Nerobíš ešte kondičný tréning? Nevieš možno presne ani o čo sa jedná? Chcela by si s tým začať, ale potrebovala by si na úvod poradiť?
Prichystali sme si pre teba návod, ako s kondičným tréningom začať. Zastav sa preto na okamih pri tomto článku a pozri si základné informácie o kondičnom tréningu:
- čo je to kondičný tréning,
- aký je rozdiel medzi kondičným a silovým tréningom,
- aké benefity kondičný tréning obnáša
- a ako môže kondičný tréning vyzerať.
Charakteristika kondičného tréningu
Kondičný tréning, alebo niekedy inak nazývaný aj silovo-kondičný tréning, je druh aeróbneho tréningu, ktorým cielime na zlepšenie celkovej fyzickej zdatnosti človeka. Môžeme ho vykonávať vo fitku, vonku na ihrisku alebo aj v pohodlí domova. Je to tréning, pri ktorom sa ti poriadne rozbúcha srdce, viac sa pri ňom zadýchaš a pravdepodobne aj zapotíš. Rovnako ako silový tréning, aj kondičný tréning má množstvo benefitov pre náš organizmus.
Aký je rozdiel medzi silovým a kondičným tréningom?
Ľudia si občas zvyknú zamieňať silový tréning s kondičným tréningom. Avšak, medzi silový a kondičný tréning by sme nemali dávať znak rovnosti. Aj keď sa môže zdať, že sú to rovnaké typy tréningov, je tu pár kritérií, v ktorých sú tieto dva typy tréningov odlišné.
Silový tréning
Silový tréning primárne slúži ako prostriedok pre naberanie svalovej hmoty a budovanie sily (poznámka autora: možno rozumieť – slúži na spevnenie a vytvarovanie tvojej postavy). Okrem toho má samozrejme ďalšie výhody, pri čom nám nedá pár z nich nespomenúť:
- zlepšuje kvalitu života,
- znižuje riziko vzniku cukrovky II. typu,
- pomáha predchádzať zraneniam,
- obnáša zvýšenie hustoty kostí, a teda znižuje riziko osteoporózy/rednutia kostí (riziko osteoporózy je zvýšené u žien so stúpajúcim vekom),
- zlepšuje mentálne zdravie a redukuje pravdepodobnosť výskytu depresie a úzkostí,
- podporuje kardiovaskulárne zdravie,
- a mnoho ďalších benefitov.
Image by senivpetro on Freepik
Na našom webe nájdeš článok o silovom tréningu, kde je silový tréning zhrnutý komplexnejšie, tak naň určite mrkni.
Kondičný tréning
Kondičný tréning naopak slúži na zlepšenie kondície kardiovaskulárneho systému a budovanie svalovej vytrvalosti. Od silového tréningu sa líši vyšším objemom vykonanej práce/dlhším časovým úsekom stráveným fyzickou aktivitou a nižšou absolútnou intenzitou (=nižšou hmotnosťou, ktorú zdvíhaš).
Benefity, ktoré kondičný tréning prináša:
- zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému,
- zosilňuje srdce, ktoré tak musí vynaložiť menej úsilia na pumpovanie krvi do celého tela a teda pracuje efektívnejšie,
- pomáha s budovaním lepšej kondície (nezadýchaš sa hneď ako vyjdeš 10 schodov),
- zlepšuje kapacitu pľúc,
- pomáha s reguláciou cukru v krvi,
- pomáha s manažovaním stresu.
Image by Freepik
Zároveň, si môžeš pod pojmom kondičný tréning sčasti predstaviť aj všetkým dobre známe kardio. Náročky však zdôrazňujeme len “sčasti”, keďže aj medzi kondičným tréningom a kardiom sú určité rozdiely. Ako kardio možno rozumieť fyzickú aktivitu zameranú hlavne na rozvoj kardiovaskulárneho systému. Pričom kondičný tréning cieli okrem vyššie spomenutého aj na celkovú fyzickú zdatnosť, do ktorej spadajú ďalšie schopnosti v rámci športového výkonu, ako agilita/obratnosť, rovnováha, flexibilita alebo výbušná sila.
Je niektorý typ tréningu lepší?
