Keď sa povie kulturista, pravdepodobne si spomenieš na meno Arnold Schwarzenegger alebo Chris Bumstead. No nie všetci vedia vysvetliť, čo to naturálna kulturistika je. Vedela si, že to nie je šport iba pre mužov?
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to:
- čo je naturálna kulturistika,
- aké sú kategórie naturálnej kulturistiky,
- ako sa pripraviť na kulturistickú súťaž (základy).
Čo je naturálna kulturistika?
Kulturistika je individuálny estetický šport, ktorého cieľom je dosiahnuť požadovaný vzhľad. Podľa súťažných kategórií sa hodnotia parametre ako:
- mohutnosť a vyrysovanosť svalov,
- množstvo podkožného tuku,
- objem svalovej hmoty,
- hĺbka a tvrdosť svalov,
- žilnatosť, symetria a estetickosť svalov,
- prevedenie základných póz,
- voľná zostava,
- celkový dojem a pod.
Možno si niekedy videla, ako sa svalnatí muži či ženy v plavkách prechádzajú po pódiu a robia rôzne pózy či zostavy. To všetko bodovo hodnotia porotcovia podľa rôznych kritérií. Často sa môže stať, že je toto hodnotenie veľmi subjektívne.
Naturálna kulturistika je taká, ktorá na dosiahnutie čo najvyššieho úspechu nepoužíva žiadne podporné látky či steroidy.
Photo by Sabel Blanco: https://www.pexels.com/photo/buff-woman-1497778/
Naturálna kulturistika má množstvo kategórií
Podľa hodnotených a vyžadovaných parametrov je kulturistika rozdelené na viaceré kategórie:
- Mužská kulturistika: To je kategória, ktorú si predstavíš, keď sa povie „kulturista“ – hora svalov veľkých svalov.
- Ženská kulturistika je ekvivalentom mužskej kulturistiky pre ženy. Súťažiace sú hodnotené podľa svalovej hmoty, ktorej je zvyčajne viac, symetrie a estetiky ich postavy.
- Men’s Physique: Táto kategória sa zameriava viac na estetiku a proporcie než na objem svalov. Súťažiaci nosia šortky a sú hodnotení na základne výzoru hornej časti tela a absencie nadmerného svalového objemu.
- Women’s Physique: Súťažiace by mali mať dobre definované svaly, ale nie až v takom objeme ako v kulturistike.
- Bikini Fitness je kategória zameraná na estetiku a postavu. Súťažiace nosia bikiny a sú hodnotené podľa svojej postavy, symetrie a celkového výrazu, pričom cieľom nie je mať príliš výrazné a mohutné svaly.
- Fit Body je podobná bikini fitness, ale s dôrazom na viac svalovej definície a výraznejšie svaly. Súťažiace by mali mať vypracované svaly na horných aj dolných končatinách, pričom zachovávajú estetiku postavy.
- Wellness Fitness je kategória, v ktorej by ženy mali mať dobre vypracované svaly hornej aj dolnej časti tela. Dôležitý je celkový vzhľad, vrátane tvaru a estetiky.
- Classic Physique: Táto kategória kombinuje prvky kulturistiky a Physique. Súťažiaci by mali mať dobre definované svaly, symetriu a estetiku. Sústredí sa na atletický vzhľad.
- Figure je pre ženy a zameriava sa na estetiku a postavu. Súťažiace by mali mať dobre definované svaly a symetrickú postavu.
- Masters kategória je pre starších súťažiacich, ktorí majú viac ako 40 alebo 50 rokov. Má vlastné podkategórie pre mužov aj ženy.
- Novice kategória je určená pre začiatočníkov, ktorí sú na svojej prvej súťaži. Pomáha im získať skúsenosti a sebavedomie pred tým, než sa postavia k silnej konkurencii.
…a ešte mnoho ďalšieho.
Naturálna kulturistika a príprava na súťaž
V nasledujúcej časti článku si v skratke preberieme, ako vyzerá príprava na kulturistickú súťaž. Chceme zdôrazniť, že ide o všeobecnú prípravu a určite to nie je niečo, čo by mal človek bez vzdelania či skúseností podniknúť sám. Ak máš záujem o súťaženie v naturálnej kulturistike, ideálne bude, ak oslovíš osobného trénera či trénerku, ktorý alebo ktorá má špecializáciu práve na súťaženie v kulturistike.
Fáza naberania
Fáza naberania zvyčajne nastáva po ukončení jednej súťažnej sezóny, respektíve je to obdobie, v ktorom chce človek nabrať čo najviac svalovej hmoty s čo najmenším prírastkom tuku.
Človek je teda v pozitívnej kalorickej bilancii, čo znamená, že je jeho denný energetický príjem väčší ako výdaj. To je najefektívnejšie prostredie na budovanie svalov (začiatočníci či ľudia trpiaci obezitou môžu budovať svaly pomerne efektívne aj počas chudnutia, no v prípade pokročilých to nie je optimálne).
Pozor, neznamená to, že môže chodiť každý deň jesť pizzu a syr s hranolkami. Stále platia základné pravidlá výživy. Dôraz sa kladie na dostatočný príjem bielkovín, sacharidov či tukov.
