Aktuálna situácia vo svete zasiahla mnohých. V už tak veľmi stresovom období sa stres a strach akoby zdvojnásobil. Najlepšie, čo aktuálne môžeme urobiť, je držať ako ľudstvo pri sebe a vzájomne si pomáhať. Najskôr sa však musíš postarať o seba, aby si dokázala podať pomocnú ruku svojmu okoliu. Pomôžeme ti s tým! Pohyb a stres sú totiž veľmi prepojené.
Radi by sme ti ukázali, ako čo najviac zmierniť negatívny vplyv stresu na tvoje telo a psychické zdravie. Lebo to je to najmenej, čo pre seba a svoje okolie aktuálne môžeš urobiť. Nie, nie je to sebecké.
Stres je veľký strašiak: ako to s ním je?
Stres v nás najčastejšie prebúdza negatívne pocity. Pravdou ale je, že záleží na tom, aký typ stresu na teba pôsobí.
V skutočnosti môže byť stres skvelým pomocníkom. Snaží sa ťa chrániť, a to tak, že ti pomôže čo najlepšie sa vyrovnať so situáciou a zlepší ti výkonnosť a kreativitu. Je to obranná reakcia organizmu na záťaž.
Ľahko sa však stane, že tento “dobrý stres” sa zmení na “zlý stres”, a to vtedy, keď na teba pôsobí už príliš dlho. Stáva sa tak chronickým.
Chronický stres môže spôsobiť napríklad:
- zvýšenie krvného tlaku,
- väčšie riziko vzniku srdcových chorôb,
- cukrovku a obezitu,
- depresie a úzkostné poruchy,
- problémy s pleťou (akné, ekzém…)
- a tiež problémy s menštruačným cyklom.
Ak už máš nejaký zdravotný problém, stres ho s vysokou pravdepodobnosťou zhorší. Najmä vtedy, ak je to choroba spomenutá v zozname vyššie.
Stres taktiež podporuje nezdravé návyky, ktoré následne zvyšujú riziko rôznych chorôb. Medzi tieto návyky patrí napríklad:
- fajčenie,
- nadmerné pitie alkoholu,
- prejedanie sa (a následne priberanie),
- narušenie spánku
- a tiež môže znížiť objem fyzickej aktivity.
Ako sa chronický stres prejavuje?
Chronický stres má často symptómy, ktoré si hneď nebudeš vedieť spojiť práve so stresom. Na tento zoznam patrí:
- problémy s trávením (zápcha, hnačka, nafukovanie, plynatosť…),
- zhoršená pamäť a schopnosť koncentrácie,
- časté bolesti kĺbov a svalov,
- bolesti hlavy,
- nedostatok energie a zvýšená neprestávajúca únava,
- zníženie libida,
- zvýšená podráždenosť a časté pocity hnevu,
- problémy so spánkom (nedá sa ti zaspať alebo spávaš príliš veľa)
- a môžeš zaznemenať prudké výkyvy váhy (u niekoho smerom nahor, u iného nadol).
Čo sa deje s tvojím telom, ak na teba pôsobí stres?
Pri akútnom strese začne tvoje telo vylučovať stresový hormón kortizol spolu s adrenalínom. Môžu sa ti začať potiť dlane, zvýši sa aktivita srdca, cievy sa zúžia, rýchlejšie ti prúdi krv a do mozgu prichádza viac kyslíka. Zvýši sa tvoja vnímavosť, pretože tvoje zmysly pracujú na maximum. Celé tvoje telo sa pripravuje na rýchlu obrannú reakciu – útek alebo boj, a to takto:
- Zrýchlením srdcovej frekvencie sa telo snaží dostať čo najviac kyslíka ku svalom, aby boli pripravené na pohyb (napr. útek pred zúrivým psom)
- a zvýši sa hladina glykémie, čím nás telo udržiava v pohotovosti a zásobuje svaly energiou.
Akonáhle stresor (vec, situácia alebo človek, ktorý spôsobil stres) odíde, začne sa opäť znižovať množstvo vylučovaného kortizolu a všetko sa vráti do normálu. To sa stáva napríklad pred skúškami na vysokej škole, pri náročnej prezentácii, pohovore…
Tento typ stresu ti skutočne prospieva a môže prispieť celkovému zdraviu. Bunky akoby urobili “veľké upratovanie”. Produkujú popri tom špeciálny typ bielkovín. Udržiavajú sa tak mladšie a zdravšie. Deje sa to napríklad aj po fyzickej aktivite, čo je zároveň aj druh stresoru, ktorý najviac odporúčame :-).
Môže sa však stať, že “veľké upratovanie” nenastane a bunky nemajú možnosť na zotavenie sa. Prichádzaš do stavu vyčerpania. To sa deje pri dlhodobom vystavení stresu, ktorý sa nazýva aj chronický stres. Ten zažívaš napríklad z práce, problémami v rodine či s financiami, pri strate blízkeho človeka…
- Zvýšená hladina glykémie môže pri dlhotrvajúcom pôsobení chronického stresu spôsobiť inzulínovú rezistenciu, cukrovku alebo vyčerpanie pankreasu.
Pohyb a stres: stresu stále pribúda a pohybu máme nedostatok
Pohyb je súčasťou našich životov odjakživa. Paradoxne je stále náročnejšie nájsť si čas na dostatok pohybu. V minulosti ľudia nemali veľmi na výber – neboli autá, zbrane… a ten mamut sa sám na večeru neobetuje. Teraz sa všade vozíme, sedíme za počítačom v práci či pred televíziou na gauči.
Spolu s tým v poslednej dobe narastá aj množstvo stresu, čo pociťuje snáď každý. Či to bola pandémia koronavírusu alebo aktuálna svetová situácia, v kombinácii s osobnými problémami, ktoré má každý z nás, je to obrovské množstvo rôznych stresorov. Aj keď, samozrejme, žiť celé dni v strachu, že ti manžela prebodne mamut a ty nebudeš mať ako nakŕmiť svoje deti, asi tiež nie je bohviečo.
A čo asi spôsobí veľa stresu človeku, ktorý sa málo hýbe a nestravuje sa vyvážene? Hotová katastrofa. Pohyb a stres musí byť v správnom pomere.
Pohyb a stres: prečo fyzická aktivita vždy vyhrá?
Zhodneme sa na tom, že pohyb je jedným zo základných parametrov celkového zdravia. Bez neho to jednoducho nepôjde.
AHA (American Heart Association) odporúča aspoň 2 silové tréningy týždenne doplnené minimálne 75 minútami stredne intenzívnej vytrvalostnej aktivity. A teraz ruku na srdce – hýbeš sa dostatočne?
Okrem množstva zdravotných benefitov je pohyb odborníkmi najodporúčanejšou technikou na zvládanie stresu. Chceš vedieť, prečo to tak je? Tu máš niekoľko zdôvodnení:
-
Viac hormónov dobrej nálady!
Poznáš tie dni, kedy sa ti nič nechce, cítiš sa nanič, všetko ti padá z rúk, v práci je to katastrofa… A ty sa odhodláš ísť na tréning a po jeho skončení sa cítiš ako znovuzrodená?
Je to najmä preto, že počas a po vykonávaní fyzickej aktivity tvoj mozog začne produkovať viac hormónov dobrej nálady – to sú endorfíny.
BONUS: skombinuj pohyb so svojím obľúbeným hudobným playlistom a príval endorfínov máš zaručený!
-
Menej stresových hormónov
Pohyb dokáže zároveň znížiť množstvo stresových hormónov, ktoré sme už spomínali – kortizol a adrenalín.
-
Zmierňuje symptómy stresu
Nedostatok energie, bolesti hlavy, problémy s pamäťou a schopnosťou koncentrácie… Aj toto sú veci, ktoré dokáže fyzická aktivita napraviť.
Meta analýza potvrdila účinnosť fyzickej aktivity proti poklesu kognitívnych funkcii.
Nemôžeš sa vyhovárať ani na to, že kvôli stresu nemáš energiu. Práve fyzická aktivita je niečo, čo ti môže doplniť zásoby energie v tele. Samozrejme v prípade, že svojmu telu dávaš dostatok energie aj skrz potravu.
-
Pomôže ti “vypnúť”
Tá hodinka fyzickej aktivity môže slúžiť aj ako tvoj útek pred stresom. Oddýchneš si, vyvetráš hlavu a aspoň na krátky okamih očistíš celé telo a myseľ.
Počas jednej štúdie sa skúmal dopad fyzickej aktivity na skupinu študentiek. Prvá skupina mala oddychovať, študovať a cvičiť oddelene, zatiaľ čo ostatným ženám bolo určené študovať počas cvičenia, čo im nedovolilo uniknúť pred stresom z dokončenia školy ani počas pohybu. Tí, čo sa počas fyzickej aktivity sústredili iba na pohyb, čerpali z pohybu najlepšie upokojujúce účinky.
-
Zabezpečí celkovú pohodu
V ľudskom tele je všetko poprepájané a problém napríklad s trávením môže ovplyvniť ďalších nespočetne veľa funkcií.
Dostatok fyzickej aktivity ti teda pomôže zlepšiť spánok, trávenie, zmierniť PMS či príznaky menopauzy, vybudovať lepšie sebavedomie…
-
Zmierňuje depresie a úzkostné poruchy
Depresie a úzkostné poruchy úzko súvisia so stresom. Pohyb dokáže zmierniť príznaky aj týchto psychických ochorení, ktoré môžu veľmi zasahovať do každodenného života.
Pohyb a stres: ako si vybrať vhodnú formu aktivity?
Ideálna bude kombinácia silového tréningu a nejakého kardia. Nemusí to ale vôbec byť nič náročné. Je veľmi dôležité dať si pozor aj na to, aby si to s pohybom nepreháňala, pretože by slúžil ako pridaný stresor, čím hrozí prekročenie hranice, ktorú je telo schopné zvládnuť. Pohyb a stres má okrem rivality aj inú spojitosť – nezabúdaj, že pohyb sám o sebe je stresorom. Pohyb v boji proti stresu by mal slúžiť len ako pomôcka na využitie nadbytočnej hladiny cukru v krvi, odreagovanie sa…
Pomôcť ti môže beh, cyklistika, tréning vo fitness centre, turistika, každodenná prechádzka, zumba s kamarátkou, tancovanie pomocou rôznych videí na internete… Jednoducho úplne čokoľvek, čo ťa baví a čo ti dovolí patrične si oddýchnuť. Pretože si ten oddych a relax skutočne zaslúžiš.
Pri výbere pohybovej aktivity je nutné myslieť na svoj zdravotný stav a prispôsobiť sa. V prípade zdravotných problémov voľbu radšej konzultuj s lekárom.
Správaj sa k sebe láskavo a nezabúdaj, že aj v takýchto náročných situáciách, ktoré sa dnes dejú, máš právo nájsť si čas na seba a oddýchnuť si. Prečo to neurobiť aj pohybom, ktorý je skvelý pre tvoje fyzické aj psychické zdravie?
Ako inak bojovať so stresom?
Boj so stresom môžeš okrem pohybu podporiť aj inak. Ako? Dočítaš sa v týchto článkoch:
- Meditácia: zastav sa v tomto uponáhľanom svete
- Meditácia pre začiatočníkov: ako začať?
- Power joga: dá ti silu alebo ťa naštartuje?
- Dychové cvičenia: Boj proti stresu? Skús to!
- Magnézium: bojovník proti stresu a únave
- Prechádzka v prírode; aké benefity má pre naše zdravie?
Čo najlepšie pomáha v boji proti stresu tebe? Podeľ sa aj s ostatnými do komentára.
Zdroje:
https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/stress-and-heart-health
https://www.youtube.com/watch?v=rj6u2SIdEeg&ab_channel=khanacademymedicine