Úvod » Blog » Zdravie » Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť

Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť

Damián Zverec
melatonín na spanie

Melatonín je hormón, ktorý sa v tvojom tele produkuje prirodzene. Melatonín vplýva aj na tvoje spanie, pretože zohráva dôležitú úlohu pri regulovaní tzv. cirkadiánnych rytmov (rytmy určujúce fázy spánku a bdenia).

V dnešnej dobe je dostupná už aj laboratórne pripravovaná obdoba melatonínu, ktorú si môžeš zakúpiť vo forme výživového doplnku. Niektorí ľudia používajú melatonínové doplnky pri problémoch so spánkom.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako presne melatonín funguje, či melatonín nejako vlýva na spanie a či je bezpečné ho užívať pravidelne vo forme doplnkov.

Ako melatonín funguje na spánok?

Melatonín sa prirodzene tvorí prevažne v epifýze (šuškovitom teliesku), ktorá sa nachádza v mozgu. Pri zachytení svetla receptormi v tvojich očiach sa produkcia melatonínu zastavuje, a naopak jeho tvorba sa zvyšuje pri pobyte v tme.

Hladiny melatonínu v mozgu sa začínajú zvyšovať za súmraku, keď zapadá slnko a prichádza noc. K najvyššej produkcii dochádza uprostred noci (okolo 3:00) a nadránom opäť dochádza k jeho poklesu.

Pôsobenie melatonínu blokuje v tvojom mozgu signály, ktoré ťa udržujú v bdelom stave. Čím viac sa ho tvorí, tým viac v sebe pociťuješ ospalosť a únavu, vďaka čomu cítiš potrebu ísť spať.

Kvôli jeho účinkom podporujúcim spánok, sa melatonínové doplnky používajú na liečbu rôznych spánkoých porúch. Medzi ne patrí napr.:

  • nespavosť
  • pásmová choroba
  • porucha spánku pri práci na zmeny
  • oneskorená porucha fázy spánku a bdenia
  • problémy so spánkom u detí s autizmom alebo poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Aké je bezpečné dávkovanie melatonínu na spanie?

Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nezaraďuje melatonín medzi lieky. Z tohto dôvodu zatiaľ nemáme dostatočné informácie o tom, aké dávkovanie je pre človeka optimálne, či bezpečné.

Dávkovanie melatonínových doplnkov sa v rôznych vedeckých štúdiách v skutočnosti veľmi líši (od 0,1 do 10 mg). Istá štúdia z roku 2017 definuje typickú dávku melatonínu niekde v rozmedzí od 1 do 5 mg.

Účinok melatonínu zvyčajne nastupuje po 1-2 hodinách, takže sa jeho doplnky najčastejšie užívajú 2 hodiny pred spánkom.

Ak užívaš melatonín po prvýkrát, bude pre teba najlepšie začať nižšími dávkami. Na začiatok si môžeš nechať odporučiť bezpečnú dávku od svojho lekára.

Melatonín na spanie u detí, ak majú zlý spánok

Rovnako ako pri melatoníne pre dospelých, ani tu nepoznáme optimálne, či bezpečné dávkovanie. Dávkovanie sa môže líšiť aj v závislosti od veku dieťaťa. Jeden prehľad štúdií z roku 2016 navrhuje v závislosti na veku užívať nasledujúce dávky 30 až 60 minút pred spaním:

  • 1 mg u kojencov
  • 2.5 až 3 mg u starších detí
  • 5 mg u dospievajúcich

Keďže u detí neexistujú jasné pokyny týkajúce sa dávkovania melatonínu, prekonzultuj radšej podávanie melatonínu svojmu dieťaťu s jeho lekárom.

Melatonín na spánok u starších osôb

Množstvo melatonínu, ktoré ľudské telo produkuje, klesá s vekom. Z tohto dôvodu môžu byť melatonínové doplnky vhodnou voľbou aj pre staršie osoby, ktoré majú problémy so zaspávaním.

melatonín na spanie, Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť

Obrázok z iStock

Vedci stále skúmajú optimálne dávkovanie melatonínu u starších ľudí. V jednom prehľade štúdií, zameraných na spánkové doplnky z roku 2016, sa odporúča užívať 1 až 2 mg melatonínu približne 1 hodinu pred spaním.

Existujú nejaké riziká spojené s pravidelným užívaním melatonínu na spanie?

Podľa Národného centra pre komplementárne a integrované zdravie v USA (NCCIH) sa krátkodobé užívanie doplnkov melatonínu zdá byť bezpečné u väčšiny dospelých osôb a detí. Informácie o účinkoch dlhodobého užívania melatonínových doplnkov sú však obmedzené.

Niektoré štúdie indikujú, že dlhodobé užívanie melatonínu u dospelých môže v porovnaní s placebom spôsobiť mierne vedľajšie účinky. Účinky dlhodobého užívania melatonínu u detí sú naďalej nedostatočne preskúmané.

Keďže hladiny melatonínu prirodzene klesajú na začiatku puberty, je možné, že by dlhodobé užívanie melatonínu u detí mohlo oddialiť nástup puberty. Avšak na potvrdenie alebo vyvrátenie tejto téorie je potrebný ďalší výskum.