K rozvoji svalovej hmoty môže pomôcť suplementácia kreatínu.
Čo sa týka cvičenia, tréningy sú energeticky vyčerpávajúce, prevažne väčší tréningový objem, rozsah opakovaní niekde medzi 5-25. Kulturisti nepotrebujú trénovať maximálne či iné silové výkony, ide skôr o budovanie svalov kvôli vzhľadu.
Ak už človek stál na súťažnom pódiu, vie sa od tejto skúsenosti odraziť a začať pracovať na svojich nedostatkoch a zároveň rozvíjať svoje prednosti.
Malo by sa taktiež počas celej prípravy, či už ide o fázu naberania alebo chudnutia, trénovať pózovanie, ktoré je veľmi kľúčové pre celkové hodnotenie.
Photo by Sabel Blanco: https://www.pexels.com/photo/photo-woman-bodybuilder-using-cable-and-pulley-machine-while-facing-mirror-1480520/
Fáza chudnutia
Po úspešnej fáze naberania prichádza fáza chudnutia, čo si môžeš predstaviť ako „rysovanie svalov“. Príjem je teda nižší ako výdaj, čo človeka dostáva do negatívnej kalorickej bilancie. Nie, nie je to iba o jedení suchej ryže s mäsom na vode, ale o tom si možno prečítaš viac tu, ak ťa to zaujíma:
Rýchlosť chudnutia (a s ním aj veľkosť deficitu) závisí od toho, ako ďaleko má človek od súťaže. Dôležité je dbať na denný príjem bielkovín, aby nedochádzalo k strate svalovej hmoty. Taktiež treba zvýšiť pozornosť pre kvalitu spánku a celkovo správnu regeneráciu.
Toto obdobie už nie je optimálne pre budovanie svalovej hmoty, to však neznamená, že k nej nemôže dôjsť. S redukciou tuku sa pomaly ukazujú vybudované svaly, súťažiaci by mal venovať vyššiu pozornosť aj psychickej príprave na nasledujúce predsúťažné obdobie.
Predsúťažná fáza
V predsúťažnej fáze je kľúčové dostatočne znížiť množstvo tukovej hmoty na minimum, vďaka čomu dochádza k svalovej definícií.
Často sa pridáva viac kardia a tréningový objem je vyšší. Pri nízkom príjme a vysokom tréningovom objeme sa človek zapotí fyzicky aj psychicky. Nie každý zvládne tak veľkú záťaž, nehovoriac o tom, že ľudia často potrebujú stále fungovať aj v bežnom živote (chodiť do práce či školy, riešiť problémy každodenného života…).
Kvôli nižšiemu príjmu a náročným tréningom je takmer nutné niektoré vitamíny či minerálne látky dopĺňať prostredníctvom suplementov.
Súťažiaci si taktiež sledujú svoj denný príjem tekutín (a soli), čo je kľúčové pre celkovú definíciu a vyrysovanosť svalov na súťažnom pódiu. Existujú viaceré postupy, ktoré môže súťažiaci využiť.
Malo by sa dbať na dostatočnú regeneráciu a manažment stresu.
V posledných týždňoch a dňoch pred súťažou sa môžu vykonávať špecifické opatrenia, ako je manipulácia s príjmom vody a sodíka, aby sa dosiahol optimálny vzhľad.
Toto obdobie so sebou nesie množstvo rizík. Príliš málo jedla, tekutín, soli a vysoké tréningové objemy môžu spôsobiť zdravotné problémy, ak ich človek nenastaví správne. To je dôvod, prečo odporúčame spolupracovať so skúsenou trénerkou či trénerom.
Obdobie po súťaži
Obdobie po súťaži je kľúčové pre ďalšiu súťaž. Mnoho súťažiacich sa vrhne do objemovej fázy (tej, kedy sa snažia priberať) bezhlavo a priberú príliš veľa tuku, čo im ovplyvní celý zvyšok súťažnej prípravy.
Aj preto je dobré mať trénera, ktorý zvolí objektívne vhodný postup a bude svojho klienta mať trochu „pod kontrolou“. Po tak náročnom období, fyzicky aj psychicky, môže najmä nie veľmi skúsený súťažiaci spadnúť do kolotočov prejedania sa.
Po súťaži by sa človek mal zamyslieť nad svojimi slabinami a prednosťami a na základe toho zvoliť nasledujúci postup.
Toto sa môže líšiť v prípade, že má človek niekoľko súťaži v priebehu niekoľkých za sebou idúcich týždňov či mesiacov.
Naturálna kulturistika – je to niečo pre teba?
Tak čo, zaujal ťa koncept naturálnej kulturistiky? Ak by si chcela niekedy vyjsť na súťažné pódia, ako už sme spomínali, najlepšie bude osloviť skúseného odborníka, ktorý ti pomôže nielen s prípravou, ale aj s voľbou vhodnej kategórie na základe tvojich predispozícií.
Budeme ti držať palce.
Zdroje:
https://is.muni.cz/th/qrodv/Nutricni_strategie_v_priprave_na_kulturistickou_soutez.pdf
https://is.muni.cz/th/pcven/DP_Radek_Studeny_2018.pdf
https://is.muni.cz/th/ruqrb/Bakalarska-prace-Melicharova_OKT.pdf