Na túto otázku nemožno odpovedať, keďže aj silový aj kondičný tréning majú svoje benefity, ktoré sme zmienili vyššie. To, či je niektorý tréning lepší závisí vždy od cieľov, preferencií, individuality a zdravotného stavu človeka.
Pre príklad, ľudia, ktorí sa chcú zamerať na rozvoj fyzickej zdatnosti mimo sily (agilita, kondícia, flexibilita, koordinácia…), budú radšej voliť kondičný tréning. Naopak, ľudia, ktorých priorita je rozvoj maximálnej sily, prípadne svalový rozvoj, sa budú zameriavať skôr na silový tréning.
Taktiež, ľudia trpiaci ťažkosťami kardiovaskulárneho systému (ako vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, zlý lipidový profil, rozvíjajúca sa ateroskleróza,…), môžu ťažiť práve z kondičného tréningu. No ľudia s problémami kostného tkaniva, by mali viac vyťažiť zo silového tréningu. Pre najlepšie možné výsledky je však ideálne kombinovať obidva typy tréningu.
Prečo je vhodné zaraďovať kondičný tréning do svojej fyzickej aktivity?
Teraz už vieš, aké benefity poskytuje kondičný tréning a aké sú rozdiely medzi kondičným a silovým tréningom. Okrem toho ťa ale môže ešte zaujímať, prečo by si konkrétne ty mohla zaradiť kondičný tréning do svojej aktivity?
Tu sú 3 dôvody, ktoré stoja za zváženie zaradenia kondičného tréningu do svojho plánu:
Regulácia telesnej hmotnosti
Na kondičnom tréningu určite oceníš, že ti môže pomôcť aj s manažovaním telesnej hmotnosti. Ak sa snažíš schudnúť, tak kondičný tréning bude tvoj dobrý kamarát, ktorý podporí výdaj energie. Keďže bude tvoj výdaj energie vyšší, chudnutie ti pôjde ľahšie a rýchlejšie. Samozrejme, neber kondičný tréning len ako hlavný nástroj na chudnutie, môže sa ti potom trošku znechutiť. Skôr ber kondičný tréning ako niečo, čo ti pomôže s budovaním kondície a pri tom podporí aj tvoj energetický výdaj.
Budovanie kondície
Pomôže s budovaním kondície, keďže donúti tvoje srdce pumpovať rýchlejšie a tvoje pľúca hyperventilovať – zadýchaš sa. To, že telo budeš vystavovať kondičnému tréningu spôsobí, že sa začne prispôsobovať. Pľúcna kapacita sa zväčší, využitie kyslíka tvojim organizmom bude vyššie, dýchanie efektívnejšie a transport kyslíka do okolitých tkanív lepší.
TA DÁ! Tvoja kondička bude na úplne inej úrovni.
Zlepšenie kvality spánku a zvýšenie energie
Ak máš problém s nedostatkom energie, slabou kvalitou spánku alebo krátkou dĺžkou spánku, kondičný tréning tiež stojí za zváženie. Okrem toho, že organizmus unavíš a bude spánok viac požadovať, dosiahneš zníženie psychického stresu alebo aj lepší manažment spánkových hormónov, čo sa ti následne odrazí v zlepšení spánku.
Image by gpointstudio on Freepik
Ako môže vyzerať kondičný tréning?
Ak sa pýtaš ako teda môže konkrétne vyzerať štruktúra takéhoto tréningu, tak nižšie ti poskytneme príklad kondičného tréningu.
Príklad kondičného tréningu pre začiatočníka
Zahriatie: 5 – 10 minút ľahkej chôdze
Rozcvička: 5 – 10 minút dynamického strečingu
Tréning A:
- Rýchla chôdza alebo ľahký beh, 20 – 30 minút
Poznámky k tréningu:
- Udržuj tempo, pri ktorom môžeš s ľahkosťou komunikovať
Tréning B:
Kruhový tréning s vlastnou váhou, 4 kolá
- Drepy: 10 – 15 opakovaní
- Kliky: 8 – 12 opakovaní
- Výpady: 8 – 12 opakovaní na každú nohu
- Plank: 20 – 30 sekúnd
Poznámky k tréningu:
- Pauza: Po každom kole si daj pauzu 1 – 2 minúty. Medzi cvikmi si daj pauzu len na presun k ďalšiemu cviku.