Môžeš sa melatonínom predávkovať?

Melatonín sa všeobecne považuje za bezpečný. U niektorých ľudí sa však môžu vyskytnúť mierne vedľajšie účinky, a to najmä pri užívaní vyšších dávok, alebo pri užívaní melatonínových doplnkov s dlhým nástupom.

Medzi vedľajšie účinky melatonínu môže patriť:

  • pocit ospalosti
  • bolesť hlavy
  • závrat
  • nevoľnosť
  • zvýšené močenie alebo enuréza (nočné pomočovanie sa) u detí.

Niektoré menej časté vedľajšie účinky melatonínu:

  • podráždenosť
  • kŕče v bruchu
  • mierne chvenie
  • pocity depresie alebo úzkosti
  • zmätenosť alebo dezorientácia
  • nízky krvný tlak (hypotenzia).

Ak si u seba všimneš nejaké z vyššie uvedených vedľajších účinkov, prestaň melatonín užívať a prekonzultuj ďalšie postupy so svojím lekárom. Ten ti môže odporučiť nižšie dávkovanie, alternatívny liek alebo iné metódy podporujúce spánok.

Je bezpečné užiť viac ako jednu dávku melatonínu denne na dobrý spánok?

Možno by ťa zaujímalo, čo robiť, ak ani po jednej dávke melatonínu nedokážeš zaspať. Môžeš užiť ďaľšiu dávku?

Je veľmi nepravdepodobné, že by ti užitie druhej dávky uškodilo. Nadmerné užívanie však môže zvýšiť riziko nástupu nežiaducich vedľajších účinkov.

Ak zistíš, že melatonín nemá na tvoj problém so spánkom žiadny efekt, prestaň ho užívať. Poraď sa radšej so svojim lekárom, ktorý ti môže navrhnúť rôzne alternatívne lieky alebo stratégie, ktoré ti pomôžu zaspať.

S akými liekmi a látkami melatonín interaguje?

Melatonín môže interagovať s niekoľkými rôznymi typmi liekov, vrátane:

  • Liekov na riedenie krvi – užívanie melatonínu spolu s liekmi na riedenie krvi môže zvýšiť riziko krvácania.
  • Lieky na epilepsiu (antikonvulzíva) – melatonín môže znížiť účinnosť týchto liekov.
  • Imunosupresíva – melatonín môže brániť nástupu žiadaného účinku imunosupresív.
  • Lieky na cukrovku – užívanie melatonínu môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi.
  • Lieky na krvný tlak – melatonín môže zhoršiť hodnoty krvného tlaku.
  • Antikoncepcia – antikoncepčné pilulky môžu zvyšovať riziko vedľajších účinkov melatonínu.

Keďže melatonínové doplnky môžu viesť k únave a ospalosti, vyhni sa radšej ich kombinácii s:

  • inými liekmi na spanie
  • látkami tlmiacimi centrálny nervový systém
  • alkoholom

Kto by sa mal vyhýbať užívaniu melatonínu na spanie?

Aj keď je melatonín normálnou súčasťou materského mlieka, existuje len málo výskumov o účinkoch užívania doplnkov melatonínu počas dojčenia a počas tehotenstva.

Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa užívaniu melatonínu pri:

Pred použitím melatonínu je navyše dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, najmä ak trpíš:

  • autoimúnnym ochorením
  • epilepsiou
  • ochorením obličiek
  • ochorením pečene
  • alergiou na melatonín

Kedy navštíviť lekára?

Je dobré naplánovať si schôdzku so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak:

  • máš často problémy so zaspávaním alebo so spánkom počas noci
  • sa počas dňa často cítiš ospalý alebo unavený
  • máš problémy s vykonávaním svojich každodenných činností

Tvoj lekár s tebou prediskutuje vhodné spánkové rutiny a vhodný životný štýl. Je možné, že bude po tebe chcieť aj to, aby si si viedla spánkový denník, ktorý ti umožní sledovať množstvo tvojho spánku.

V istých prípadoch môže lekár vykonať aj fyzickú prehliadku a nariadiť krvné testy. Tak dokáže vylúčiť rôzne zdravotné ťažkosti, ktoré by potenciálne mohli spôsobovať problémy so spánkom.

Užívať alebo neužívať kvalitné melatonínové doplnky?

Pre lepší spánok je možné užívať melatonínové doplnky. Keďže v súčasnosti nie je odporúčané žiadne konkrétne dávkovanie, poraď sa radšej so svojim lekárom, ako často a v akých dávkach máš melatonín užívať.

Melatonín sa všeobecne považuje za bezpečný na krátkodobé použitie, avšak výskum o jeho dlhodobých účinkoch je zatiaľ nedostatočný. Vedľajšie účinky užívania melatonínu sú zvyčajne mierne.

Ak užívaš melatonín na spanie a všimneš si, že ti nepomáha s tvojim problémom, alebo že u teba spôsobuje nežiaduce vedľajšie účinky, prestaň ho užívať a prekonzultuj to so svojím lekárom. Skúšal si už melatonín na spanie? Podeľ sa s nami o skúsenosti!

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať