Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Že si im doteraz neprišla na chuť? Prečítaj si náš článok a zisti, prečo by si svoje rozhodnutie mala prehodnotiť. Ako bonus získaš aj zopár tipov, ako z nich vyčarovať chutné jedlo vhodné do diéty.
Fitnessky, kulturisti aj ostatní športovci ich zbožňujú. Ovsené vločky sú rokmi overená klasika, z ktorej môžeš profitovať aj ty. Sú zdrojom komplexných sacharidov a rozpustnej vlákniny, ktorá ťa zasýti a pomôže regulovať hladinu cukru v krvi.
Okrem sacharidov v nich nájdeš aj rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén. V praxi to znamená zlepšenie látkovej výmeny, silnú imunitu, zdravé nechty a vlasy, nižšiu únavu a menej stresu.
Ovsené vločky obsahujú aj betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu. Prehľadové štúdie z posledných rokov navyše naznačujú, že betaglukány podporujú pocit sýtosti.
100 g ovsených vločiek obsahuje 387 kcal (1625 kJ), z toho:
- 68 g sacharidov (7 g vlákniny)
- 13 g bielkovín
- 7 g tuku
Ovsené vločky na chudnutie – a nielen to
Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol.
Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie. Ak sa tvoj denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal (čo je priemerné množstvo kalórií pre mierne aktívnu ženu), môžeš rátať s porciou vločiek približne 30 až 60 gramov. Toto množstvo ti dodá 130 až 230 kcal – a ver, že 60 g ovsených vločiek je už poriadna kopa jedla.
5 tipov ako využiť ovsené vločky pri chudnutí
Ovsená kaša
Blíži sa jeseň, ktorá prináša chladnejšie a tmavšie rána. Teplá, jemná a voňavá ovsená kaša ráno naštartuje trávenie, pohladí na duši a zaženie hlad. Navyše, na každý deň v týždni si môžeš zvoliť inú príchuť. Vyhneš sa stereotypu, ulahodíš chuťovým pohárikom a s trochou šikovnosti bude tvoja ovsená gurmánskym zážitkom. Ovocie, oriešky, orechové maslo alebo čokoláda ti pri tom skvele pomôžu. Ak pridáš aj bielkoviny, spomalíš trávenie a budeš dlhšie sýta.
Budeš potrebovať:
- 4 – 5 polievkových lyžíc ovsených vločiek
- 1 dcl ľubovoľnej tekutiny (mlieko, voda, rastlinný nápoj)
- zdroj bielkovín – napríklad 20 g proteínového prášku, tvaroh
- niečo na ochutenie
Tip: vyskúšaj vločky ochutiť varenými slivkami a škoricou – je iba málo chutí, ktoré by viac vystihli jesennú atmosféru. Ďalšie 3 recepty na ovsenú kašu nájdeš v tomto článku.
Overnight oats
Nestíhaš? Koniec výhovorkám! Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš – a ráno zješ. Je to praktické, šetrí to čas a vyhneš sa ranným náletom na pekáreň s croissantami.
Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžeš pri chudnutí chcieť? Zmiešaš všetky ingrediencie, dáš do uzatvárateľnej nádoby( napr. zaváraninový pohár) a ráno ti stačí hodiť si pripravené vločky do kabelky.
Budeš potrebovať:
- 40 g ovsených vločiek
- 50 ml ľubovoľnej tekutiny (mlieko, voda, rastlinný nápoj)
- 1 lyžičku chia semienok
- 1 lyžičku strúhaného kokosu
- 2 lyžice gréckeho jogurtu
- 1 lyžičku medu
Smoothie
Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti. Ak svoj nápoj vyšperkuješ ešte tvarohom alebo iným zdrojom bielkovín, môžeš si gratulovať – získala si komplexné jedlo, ktoré ti plnohodnotne nahradí napríklad aj obed.
Ovsené vločky do polievky
Áno, čítaš správne. Polievky sú ideálnym jedlom do diéty, no ich kalorický obsah často nenápadne zvyšujú pridané cestoviny či napríklad krupicové halušky. Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky – nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru. Ak ich opražíš a pridáš až tesne pred podávaním, budú chrumkavé a voňavé.
Tip: na jeseň je obľúbená polievka z tekvice Hokkaido. Ak si zvyknutá dozdobiť ju tekvicovými jadierkami, vyskúšaj ich tento raz zmiešať pol napol s ovsenými vločkami. Opražené vločky znížia kalorickú hodnotu, budú voňavé a chrumkavé – presne ako tekvicové jadierka.
Domáce sypané müsli
Sladké, chrumkavé, plné tuku a pridaného cukru – také bývajú müsli výrobky v obchodoch. Aj napriek označeniam ako „fit“ alebo „fitness“ neraz spôsobujú jedine priberanie. Ak si bez müsli nevieš predstaviť svoj deň, investuj čas do nákupu kvalitných ingrediencií a vytvor si domáce müsli presne na mieru. Ušetríš kalórie, peniaze a získaš zdravú alternatívu, ktorú si vyskladáš podľa svojej chuti.
Budeš potrebovať:
- ovsené vločky,
- špaldové a/alebo ražné vločky,
- pšenové a/alebo pohánkové pukance,
- kukuričné lupienky,
- lyofilizované alebo sušené ovocie,
- čokoládové lupienky,
- ďalšie ingrediencie podľa vlastných preferencií.
Based on 6 Review(s)