto cesty prinesie pozitívne vedľajšie účinky, ktoré ti môžu zlepšiť celkovú kvalitu života. Žiadny konkrétny cieľ nemá, a preto je najdôležitejšie užiť si celý proces a nenáhliť sa – účinky sa dostavia, ale musíš byť trpezlivá a meditovať pravidelne.
Ako začať meditovať – pár tipov na začiatok
ZAČNI ZĽAHKA: nemôžeš od seba očakávať, že hneď prvýkrát vydržíš meditovať 30 minút. Musíš ísť na to pomaly, pokojne ti zo začiatku stačia 2 minúty, ku ktorým budeš postupne pridávať pol minúty. Takto sa časom dostaneš k vyšším číslam.
PRAVIDELNOSŤ VYHRÁVA: nastav si rozvrh a medituj každý deň v rovnakom čase, aby sa to pre teba stalo zvykom a meditovala si automaticky. Pamätaj, že lepšie bude meditovať každý deň 5 minút ako raz za týždeň hodinu.
Budovanie návyku nie je krátkodobá záležitosť. Predpokladá sa, že to môže trvať 66 dní, počas ktorých je potrebné venovať sa danej aktivite každý deň, hoci to veľakrát bude nepríjemné. Počas prvých 22 dní musíš zničiť starý návyk.
Ďalších 22 dní sa budeš snažiť vybudovať základy pre nový návyk, čo bude veľmi náročné a hlava ťa bude ťahať za starým návykom, ktorý pre teba bol už prirodzený a preto si ho robila s ľahkosťou – nenechaj sa ale oklamať a priprav sa na príchod takýchto myšlienok.
Potom príde čas na vytvorenie nového návyku, čo bude trvať zvyšných 22 dní.
POHODLIE: vyber si vlastnú polohu a miesto, v ktorej sa pri meditácii budeš cítiť najpohodlnejšie
NEPOTLÁČAJ MYŠLIENKY: myšlienok a pocitov sa nikdy úplne nezbavíš – nedá sa to. Často ti myseľ zablúdi a ty zrazu zistíš, že rozmýšľaš o práci alebo o tom, čo urobíš dcérke na raňajky. Môžeš sa kvôli tomu cítiť tak, že to nemá žiadny význam. Opak je ale pravdou: cieľom je naučiť sa tieto myšlienky spozorovať, nesúdiť ich a nechať ich plynúť ďalej.
NIE VŽDY SA BUDEŠ CÍTIŤ DOBRE: niekedy budeš mať dokonca pocit, že to nemá význam, nikam sa neposúvaš alebo dokonca, že si na tom horšie, ako keď si začala. Všetky tieto pocity sú v poriadku a najlepšie bude, ak sa dopredu pripravíš na ich príchod. Môžu na teba vyskočiť pravidelne. Nedovoľ im ovládnuť ťa a never im – pokračuj v pravidelnej meditácii a ver, že sa každým dňom zlepšuješ.
Rôzne druhy meditácie: vyber si tú svoju
Existujú štyri prvky, ktoré má väčšina foriem meditácie spoločné – tiché miesto, pohodlné držanie tela (sedenie, ležanie…) zameranie pozornosti (už je na tebe, čo si určíš – mantra, dych…) a otvorený prístup (nechať myšlienky prichádzať, ale nerozoberať ich hlbšie – len ich sledovať, ako keď oblak prejde po modrej oblohe).
Poznáme rôzne druhy meditácie, my ti spomenieme najpopulárnejšie z nich.
1. „Mindfulness“ meditácia
Mindfulness (preklad: všímavosť) je základná ľudská vlastnosť byť plne v prítomnosti a vnímať, kde sme a čo robíme. Cieľom trénovania tejto vlastnosti je pripojiť sa k vnútornému fungovaniu mentálnych, emocionálnych a fyzických procesov.
Meditácia všímavosti ti teda nechce vypnúť myšlienky, ale pozorne sa zamerať na prítomný okamih. Môžeš to robiť napríklad tak, že sa budeš sústrediť na svoj dych – skúmať ho, nechať ho automaticky plynúť a neovplyvňovať ho.
Alebo si sadnúť v prírode a započúvať sa na niekoľko minút do spevu vtákov – len počúvať, nehodnotiť a nepremýšľať, čo to asi bude za druh.
