Úvod » Blog » Oplatí sa nám počítať bazálny metabolizmus?

Oplatí sa nám počítať bazálny metabolizmus?

Viktória Janáčková
Background photo created by freepik - www.freepik.com

S pojmom „metabolizmus“ sa stretol už takmer každý. Málokto ale vie, čo v skutočnosti znamená a najčastejšie je vo fitness komunite používaný pri riešení spomaleného metabolizmu. Bazálny metabolizmus je niečo úplne iné, no ľudia si ich často mýlia a tak môže dôjsť k rôznym nedorozumeniam.

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus je termín opisujúci všetky chemické reakcie, ktoré sú potrebné pre život jednotlivých buniek a celého organizmu. Rozdeľuje sa do dvoch kategórii:

  1. Katabolizmus: rozklad molekúl na získanie energie
  2. Anabolizmus: tvorba všetkých látok potrebných pre bunky

Každá funkcia v našom tele, či už rast, činnosť svalov a fungovanie nervovej sústavy, závisí od premeny látok. Bez energie nedokážeme fungovať.

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus (BMR – basal metabolic rate) je množstvo energie, ktoré tvoje telo potrebuje na pokrytie základných životných funkcii, akými sú napr.:

  • Dýchanie
  • Obeh telových tekutín (krv, lymfa…)
  • Spracovanie prijatých živín
  • Kontrola telesnej teploty
  • Činnosť orgánov
  • Tvorba buniek

Predstavuje približne 60-70% denného výdaja a je ovplyvnený viacerými faktormi, a to:

Veľkosť tela (váha a výška)

Ľudia s väčším podielom tuku alebo svalov pália viac kalórii – dokonca aj v pokoji. Preto obézni ľudia chudnú zo začiatku diéty pomerne rýchlo a časom sa im klesanie váhy spomalí – práve toto bude jeden z dôvodov, prečo to tak je.

Pohlavie

Priemerný muž má väčšinou viac svalov ako tuku než žena, a tak je jeho telo väčšie – a preto bude mať vyššiu hodnotu bazálneho metabolizmu, pretože svaly potrebujú viac energie ako tuk. Nie je to samozrejme pravidlom a častokrát to môže byť vymenené (záleží to od životného štýlu jedinca alebo napríklad výšky).

Vek

U ľudí sa BMR znižuje o 1 – 2% po 20. roku života, väčšinou kvôli strate svalov. Opäť je to veľmi individuálne a záleží to od životného štýlu, ktorý môže ovplyvniť množstvo svalov a zdravotný stav. (1)

Celkový fyzický a psychický stav jedinca

Si chorá alebo v strese? Aj takéto faktory dokážu ovplyvniť hodnoty bazálneho metabolizmu.

Tehotenstvo

Aj počas tehotenstva sa zvyšuje hodnota bazálneho metabolizmu, keďže tvoje telo odrazu pracuje na dvojnásobných obrátkach, aby udržalo na žive teba a aj tvoje dieťatko.

Ako sa dá vypočítať bazálny metabolizmus?

Je viacero spôsobov, ako na to. Či je to vôbec potrebné si povieme čoskoro.

Prvou možnosťou sú rôzne online kalkulačky, do ktorých jednoducho zadáš svoje údaje a oni ti už vypočítajú konkrétne číslo. Pravdepodobne ti nevypočítajú iba bazálny metabolizmus, ale celkové kalórie, ktoré by si mala prijať – preto tam bude otázka, ako moc aktívny alebo neaktívny je tvoj životný štýl. Môžeš si to rýchlo vypočítať pomocou tejto v anglickom jazyku alebo radšej v slovenčine.

Ak by si chcela výpočet urobiť sama, môžeš na to použiť tento vzorec:

Ženy: BMR = 10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x vek – 161

Muži:  BMR = 10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x vek + 5

Takýchto vzorcov je internete veľa a často sa medzi sebou líšia.

Ako to teda je: je nutné bazálny metabolizmus počítať?

Vôbec nie. Dokonca je to zbytočné. Prečo?

Väčšina ľudí vyhľadáva online kalkulačky BMR, keď sa snaží zistiť odporúčaný denný príjem kalórii, pretože sa snažia schudnúť, udržať si váhu alebo pribrať. Na tom nevyzerá byť nič zlé, no poďme si povedať, kedy nastáva problém.

Priemerná 30-ročná žena s výškou 165cm, ktorá váži 70kg by podľa jednej z týchto online kalkulačiek dostala výsledok BMR = 1489 kcal.  Rýchlo by si stiahla nejakú aplikáciu na počítanie kalórii, zadala tam toto číslo a rozhodla sa jesť ani nie 1500 kcal denne. Veď tak jej to predsa vypočítala kalkulačka, však?

Každá aktivita si vyžaduje energiu vrátane sedenia

Pravdepodobne kvôli nedostatku informácii o výžive a fungovaní ľudského organizmu by sa ani nezamyslela nad tým, že to bude príliš málo. Hoci má sedavý životný štýl, aj pri sedení telo spotrebúva energiu. Nehovoriac o krátkych prechádzkach na toaletu, nervózne klepanie prstov o stôl, keď sa jej nedarí v práci, varenie… Všetky činnosti vyžadujú energiu, ktorá už nespadá pod bazálny metabolizmus, ktorý, ako už vieš, zahŕňa množstvo energie potrebnej na pokrytie základných životných funkcii.

