Plank
Slovo síce cudzieho pôvodu, no určite nie je cudzím pojmom pre väčšinu športovcov, trénerov, milovníkov aktívneho športu a tých, ktorí sa udržiavajú vo forme. Predstavuje na prvý pohľad možno jednoduché cvičenie, no v skutočnosti je celkom náročné. Veď každý, kto niekedy cvičil plank vie, že aj obyčajná jedna minúta sa zrazu zdá nekonečne dlhá.
Plank, tiež nazývaný doska, je cvik výborný na posilnenie strednej časti tela, nôh i ramien.
Z hľadiska času, fyzickej námahy a dosiahnutého výsledku patrí práve plank k jedným z najefektívnejších cvikov vôbec. Niet divu, že sa v poslednej dobe teší veľkému záujmu a popularite, a to najmä u tých, o ktorých môžeme povedať, že “nemajú čas strácať čas”.
Pre koho je plank určený?
Ak aj ty hľadáš pomerne ľahký, časovo nenáročný, no 100-percentne účinný spôsob s viditeľným efektom, ako dať svojmu telu zabrať, začni plankovať. Navyše, toto cvičenie s vlastnou váhou si nevyžaduje žiadne ďalšie investície, okrem tvojho odhodlania a času. A ako bonus získa tvoje telo viac, ako “len” pevné krivky. Môžeš ho zaradiť aj do HIIT tréningu – viac o ňom si prečítaš v tomto článku.
Hlavné dôvody, prečo plankovať:
Vypracuješ si pevné bruško
Pri planku zapájaš takmer všetky svoje brušné svaly, a je preto oveľa efektívnejší ako klasické brušáky. Ak teda snívaš o vyrysovaných kockách na bruchu, plank je ten správny cvik (spolu s redukciou nadbytočného tuku v tele).
Pomáha pri bolestiach chrbtice.
Tým, že plank spevňuje a posilňuje brušné svaly, tie chrbtové tak môžu viac “relaxovať”.
Zlepšuje flexibilitu, postoj a stabilitu.
Spevňuje svaly strednej časti tela, má pozitívny vplyv aj na správne držanie tela a flexibilitu. Ľudia, ktorí napríklad pravidelne cvičia jógu, majú neuveriteľnú rovnováhu, schopnosť lepšie koordinovať svoje pohyby a znížené riziko zranení. Pritom stačí tak málo – pravidelne cvičiť plank, a prejaví sa to na celom tvojom tele.
Budeš mať krajší zadok aj stehná.
Pri planku sa okrem brušných svalov zapájajú aj svaly stehien a zadku. Benefitom pre teba je potom odmena v podobe pevnejšieho, guľatejšieho zadočku a pekných stehien.
Ako cvičiť plank?
- Ľahni si na predlaktia na šírku svojich ramien, prsty spoj dokopy, pohľad smeruje na prsty rúk.
- Nohy podopieraj o zem prednou časťou chodidiel, zvyšok tela by mal byť v jednej rovine – zadok nedvíhaj moc vysoko, ale ani moc nízko, chrbát aj brušné svaly spevni.
- Vydrž v tejto pozícii čo najdlhšie (aspoň 20 sekúnd).
- Cvik opakuj a čas postupne predlžuj.
Najčastejšie chyby pri planku
✓ Dávaj si pozor, nech máš telo v jednej línii a aby panva nebola príliš nízko.
✓ Predlaktia nesmú byť veľmi blízko pri sebe, ideálne na šírku ramien.
✓ Lopatky sa snaž od seba odtláčať, nech ti neklesajú nadol, rovnako, hlava by mala byť v jednej priamke, nie príliš nízko.
✓ Počas cvičenia planku nezadržuj dych, ale voľne dýchaj.
Existujú viaceré variácie planku:
Bočný plank
- Ľahni si na bok. Zdvihni sa tak, že vrchnú časť tela podoprieš svojím predlaktím, zatiaľ čo spodnú časť si opieraš o zem vonkajšou hranou chodidla.
- Telo je v jednej rovine, spevnené.
Plank s odskokom nôh
- Postav sa do pozície mužského kliku.
- Prenes váhu na dlane a nohami odskakuj od seba a naspäť k sebe.
Obrátený plank
- Váha tela spočíva na pätách nôh a dlaniach, pričom tvár smeruje dohora.
- Dlane sú pod ramenami, telo je v jednej rovine, zadok spevnený.
Vysoký plank
- Daj sa do pozície mužského kliku – ruky maj na šírku svojich ramien, váha spočíva na prednej časti chodidiel a dlaniach.
30-dňová planková výzva pre sexi bruško
(počty sekúnd si môžeš rozdeliť do niekoľkých kôl)
1. – 3. deň: 40 sekúnd
4.- 5. deň: 50 sekúnd
6. deň: pauza
7. – 8. deň: 60 sekúnd
9. -11. deň: 80 sekúnd
12. deň: pauza
13. – 15. deň: 100 sekúnd
16. – 18. deň: 120 sekúnd
19. deň: pauza
20. – 22. deň: 150 sekúnd
23. – 25. deň: 180 sekúnd
26. deň: pauza
27. deň: 200 sekúnd
28. deň: 220 sekúnd
29. deň: 240 sekúnd
30. deň: 260 sekúnd
Za fotografiu ďakujeme freepik.com