2. Duchovná meditácia
Ako sme už spomínali, meditácia sa už odjakživa využíva v mnohých východných náboženstvách, ako je napríklad hinduizmus. Dalo by sa to prirovnať k modlitbe – sedíš v pokoji a tichu a snažíš sa prehĺbiť vzťah so svojím bohom či vesmírom.
3. Pohybová meditácia
Ľudia si často pri meditácii predstavia aj skvelú jogu alebo dokonca pilates, čo je skvelé cvičenie na prepojenie tela i mysle.
Za pohybovú meditáciu sa okrem týchto dvoch cvičení dá brať aj obyčajná prechádzka v lese, varenie či polievanie kvetov na záhrade. Ide v podstate o to, že sa necháš viesť pohybom a myseľ ostane niekde blúdiť.
4. Meditácia mantry
Táto forma meditácie môže trochu prekĺznuť do vyššie spomínanej duchovnej, pretože v minulosti sa bežne využívali božie mená ako mantry.
Pred meditáciou si zvolíš nejaké slovo alebo až pár viet, na ktoré sa chceš počas meditácie sústrediť. Môžeš si niečo pokojne nájsť na internete alebo si vymyslieť vlastnú, osobnú mantru, ktorá sa bude dotýkať konkrétne teba.
Potom si toto slovo alebo vety opakuješ počas celej meditácie – potichu, nahlas alebo len v hlave. Mantru môže sprevádzať známy „óm“, ktorý pochádza z hinduizmu.
Príklady, ako môže taká mantra vyzerať:
- „Som vďačná za všetko, čo mi život ponúka.“
- „Šťastie. Láska. Život.“
- „Aj toto zlé obdobie pominie.“
- „Necítim sa úzkostlivo.“
Môže to byť ozaj čokoľvek a meniť ju môžeš pokojne každý deň – počas meditácie je ale vhodné, aby si sa upla na jednu myšlienku.
5. Vedená meditácia
Na meditáciu si môžeš nájsť aj nejakého lektora alebo si pustiť nahrávku, ktorých nájdeš na internete veľa. Daný človek ťa potom bude sprevádzať počas celej meditácie – ty sa budeš sústrediť len na jeho slová, hlas či melódiu.
Meditácia má skvelý vplyv na tvoje zdravie
-
Zlepší sa tvoja schopnosť sústrediť sa
Počas meditácie smeruješ všetku svoju pozornosť na prítomnosť. Je to ťažké a chce to cvik, no výsledkom bude zlepšená koncentrácia a všímavosť aj počas dňa pri plnený povinností. (1)
Mozog môžeme trénovať podobne ako svaly. V jednej štúdii sa ukázalo, že meditácia je zodpovedná aj za nárast sivej hmoty v častiach mozgu zodpovedných za učenie, pamäť a emočnú reguláciu.
-
Zredukuje stres, úzkosť a depresie
Zníženie stresu je najčastejší dôvod, pre ktorý sa ľudia rozhodnú meditovať. Niekoľko štúdii dokázalo, že meditácia ma skutočne priaznivý vplyv na hladiny stresu. (2, 3)
Príliš veľa stresu a nedostatok spánku môžu narušiť normálne vylučovanie kortizolu, čo môže spôsobiť mnoho problémov. Stres je napríklad zodpovedný za rozvoj viacerých chronických ochorení, môže ti narušiť tráviaci systém a ženám ovplyvňuje menštruačný cyklus.
Zredukovaním stresu a učením sa žiť v prítomnosti ti meditácia pomôže aj s nepríjemnými úzkosťami. Pomáha totiž s upokojením mysle a naučí ta sústrediť sa na prítomnosť, takže úzkosť, ktorá môže súvisieť s depresiami, nebude mať šancu. (4, 5)
-
Zvýši ti sebadôveru a sebakontrolu
Ak budeš pravidelne meditovať, naučíš sa v pokoji sledovať svoje vlastné myšlienky bez toho, aby si ich súdila a tiež sa lepšie spoznáš a časom začneš mať rada aj čas osamote. Toto nastavenie podporuje zvýšenie sebadôvery.
Štúdia potvrdila, že meditácia má pozitívny vplyv pre ľudí so sociálnymi úzkosťami – pravidelná meditácia im pomohla cítiť sa v spoločnosti sebavedomejšie a menej úzkostlivo.
