Čo najradšej raňajkuješ? U nás v chladné rána vyhráva ovsená kaša. Nenechaj sa pomýliť – neznamená to, že každý deň budeš dokola jesť to isté. Fantázii sa medze nekladú a sezónne potraviny nám ponúkajú nekonečné množstvo kombinácií: ovocie, oriešky či chutné koreniny sa postarajú o to, že tvoja kaša nebude nikdy rovnaká.
Čo by mala spĺňať vhodná ovsená kaša?
O výhodách ovsených vločiek sme písali podrobne v tomto článku. Čo sa ale stane, ak ich povýšime na niečo viac – kompletné jedlo obsahujúce aj bielkoviny a tuky vo vhodnom pomere?
Ak sa pozrieme na dokonalé sladké raňajky, ovsená kaša s proteínom spĺňa všetky kritériá zdravých raňajok:
- Obsahuje komplexné sacharidy, vďaka ktorým nám poskytne energiu na celé doobedie.
- Srvátkový proteín (alebo tvaroh) sú zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré potrebujeme kvôli svalom, ale aj imunite či len kvôli tomu, aby nás jedlo zasýtilo na čo najdlhšie.
- Tuky sú nevyhnutné pre fungovanie hormonálneho systému, sú v jedle nositeľom chuti a prispievajú aj k rýchlejšiemu pocitu nasýtenia.
- Vitamíny a minerály dodajú vločky, proteín, ale aj ovocie či oriešky, ktorými kašu ozdobíme.
- Vláknina a betaglukány sa postarajú o to, aby boli zdravé tvoje črevá a aj srdce.
Ovsená kaša – základný recept
Vo Fitlavii máme filozofiu, že v jednoduchosti je krása. Platí to aj pre naše recepty – a ovsená kaša nebude výnimkou.
Ingrediencie na 1 porciu:
- 40 g ovsených vločiek
- 30 g vanilkového alebo iného sladkého proteínu (vhodnejšie sú neutrálne príchute) alebo 150 g odtučneného jemného tvarohu
- Voda alebo mlieko podľa chuti
Postup:
- Ovsené vločky zalejeme cca 1,5 dc vody alebo mlieka a uvedieme k varu. Podľa potreby vodu / mlieko dolievame, až kým sa vločky úplne nerozvaria a kaša nedosiahne požadovanú hustotu.
- Kým sa vločky varia, v malom množstve vody (2 – 3 PL) rozmiešame proteín tak, aby mal konzistenciu ako med a neboli v ňom hrudky.
- Kašu odstavíme z ohňa a opatrne vmiešame proteín alebo tvaroh.
- Zdobíme podľa chuti.
Náš tip: Ovsené vločky môžeš meniť za iné druhy: rovnako chutné sú aj ražné či špaldové vločky, existujú aj rôzne mixy. Neutrálnejšiu chuť majú ryžové vločky a milovníčky pohánky môžu skúsiť aj pohánkové vločky.
A teraz poďme k tomu podstatnému: ako si vykúzliť z rovnakého receptu iné jedlo na každý deň v týždni?
Jablkovo – škoricová ovsená kaša
Jablká a škorica patria k sebe ako jing a jang. Azda neexistuje jablkový koláč, ktorý by neobsahoval aj škoricu.
Na prípravu tejto kaše budeš potrebovať jedno menšie nastrúhané jablko, ktoré vmiešaš do hotovej kaše a štvrť lyžičky škorice.
Náš tip: použi cejlónsku škoricu. V obchodoch bežne kúpime tzv. čínsku škoricu (Cinnamom cassia), ktorá obsahuje aj látku kuramín. Ten je vo väčších dávkach toxický, a preto klasická škorica nie je vhodná na každodennú zvýšenú konzumáciu.
Naopak, pri cejlónskej škorici sa nemusíš báť: má preukázané viaceré pozitívne účinky: je silný antioxidant, znižuje glykémiu po jedle, znižuje hladinu zlého cholesterolu a napomáha regulácii apetítu.
O ďalších výhodách cejlónskej škorice sme písali v tomto článku.
Dávaš radšej prednosť jablkovej klasike? Vyskúšať môžeš aj jablkovú štrúdľu vo fitness verzii, pri ktorej nespoznáš rozdiel!
Ovsená kaša s karamelizovanými hruškami
Poznáš kombináciu hrušiek a karamelu? Zrelé hrušky obsahujú v priemere viac prírodného cukru ako jablká, a preto sú ideálnym adeptom do tohto receptu.
Na troche cukru (pre výraznejšiu karamelovú chuť môžeš použiť kokosový cukor, ale recept bude fungovať aj s klasickým bielym alebo trstinovým cukrom) nechaj skaramelizovať na kocky nakrájanú hrušku. Vrch kaše môžeš ozdobiť škoricou alebo nasekanými orechmi.
Slivková ovsená kaša s makom
Slivkovo-makové koláče alebo ovocné knedličky sú dokonalou ukážkou vynaliezavosti našich starých mám. Slivkové koláče môžeme nechať na nedeľné popoludnie a ráno využiť zjednodušenú verziu vo forme ovsenej kaše.
Budeme potrebovať misku vykôstkovaných sliviek a 1 kopcovitú PL maku (bez cukru). Počas prípravy kaše si v samostatnom hrnci natroche vody podusíme slivky domäkka – a vylejeme ich na hotovú kašu, posypeme makom a užívame chuť jesene.
P.S. Nezabudni si pred odchodom do práce skontrolovať mak medzi zubam.
Patríš k milovníčkam maku? A vedela si, že existuje aj makový olej? O jeho zdravotných benefitoch a využití nielen v kuchyni si môžeš prečítať v tomto článku.
Kaša s tekvicovým pyré a muškátovým orieškom
Tekvica je z ďalších sezónnych potravín, ktoré sa však spájajú prevažne so slanými receptami.
Tento recept je ideálne urobiť, ak máš z predošlého dňa zvyšok pečenej tekvice: rozmixuj ju na pyré a vylej na hotovú kašu, posyp trochou tekvicových semienok, štipkou muškátového oriešku a soli. Lahodné spojenie sladkej a slanej chuti ťa prekvapí – a ktovie, možno sa tekvicová kaša stane tvojou novou obľúbenou pochúťkou.
Tekvicu na sladko máme vo Fitlavii rady. Urobiť si môžeš aj tento voňavý mrkvovo-tekvicový puding.
Jednoduchá ovsená kaša s medom a figami
O tom, prečo sú figy ideálnym jesenným ovocím, sme písali v tomto článku. Dnes sme ich skombinovali s medom a figami.
Budeš potrebovať 2 figy a malú lyžičku medu: pamätaj na to, že med je stále len cukor a netreba to s ním preháňať. Figy môžeš nakrájať podľa seba: buď na väčšie kúsky, ktoré zješ samostatne alebo na malé kocky, ktoré v kaši jednoducho zamiešaš a budeš ich cítiť v každom súste.
Hľadáš ďalšiu inšpiráciu na raňajky? Prečítaj si náš článok so 6 ďalšími tipmi, ako na zdravé, rýchle a fit raňajky.