- Zvoľ variantu klikov, pri ktorej urobíš aspoň 15 opakovaní. Napríklad, kliky na kolenách alebo kliky na vyvýšenej podložke.
Tréning C:
Intervalový tréning, 20 minút
- Počas 20 minút striedaj ľahkú chôdzu s rýchlou chôdzu a ľahkým behom.
Poznámky k tréningu:
- Každú variantu vykonávaj po dobu 1 minúty.
Poznámky k tréningovému plánu:
- Tento plán sme navrhli pre človeka, ktorý s kondičným tréningom začína.
- Frekvencia tréningov: 3x týždenne.
- Každý týždeň sa snaž v tréningu niečo pridať a posunúť sa tak vyššie. Môžeš pridávať čas tréningu, opakovania na jednotlivých cvikoch, kolá v kruhovom tréningu alebo neskôr aj ďalšie tréningy (prípadne tiež ubrať čas, ktorý stráviš pauzou).
Návod ako začať s kondičným tréningom
Ak s kondičným tréningom začínaš, je tu pár bodov, na ktoré by si mala myslieť:
- Začínaj s tréningom postupne, neunáhli to. Tvoj pohybový aparát si začne časom zvykať na zvýšený stres, ktorý mu fyzickou aktivitou spôsobuješ a začne sa prispôsobovať. Ak to však na začiatku preženieš, môže to viesť ku preťaženiu pohybového ústrojenstva, čo sa prejaví bolesťami kĺbov, väzov alebo šliach.
- Prostredie tréningu záleží na tvojich preferenciách. Niekoho môže kondičný tréning baviť viac vo fitku, iného vonku na ihrisku, alebo na bežeckej trati, a prípadne sa dajú zvoliť aj domáce podmienky.
- Tréning si nastav podľa svojich možností. To, koľkokrát pôjdeš cvičiť, ako dlho budeš cvičiť, alebo akým spôsobom, necháme na teba. Ak však v tomto odvetví začínaš, pouvažuj nad odborným dohľadom vo forme osobného trénera. O tom, ako si vybrať správneho trénera, sme písali v tomto článku.
- Nevynechávaj zahriatie a rozcvičku zo svojho tréningu. Je dôležité telo rozohriať a pripraviť na tréning. Znížiš tým pravdepodobnosť výskytu zranení a prípadných bolestí.
- Progresívne navyšuj záťaž v tréningu. Či už to bude prostredníctvom času tréningu, opakovaní, sérií, kôl alebo inak. V tréningu nechceš stagnovať, a preto je dôležité si dávať vždy novú výzvu.
- Zaznamenávaj si svoje tréningy. Hodí sa to, keď sa budeš chcieť pozrieť, aký progres si už za ten čas spravila. Na začiatku si behala 20 minút, pričom to už začínalo byť ťažké. No po 4 týždňoch beháš bez problémov 30 minút a mohla by si ešte ďalších 10 – 15 minút? Krásny posun!
- Nepodceňuj regeneráciu. Snaž sa mať medzi tréningami dostatok času na odpočinok.
Kondičný tréning v skratke:
Kondičný tréning je super nástroj pre zvýšenie celkovej fyzickej aktivity. Má pár vecí spoločných so silovým tréningom, no obidva typy tréningov majú svoje špecifiká a poskytujú rozvoj v trochu iných oblastiach. Silovým tréningom sa skôr posúvaš v silových schopnostiach a v naberaní svalovej hmoty a kondičným tréningom zlepšuješ činnosť kardiovaskulárnej sústavy, kondíciu a rôzne iné pohybové schopnosti. Ideálne je ak vo svojom pláne zvolíš ich kombináciu. Kondičný tréning má veľa benefitov, z ktorých môžeš ťažiť, pouvažuj preto nad jeho zaradením do svojho plánu.
Ak by si mala nejaké nejasnosti v oblasti kondičného tréningu, neváhaj sa na nás obrátiť, či už v komentári alebo nám napíš na mail redakcia@fitlavia.sk – budeme len radi.
ZDROJE:
https://www.physio-pedia.com/Strength_and_Conditioning
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity