Tento článok ti vysvetlí, čo je statický strečing, aké sú jeho výhody a ako ho správne zaradiť do svojho tréningového plánu.
Čo je statický strečing?
Statický strečing je forma naťahovania svalov, pri ktorej sa jedna svalová skupina drží v konkrétnej polohe po dobu niekoľkých sekúnd alebo dokonca minút. Na rozdiel od dynamického strečingu, pri ktorom sa pohybuješ, statický strečing vyžaduje, aby si zostala v jednej pozícii a svaly držala v napätí.
Statický strečing by si mala zahrnúť napríklad hocikedy počas dňa, ak cítiš stuhnutosť alebo napätie svalov a tela. Statický strečing je dôležitý hlavne pri športoch, kde sa vyžaduje vysoká flexibilita, napríklad tanec alebo gymnastika.
Je statický strečing dôležitá súčasť tvojho tréningu?
Častokrát sa všade dočítaš alebo dopočuješ od kamošky, že statický strečing je kľúčom k prevencii zranení. A to z toho dôvodu, že zvyšuje flexibilitu. My už však z vedy dobre vieme, že flexibilita sa dá rozvíjať aj inak a účinnejšie. Napríklad silový tréning okrem iného rozvíja aj flexibilitu a pôsobí ako prevencia proti zraneniam, pretože učí svaly pracovať pod vyšším zaťažením v celom rozsahu pohybu svalov (Leite et al., 2017).
Ako si správne vybrať kettlebell + TOP 5 cvikov s kettlebellom
Statický strečing je kľúčový k regenerácii
Ľudia sa zvyknú po tréningu naťahovať, aby znížili ďalší deň svalovicu. Svalovica väčšinou prichádza na druhý deň alebo až na tretí deň a odborne sa nazýva DOMS (delayed onset muscle soreness) teda v preklade „oneskorená svalová tuhosť„. Tieto zaužívané postupy od trénerov telesnej výchovy však vyvracajú fakty a veda, ktorá hovorí, že strečing nemá pozitívny vplyv na zníženie bolesti svalov po cvičení (výkone) (Herbert et at.,2002, Hensche et al., 2011, Afonso et at., 2021).
Ďalší dôležitý faktor je, že statický strečing po výkone namiesto toho, aby nám pomohol sa zbaviť svalovej bolesti ju môže ešte zvýšiť. Pretože ďalšie natiahnutie už unavenému svalu môže spôsobiť ešte vyššie poškodenie a tým regeneráciu predĺžiť a spomaliť. Efektívnejší spôsob ako znížiť svalovú bolesť sa javí aktívny oddych jazdou na bicykli alebo výklus, pomôcť môže aj rýchla chôdza. Záleží od tvojej zdatnosti a trénovanosti.
Bolesť krížov – prinášame ti 8 tipov, ktoré ti s ňou pomôžu
Prečo je statický strečing dôležitý pre ženy?
Ženy sú viac flexibilné ako muži. Majú väčšie rozsahy pohybu, častokrát sú aj hypermobilné v niektorých kĺboch alebo na úrovni celého tela. Vtedy môže mať podpora prílišnej flexibility cvičením statického strečingu protichodný účinok. Je to z dôvodu, že nás môže dostať do pozícií, ktoré nevieme správne kontrolovať a zvládať (Baxter et al., 2017). Preto nemôžeme lepšiu flexibilitu plošne brať ako spôsob prevencie zranenia a zvýšenia výkonnosti.
Cviky na driekovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť
Ako na správny statický strečing?
Týmto článkom sme určite nechceli povedať, že je statický strečing neužitočný a nemáš ho robiť. Chceli sme len ukázať, že využitie statického strečingu by malo byť iné ako je vykonávané dnes. To ako je dnes využívaný a prezentovaný je udivujúce, pretože veda ho nepodporuje.
Statický strečing môže mať podľa nás miesto v netréningové dni a ako podpora ukľudnenia tela aj mysle. Ak ťa statický strečing nebaví, výborná forma statického strečingu môže byť aj napr. nejaká pomalá jóga.
Základné cvičenia statického strečingu (nie len) pre ženy
Poďme sa teraz pozrieť na konkrétne cviky, ktoré môžeš zaradiť do svojho tréningu.
1. Strečing hamstringov (zadná strana stehien)
Tento cvik je jedným z najzákladnejších, no zároveň jedným z najdôležitejších. Tým že veľa sedíme a veľmi sa nehýbeme a nerobíme predklony a rôzne takéto pohyby, tak hamstringy bývajú dosť stuhnutou partiou u ľudí.
Posaď sa na zem s vystretými nohami. Pomaly sa predkloň a snaž sa rukami dotknúť prstov na nohách. Ak to nedokážeš, nesnaž sa tlačiť na silu. Drž túto pozíciu a zhlboka dýchaj. Cítiť by si mala jemné napätie na zadnej strane stehien.
2. Strečing prednej strany stehien
Postav sa na jednu nohu a druhú nohu chyť za členok, pričom päta by mala smerovať k zadku. Drž túto pozíciu a nezabudni udržať rovnováhu. Ak máš problém s rovnováhou, môžeš sa pridržať steny alebo stoličky. Tento cvik pomáha natiahnuť svaly na prednej strane stehien.
3. Strečing bedier
Tento cvik je veľmi nápomocný, pretože bedrové svaly môžu byť často napäté, najmä ak sedíš celý deň. Začni v polohe na kolenách, pričom jednou nohou vykroč dopredu a ohni ju v kolene. Druhú nohu nechaj na zemi a tlač boky dopredu, až kým nepocítiš napätie v oblasti bedier. Drž túto pozíciu a potom striedaj nohy.
4. Strečing ramien
Statický strečing cvičenia nie sú určené len pre dolnú časť tela, ale aj pre ramená a krk. Postav sa vzpriamene, jednu ruku natiahni pred seba a druhou rukou ju jemne tlač k telu. Cítiť by si mala napätie v ramene. Tento cvik môže byť fajn po dlhom dni strávenom za počítačom.
5. Strečing lýtkových svalov
Postav sa na schod alebo iné vyvýšené miesto, pričom päty nechaj visieť voľne nad okrajom. Pomaly spusti päty dole, až kým nepocítiš napätie v lýtkach. Drž túto pozíciu a dýchaj hlboko. Tento cvik je dôležitý najmä po dlhom dni, keď si trávila veľa času na nohách.
Mŕtvy ťah – mala by si ho cvičiť?
Výhody pravidelného statického strečingu
Pocit pohody a uvoľnenia. Statický strečing má tiež pozitívny vplyv na psychiku. Po dlhom dni alebo náročnom tréningu ti môže pomôcť uvoľniť stres a napätie.
Kruhový tréning: čo by mal spĺňať? BONUS: ukážkový tréning na doma
Zdroje:
Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H. B., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 553.
Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), 78-90.
Henschke, N., & Lin, C. C. (2011). Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. British journal of sports medicine, 45(15), 1249-1250.
Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325(7362), 468.
Leite, T. B., Costa, P. B., Leite, R. D., Novaes, J. S., Fleck, S. J., & Simão, R. (2017). Effects of different number of sets of resistance training on flexibility. International journal of exercise science, 10(3), 354.