Paleo vychádza zo slova dávny, resp. starý. Paleo diéta je teda spôsob stravovania, ktorý sa snaží čo najviac priblížiť k stravovaniu našich dávnych predkov. Čo to pre nás znamená? Môže byť paleo stravovanie užitočné aj pre moderného človeka?
Ako vznikla paleo diéta?
Pravekí ľudia boli lovci a zberači. Živili sa najmä tým, čo ulovili (mäso, ktoré obsahovalo najmä bielkoviny a tuky) a tým, čo nazbierali (ovocie, zelenina či strukoviny – ale v omnoho menšom množstve).
Zástancovia paleo diéty veria, že práve tento spôsob stravovania ich chránil od veľkého množstva civilizačných ochorení. Sem patrí napríklad rakovina, cukrovka, problémy s tlakom, srdcom, kognitívne poruchy a autoimunitné ochorenia. Konkrétne za tieto zdravotné problémy vinia napr. stravu bohatú na obilniny, resp. sacharidy, ktorých nadbytok sa ukladá do tukového tkaniva.
Ty už ale vieš, že sa priberá len z vyššieho energetického príjmu ako potrebuješ. A ak nie, určite sa mrkni na tento článok, pretože tu nebude priestor na podrobnejšie vysvetľovanie:
Tvrdia, že ľudské telo sa nedokázalo prispôsobiť modernému štýlu stravovania, lebo to celé prišlo veľmi rýchlo a my sme sa veľmi odklonili od pôvodných návykov.
Loren Cordain je americký vedec, ktorý sa špecializuje na výživu a cvičenie. Práve s ním je spojený najväčší rozmach paleo diéty v roku 2002.
Aké sú základné princípy paleo diéty?
Už máš aspoň zhruba prehľad o tom, na čom si paleo diéta zakladá. Teraz sa poďme pozrieť na to, ako takéto ideálne stravovanie má podľa paleo diéty vyzerať.
Paleo diéta v praxi:
- 55 % denného príjmu by malo byť z mäsa a rýb
- 15 % denného príjmu by malo byť z ovocia, zeleniny, orieškov a semiačok
- jesť môžeš aj zdravé tuky, oleje a vajíčka
- v malom množstve môžeš konzumovať víno a horkú čokoládu (obsah kakaa minimálne 70 %)
- vyhni sa obilninám, cukru, soli, sladeným nápojom, mliečnym výrobkom, strukovinám a trans-tukom
Všetky vyššie spomenuté „povolené“ potraviny by ideálne mali byť organické a BIO.
Pitný režim by mal byť založený iba na čistej vode, čajoch a, neboj sa, káve. 🙂
Toto zváž predtým, ako začneš aplikovať paleo diétu
Nízky vek dožitia v praveku
Pravekí ľudia zomierali mladí. Či už to bol hlad, zima, úmrtie pri love mamutov… Nedožívali sa veľa – priemerne 22 rokov. Ako teda vieme, že paleo diéta by im zabezpečila dlhý a zdravý život? (1)
Vysoká chorobnosť
Ak sa ide paleo diéta oháňať tým, že v tej dobe netrpeli takmer žiadnymi chorobami, mali by sa štatisticky pozrieť, koľko 22-ročných v dnešnej dobe trpí chorobami typickými pre dôchodok. Pozor, netvrdíme, že všetci mladí ľudia sú zdraví – je to záležitosť životného štýlu, genetiky… Takže sa to nedá zovšeobecniť.
Obezita
Obezita je ďalším faktorom – v praveku často trpeli dlhými obdobiami hladu, takže áno, obezita u nich snáď ani neexistovala. V dnešnej dobe máme všetkého dostatok a akonáhle na niečo dostaneš chuť, stačí zobrať telefón a niekto ti to donesie priamo pred dvere.
Toto stále viac a viac rozširujúce sa ochorenie je veľmi nebezpečné a stojí za vznikom ďalších chorôb, vrátane cukrovky a najčastejšie sa spája s ochoreniami kardiovaskulárneho systému. To je však len zlomok toho, čo obezita spôsobuje. V najhoršom prípade sa končí smrťou, hlavne kvôli pridruženým chorobám.
Cukrovka
Potom aj mladí ľudia a deti stále častejšie trpia cukrovkou. Ale nie preto, že nejedia podľa paleo diéty. Jednoducho prijímajú obrovské množstvo kalórii denne, v čom ich podporuje aj okolie a je to podmienené najmä životným štýlom rodičov. Predsa len, malé dievčatko si samo na tanier nenaloží kopec hranoliek s rezňom a rodičia by v prvom rade mali ísť deťom príkladom – čo sa bez aspoň základných znalostí o výžive robí ťažko.
Je všeobecne známe, že cukrovka 2. typu je spájaná s veľkým príjmom cukru. Ale, ak si prečítaš napríklad tento článok o racionálnej výžive, cukor ako taký v rozumnom množstve nemôže za vznik chorôb. Môžu za to ľudia, pretože sa nestravujú zdravo a vyvážene a majú príliš málo pohybu.
Alkohol, návykové látky a stres
Do toho všetkého pridaj pomerne vysokú konzumáciu alkoholu, užívanie iných návykových látok a viac stresu (aj keď predstava, že ti manžela po odchode do práce zavraždí mamut, asi tiež nie je veľmi upokojujúca) a myslíme, že je to jasné.
A čo na to zástancovia rastlinnej stravy?
Vegetariánstvo a vegánstvo je postavené na tom, že práve stále zvyšujúca sa konzumácia živočíšnych výrobkov stojí za znečisťovaním prostredia. To je jeden z faktorov, ktorý môže za rastúci výskyt civilizačných ochorení, ktorých sa chce paleo zbaviť. Nejde konzumáciou výhradne mäsa proti sebe?
Nehovoriac o tom, ako kruto sa ľudia správajú ku zvieratám a v akých podmienkach musia vo veľkochovoch žiť.
Obmedziť sacharidy? A to prečo?
Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre mozog a svaly. Hlavným preto, že naše telo si v prípade nedostatku tohto paliva môže premeniť necukrové látky, napr. aminokyseliny (bielkoviny) alebo glycerol (tuky), na glukózu procesom, ktorý sa volá glukoneogenéza.
To sa deje preto, aby sme sa vyhli veľmi nízkej hladine cukru v krvi, čo je rovnako nebezpečné ako jej dlhodobé zvýšenie.
Sacharidy potrebuješ. Rovnako ako bielkoviny a aj tuky. Všetky 3 sú veľmi dôležité pre správne fungovanie celého tela.
Nezabudni na vlákninu
Okrem toho je tu vláknina, ktorá patrí medzi sacharidy rastlinného pôvodu, ktoré naše telo nedokáže úplne stráviť. Búchaš sa po čele, že prečo by sme ju teda chceli jesť, ak ju nevieme dostatočne spracovať?
Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, takže ti pomôže pri chudnutí. Stará sa o zdravé trávenie, takže ti môže pomôcť zbaviť sa nafukovania, plynatosti, zápchy či hnačky. Dokáže znižovať cholesterol, kontroluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku rôznych ochorení. Aj tých, proti ktorým bojuje paleo diéta.
Vlákniny by si mala denne prijať aspoň 25 g. To sa ti môže zdať málo, ale v praxi je to ťažšie – no schválne, skús si to odsledovať. A bez strukovín, s obmedzením sacharidových jedál vrátane ovocia a zeleniny, ti to pôjde veľmi ťažko. A to je presne to, čo robí paleo diéta.
Ak sme ťa doteraz nepresvedčili, že sacharidy (v potrebnom a rozumnom množstve, ako aj všetko ostatné) sú super… Vieš si predstaviť život bez proteínových palaciniek alebo lahodnej ovsenej kaše? Lebo my nie.
Okrem toho zástancovia paleo diéty môžu trpieť nedostatkom mnohých živín práve kvôli obmedzovaniu celých potravinových skupín. Najčastejšie sa s paleo diétou spomína nedostatok (nielen) vápnika. A to úplne nechceš – najmä ak si dojčiaca žena alebo žena v menopauze.
Pomôže ti paleo diéta s chudnutím?
Paleo diéta ti skutočne môže mierne pomôcť s chudnutím, a to najmä v prípade, ak prejdeš z nie práve najlepších stravovacích návykov priamo na paleo diétu. Prečo?
Odrazu začneš jesť dostatok bielkovín a zdravých tukov. Tieto dve makroživiny majú veľmi veľký sýtiaci efekt (ale to má aj vláknina), a preto sa ti bude zdať, že potrebuješ odrazu jesť menej, čo sa môže rovnať vytvoreniu kalorického deficitu. Ale nemusí.
Rovnaký výsledok môžeš docieliť jednoducho tak, že začneš jesť 1,6 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a 0,8 – 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti denne. A zvyšok denného príjmu môžu tvoriť sacharidy.
Ak chceš schudnúť, pozri sa radšej na tento článok, ktorý ti všetko objasní:
Ale neboj sa, máme pre teba článok aj o priberaní:
Tak či onak, paleo diéta nie je vyslovene zlá a stretli sme sa už aj s horšími spôsobmi stravovania. Na druhú stranu ale nemôžeme tvrdiť, že nás zachráni stravovanie na štýl našich predkov. Z paleo diéty si môžeš vziať mnoho prospešného (dostatok bielkovín, zdravé tuky, ovocie, zelenina, strukoviny), no nepodceňuj význam napríklad aj mliečnych výrobkov či komplexných sacharidov (obilnín).