Zároveň sa ti zvýši aj sebakontrola a dokážeš sa vo všeobecnosti viac ovládať – vrátane ovládania emócií či zaužívaných zlozvykov. Niektoré štúdie preukázali, že meditácia môže pomáhať aj pri boji s rôznymi závislosťami.
Tým, že sa naučíš pozorovať svoje myšlienky bez toho, aby si im automaticky podľahla, ľahšie odoláš lákavým negatívnym myšlienkam. To platí aj pre ľudí s alkoholizmom, drogovými závislosťami a meditácia pomohla dokonca aj ľuďom s emocionálnym a záchvatovým prejedaním. (6, 7)
Ak sa trápiš s poruchami príjmu potravy alebo poznáš niekoho, kto s týmto problémom už dlho bojuje, môžeš sa pozrieť na tento skvelý projekt.
-
Konečne sa vyspíš do ružova
Nedostatok spánku je veľmi nebezpečný. Spôsobiť ti môže celkovú psychickú nepohodu, horšiu koncentráciu, pamäť a iné kognitívne funkcie, oslabí sa tvoja imunita, odrazí sa aj na tvojom výkone napríklad vo fitness centre a môže ti spôsobiť priberanie – hlavne kvôli nedostatku energie si bude telo pýtať viac jedla, aby ju doplnilo.
Pomocou meditácie sa dokážeš rýchlejšie uvoľniť a odstrániť nepríjemné myšlienky či obavy z nasledujúceho dňa, ktoré často vedú k nespavosti. (8)
O spánku u nás nájdeš tieto články:
- Spánok a chudnutie: dá sa k štíhlej postave prespať?
- Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť
ĎALŠIE MOŽNÉ ÚČINKY MEDITÁCIE:
- Znižuje krvný tlak (9)
- Môže pomôcť pri syndróme dráždivého čreva a zmierniť príznaky menopauzy(10)
- Naučíš sa lepšie zvládať bolesť (11)
- Budeš mať viac pozitívnych myšlienok, budeš milšia, láskavejšia a empatickejšia (12)
- Budeš lepšie zvládať negatívne emócie (spomeň si, keď si naposledy v zápale hnevu a stresu vyletela na kolegyňu)
BONUS: naše tipy na aplikácie, ktoré ti pomôžu s meditovaním (slovenský + anglický jazyk)
- Breathjoy: Je to prvá slovenská aplikácia s vedenými meditáciami a dýchacími cvičeniami v slovenčine. Zároveň je jej súčasťou aj kurz meditovania pre začiatočníkov. V aplikácii nájdete aj slovenské sprievodkyne žien ako Katarína Runa, Zuzana Mihálechová, či detské meditácie napríklad o zakladateľky Školy intuície Ľubky Madudovej. Je dostupná zadarmo na Google play a App store.
- Headspace: nájdeš tu širokú ponuku meditácií rôznych dĺžok a zameraní, ktoré vedie bývalý mních Andy Puddicombe. Základný obsah je zadarmo, aplikácia však ponúka rozšírené možnosti za mesačné predplatné, ktoré môžeš kedykoľvek zrušiť.
- Breethe: tu nájdeš opäť vedenú meditáciu a mnoho ďalších funkcií, ktoré sú zamerané na to, aby naučili začiatočníkov meditovať a vybudovať si návyk. Aplikáciu si môžeš stiahnuť zadarmo, no na používanie sa vyžaduje mesačné predplatné.
- Aura: v tejto aplikácii máš denne bezplatný prístup k 3-minútovej meditácii a ďalší obsah je dostupný len pre ľudí s mesačným predplatným. Táto aplikácia je osobnejšia, pretože si môžeš vybrať zo zoznamu emócií, ktoré práve prežívaš či určiť si konkrétny typ pomoci – napríklad zmiernenie úzkostí.
- InsightTimer: táto aplikácia je skôr pre pokročilých, pretože je plná dlhších meditácii. Ponúka ale 7-dňový bezplatný kurz pre začiatočníkov, ktorý môžeš vyskúšať. Nájdeš tu veľmi veľa meditačných nahrávok zadarmo a taktiež je možné zakúpiť si ročný vstup, ktorý ti ponúkne mnoho výhod.