Táto žena bude teda vyhladovaná, bez energie, zhorší sa jej spánok, bude často podráždená a odrazí sa to na jej vzťahoch. Pravdaže, chudla by, pretože by jedla menej kalórii, ako jej telo potrebuje. Ale za akú cenu? Pravdepodobne by takéto týždne končili zjedením všetkého, čo jej príde pod ruku, pretože jej telo si v najbližšej príležitosti vypýta všetku tú energiu späť – je to trochu reflex, kedy sa telo pripravuje na ďalšie dlhé obdobie bez jedla. Berie to ako nebezpečenstvo.

Vždy je možné k tej hodnote pripočítať spálené kalórie!

Dá sa to, ale veľmi dôležité je, že v skutočnosti nemáš ako zistiť presnú hodnotu spálených kalórii. To, čo ti ukáže telefón alebo hodinky bude mať pravdepodobne veľmi veľké odchýlky.

Ale veď niektoré kalkulačky berú ohľad aj na úroveň aktivity!

To je síce pravda, ale má to háčik.

Príklad si uvedieme na dvoch ženách, ktoré majú obe 30 rokov, 165cm, 70 kg a obe majú sedavé zamestnanie. Obidve chodievajú 4 – 5x týždenne cvičiť. Obom vyjde celkový odporúčaný denný príjem 2081 kcal. Napriek všetkému bude táto hodnota nepresná.

Hlavný dôvod je, že tieto kalkulačky neberú do úvahy všetky faktory. Spomínaš si na všetko, čo ovplyvňuje hodnotu bazálneho metabolizmu? Takáto kalkulačka nikdy nebude vedieť napríklad pomer svalov a tuku – prvá žena môže byť vyšportovaná a väčšinu jej váhy budú tvoriť svaly, zatiaľ čo druhá žena práve začala aktívne cvičiť a svalov si ešte veľa nestihla vybudovať.

Prvá žena môže chodiť do práce každé ráno pešo a aj preto bude potrebovať viac energie ako druhá, ktorá chodí autom a zaparkuje čo najbližšie ku vchodu. Prvá žena môže byť v extrémnom strese kvôli možnému povýšeniu v práci, zatiaľ čo druhá je pokojná a kariéru už má istú.

A čo také zdravotné problémy, napríklad s hormonálnou sústavou? Čo ak sú tie ženy tehotné alebo po pôrode? Aká je ich história stravovania?

Žiadnu z týchto informácii kalkulačka nemá. A preto je zrejmé, že nedokáže vypočítať presnú hodnotu. Napriek tomu môžu slúžiť ako skvelý odrazový mostík.

Takže ako zistiť svoj denný príjem?

Presnú hodnotu bazálneho metabolizmu poznať nemusíš a pravdepodobne to nikdy ani nezistíš. Ale to vôbec nevadí, pretože k svojmu dennému príjmu sa dostaneš jednoducho.

Všetky tie online kalkulačky môžeš použiť ako začiatočnú pomôcku. Poďme si to názorne ukázať na prvej žene – športovkyni.

Športovkyňa dostane odporúčaný denný príjem 2081 kcal na udržiavanie svojej váhy. Chce ale pribrať, preto začne konzumovať 2200 kcal denne po dobu 2 týždňov, kedy si bude sledovať svoju váhu. Po dvoch týždňoch zistí, že jej váha vôbec nepribrala a to jej naznačí, že potrebuje kalórie navýšiť.

Ďalšie 2 týždne sa bude stravovať 2350 kcal. Zistí, že za tento čas pribrala 0,5 kg. Poteší sa, lebo vie, že našla množstvo kalórii, ktoré potrebuje na priberanie.

Druhá žena chce schudnúť a dostať sa do formy a tak začne prijímať 1750 kcal. Po 2 týždňoch zistí, že síce schudla, ale váha jej išla dolu príliš rýchlo, čo nie je potrebné. Vie, že môže kalórie navýšiť na 1850 kcal a stále bude chudnúť.

Ak ťa kalórie zaujímajú viac, prečítaj si tento článok: Ako počítať kalórie? Tu je 6 tipov, vďaka ktorým budeš mať chudnutie pod kontrolou

Aby sme si to zhrnuli…

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré tvoje telo potrebuje na správne fungovanie základných životných funkcií. Ovplyvniť ho môže genetika, veľkosť tela, vek, pohlavie, zdravotný stav či tehotenstvo.

Vypočítať ho môžeš podľa rôznych vzorcov alebo online kalkulačiek.

Môže ti to poslúžiť ako fajn odrazový mostík pri hľadaní svojho denného príjmu, ale v skutočnosti sa presnú hodnotu bazálneho metabolizmu asi nedozvieš a už vôbec nie pomocou internetových kalkulačiek, ktoré neberú ohľad na všetky faktory ovplyvňujúce BMR.

Ak chceš nejakým spôsobom upraviť svoj životný štýl, stravovanie či zmeniť svoje telo, zameraj sa skôr na dostatok pohybu, vyvážený jedálniček zahŕňajúci všetko, čo tvoje telo potrebuje, dobrý pitný režim, kvalitný spánok a regulovanie stresu.

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať