Pohyb je prirodzenou súčasťou každého, kto si chce zachovať zdravie a celkovú pohodu. Významné miesto má v živote aj tých najmenších z nás. Už v mladom veku si totiž budujeme dobré zvyky a tiež dokážeme ovplyvniť náš zdravotný stav do budúcnosti, či už psychický alebo fyzický.
V tomto článku sa bližšie dočítaš o tom, prečo sa deti potrebujú hýbať, ako im pomôcť zamilovať si šport a tiež niekoľko vhodných cvičení pre deti.
Deti sa potrebujú hýbať: ako často a prečo je to tak?
Ako dieťatko rastie, postupne spoznáva a vníma ako funguje jeho telo a s ním aj celý svet. Krôčik po krôčiku sa učí, ako sa hýbať a ako tým pohybom dokáže ovplyvniť svoje okolie.
Po čase pomocou pohybu a rôznych foriem hier získa skúsenosti a znalosti. Naučí sa lepšie koordinovať svoje pohyby. Práve táto koordinácia pomáha rozvíjať rôzne časti mozgu, preto je veľmi dôležité, aby sa detičky hýbali čo najskôr a čo najviac. Prispieva to ich fyzickému, psychickému a mentálnemu rastu.
Deti vo veku do 5 rokov by mali stráviť aktívne aspoň 3 hodiny denne a to všetkých intenzít: ľahkej, strednej a silnej intenzity. Forma pohybu môže byť rôzna, od skákania, behania, bicyklovania po hranie s kamarátmi na ihrisku či na dvore.
Staršie deti, vo veku 5-17 rokov, by sa mali hýbať najmenej 60 min denne. Aktivita by mala zahŕňať aeróbnu časť a tiež činnosti na posilnenie svalov a kostí primerané veku. Aké sú to ti bude lepšie povedať lekár tvojho dieťaťa alebo fyzioterapeut. (1)
Teraz si poď prečítať niekoľko hlavných dôvodov, prečo je pre deti pohyb tak veľmi dôležitý:
-
SILNÉ A ZDRAVÉ KOSTI A SVALY
Ak na svaly a kosti pôsobí fyzické stres, reagujú rovnako: stávajú sa silnejšie.
Neaktívny dospelí začnú strácať kostnú hmotu vo svojich dvadsiatich rokoch, ale tí, ktorí sa pravidelne hýbu a cvičia, dosahujú väčšiu maximálnu hustotu kostí. To pomáha predchádzať osteoporóze, čo je stav, v ktorom kosti slabnú, sú porézne a krehké.
Kosti posilňuje napríklad obyčajná prechádzka, rôzne aktivity zahŕňajúce skákanie, turistika, behanie, tancovanie…
-
SPRÁVNY ROZVOJ MOZGU A KOGNITÍVNYCH FUNKCII
Fyzická aktivita už v ranom detstve zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní mozgu a podpore kognitívnych funkcii.
Výskum naznačuje, že dostatok pohybu môže zmeniť štruktúru a celkové fungovanie mozgu. Aktívne deti majú väčšiu časť mozgu spojenú s pamäťou, emóciami a automatickými pohybmi. Fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje množstvo šedej hmoty. (2, 3)
Netreba zabúdať ani na dlhodobé účinky fyzickej aktivity. Pravidelná aktívna činnosť podporuje dlhodobý vývoj mozgu, lepšie mentálne zdravie, zlepšuje prietok krvi v mozgu – to zvyšuje množstvo kyslíka prúdiaceho do mozgu.
Cvičenie vedie k zlepšeniu motorických schopností, lepšiemu mysleniu, riešeniu problémov, lepšej schopnosti sústrediť sa a učiť sa, a tiež lepšiu pamäť. Platí to aj pre deti a mládež s poruchou pozornosti a hyperaktivity (ADHD).
Pohyb tiež zlepšuje divergentné myslenie, čo vedie k rozvoju kreativity a lepšej schopnosti rozhodovať sa. Fyzická aktivita môže dieťaťu pomôcť vybudovať základy komunikácie, socializácie, zvýšenie sebakontroly a tým zvýšiť celkovú kvalitu života. (4, 5, 6)
-
KARDIOVASKULÁRNE ZDRAVIE
Srdce je sval a funguje ako ostatné svaly: jeho výkon sa zlepšuje, ak je pravidelne namáhaný cvičením. Srdce sa tak stáva silnejšie a efektívnejšie, čo môže odvrátiť rôzne srdcové choroby dokonca aj v ranom detstve.
Pohyb tiež pomáha udržať zdravé tepny a žily. Vďaka nemu sa znižuje množstvo škodlivého cholesterolu a tukov v krvi človeka, zvyšuje sa pružnosť stien ciev a znižuje krvný tlak. To môže znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Cvičenie preukázateľne znižuje hladinu stresu. Keď hladina stresu v tele človeka ustúpi, zníži sa jeho krvný tlak a riziko srdcových chorôb.
-
NIŽSIE RIZIKO VZNIKU DEPRESIE A ÚZKOSTÍ
Fyzická aktivita môže prispieť k podpore duševného zdravia a tak znížiť riziko či symptómy rôznych psychických ochorení.
Pohyb pomáha znižovať symptómy depresie u detí a mládeže a to práve vďaka tomu, že zvyšuje produkciu serotonínu a dopamínu – to sú hormóny „dobrej nálady“. (7)
Výskumy naznačujú, že fyzická aktivita môže hrať úlohu aj v prevencii a zvládaní úzkostí u detí a mládeže, vrátane detí s ADHD. Pohyb môže tiež slúžiť ako krátkodobé rozptýlenie od úzkostlivých symptómov. (8, 9)
Vyššia úroveň aktivity je tiež spojená s nižším stresom a jeho lepším zvládaním. Stres môže do budúcnosti spôsobiť mnohé závažnejšie problémy a to aj chronické ochorenia, preto je veľmi dôležité naučiť sa s ním pracovať čo najskôr. (10)
-
CVIČENIE POMÁHA BUDOVAŤ SEBAVEDOMIE A SEBADÔVERU
Deti, ktoré sa pravidelne venujú nejakej športovej činnosti, lepšie vnímajú samých seba, poznajú svoje schopnosti a slabosti a práve to vedie k vyššiemu sebavedomiu. Dobré a zdravé sebavedomie vedie k lepšej nálade, spokojnosti so životom, zmierňuje príznaky úzkosti a depresie a môže deti chrániť pre nebezpečným vplyvom stresu. (11)
-
NIŽŠIE RIZIKO OBEZITY
Prevencia je vždy lepšia ako riešenie už vzniknutého problému. Na možný vznik obezity u detí je potrebné zamerať sa čo najskôr, pretože deti s nadváhou majú aj v dospelosti problémy s nezdravou váhou a tiež s jej zhadzovaním.
Obézne deti sú postihované chorobami a zdravotnými komplikáciami, ktoré sú inak pozorované len u dospelých, napr. cukrovka, srdcové choroby, hypertenzia, osteoporóza a niektoré karcinómy.
Tieto ochorenia majú u detí s problémovou váhou skorší nástup a predĺžený priebeh, aj keď sa často diagnostikujú aj v dospelosti.
Výsledkom sú závažnejšie komplikácie, znížená kvalita života a kratší život. (12)
-
BOJ PROTI CHRONICKÝM CHOROBÁM
Ako už si sa dočítala, za množstvom chronických chorôb stojí práve často podceňovaný stres. Už vieš, že fyzická aktivita priaznivo pôsobí na hladinu stresu a tým sa znižuje riziko vzniku chronických ochorení.
Medzi chronické choroby patria napríklad rôzne druhy rakoviny, srdcové ochorenia, demencia a astma.
Okrem toho, pohyb znižuje hladinu cukru v krvi – zabraňuje hromadeniu cukru v krvi tým, že spúšťa svaly, aby zachytili viac glukózy a využili ju na energiu. To môže znížiť riziko vzniku cukrovky. (13)
Ako deťom pomôcť zamilovať si pohyb?
ČÍM SKÔR ZAČNE CVIČIŤ, TÝM LEPŠIE
Ak tvoje dieťatko bude brať pohyb ako prirodzenú súčasť života od raného detstva, nebude mať problém vykonávať fyzickú aktivitu ani neskôr v živote. Nikdy nie je neskoro, ale čím skôr, tým lepšie.
MAJTE DOMA DOSTUPNÉ POTREBNÉ VYBAVENIE
Ak tvoje dieťa nebude mať doma loptu, nepôjde si kopať na ihrisko s kamarátmi alebo hrať prehadzovanú. Ak nebude mať bicykel, nikdy sa to nenaučí a nebude sa preháňať po uliciach.
Je dôležité, aby dieťa malo okolo seba čo najviac vecí, s ktorými je potrebné hýbať sa. Bicykel, korčule, lopty, švihadlo, trampolína… Vôbec to nemusia byť príliš drahé položky. Treba mať ale na pamäti: čo oko nevidí…
BUĎ DOBRÝM PRÍKLADOM A CVIČ PRED NIMI
Deti sú takým malým odrazom svojich rodičov. Ak dieťa vidí svoju mamu neustále na telefóne alebo ako pred televízorom tlačí už tretiu horalku, príde mu takýto život normálny a začne kopírovať jej návyky.
Ak ale bude vnímať, že jeho mama chodí do práce len na bicykli, cvičí doma alebo chodieva niekam trénovať, rada sa prechádza a vyvážene sa stravuje, začne podvedome nasávať tento štýl života.
Treba si dať ale veľký pozor, aby si ako mama nevytvorila u dieťaťa nejaké nezdravé návyky. Nezameriavaj sa na svoju váhu, nehovor pred ním o chudnutí a neponižuj sa pred ním za svoj výzor. Tiež nie je vhodné zakázať alebo úplne vyradiť určité potraviny. Môže to v budúcnosti viesť k rôznym závažným problémom, akými sú poruchy príjmu potravy, nezdravé sebavedomie a celkovú psychickú nepohodu.
Namiesto toho sa zameraj na to, aby si mu ukázala, čo všetko jeho telíčko potrebuje pre správne fungovanie. Naučiť ho jesť zeleninu, ale nenútiť ho do nej – vysvetliť mu, prečo je zelenina dôležitá, že obsahuje potrebnú vlákninu a ísť príkladom, keď si budeš k jedlu krájať zeleninu.
Rozprávaj sa s ním, učte sa spoločne o zdravej a vyváženej strave a o dôležitosti pohybu. Tak bude mať postavené veľmi dobré základy do budúcnosti.
HÝBTE SA S DEŤMI SPOLOČNE
Pohyb spolu s deťmi môže byť účinný spôsob, ako dieťaťu zaradiť fyzickú aktivitu do každodenného života. Už len preto, že dieťa chce tráviť čas s rodičmi a toto spojenie s aktívnou činnosťou je veľmi efektívne. Okrem toho to je zábava pre obe strany.
Chodievajte spolu na bicykle, nauč ho hrať futbal, hádzať loptu, skákať cez švihadlo, hrať „škôlku“ niekde na ihrisku, choďte spolu na plaváreň, tancujte, naháňajte sa… Možností je neúrekom.
Ak si niekedy zvykneš zacvičiť aj doma mimo posilňovne alebo nejakého iného centra, môžeš do toho zapojiť aj svoje dieťa. Možno nebudeš mať úplne najkvalitnejší tréning, ale užite si kopec srandy a ešte k tomu pôjdeš dobrým príkladom.
A ak sa nevenuješ žiadnemu športu alebo sama máš problémy s dostatočnou aktivitou, toto je skvelá možnosť na zmenu. Môžete sa naučiť hýbať spoločne, naučiť sa niečo nové, upevniť si vzťahy a poriadne si to užiť. Držíme palce!
PRECHÁDZKA NAMIESTO AUTA
Ráno do školy alebo škôlky chodievajte výhradne pešo – možno budeš musieť ísť trochu skôr do postele a budík nastaviť o niekoľko minút skoršie, ale odmení ťa zdravie tvoje a aj tvojho dieťatka.
Prejsť sa môžete aj do obchodu, na ihrisko alebo len tak sa večer poprechádzať po okolí a porozprávať sa. Ak máš možnosť, bola by škoda ju nevyužiť.
Dobrou variantov je aj chodenie na bicykli, ale to bude asi možné až pre staršie deti.
POVZBUĎ ALE NETLAČ PRÍLIŠ NA PÍLU
Je veľmi dôležité, aby si dieťa nenútila robiť niečo, čo nechce. Nebaví ho skákanie na švihadle? Dobre, nájdi s ním inú aktivitu, možno takú, čo samo navrhne, aby ho to bavilo. Je dôležité, aby si dieťa pohyb užívalo, aby sa mu úplne neznechutil.
Navyše je mnoho prípadov, kedy deti úplne znenávideli šport, lebo ich do toho rodičia tlačili a v podstate to športovali len kvôli nim, nie kvôli sebe. To je jeden z nezdravých pohľadov, ktorý si dieťa môže nesprávnym prístupom vybudovať.
Možností máš veľa, skúšajte, objavujte nové spôsoby pohybu… Bude to zábava a spoznáte mnoho nového a čo ty vieš, možno si niečo zamiluješ ty sama.
VYUŽI CENTRÁ VOĽNÉHO ČASU
Na podporu pohybu tvojho dieťaťa môžeš zvoliť aj nejaký športový krúžok na škole, možnosti športového centra či centra voľného času. Majú zvyčajne široký výber rôznych aktivít a jednu z nich si určite ten drobec zamiluje a urobí si tam tiež množstvo kamarátov s rovnakou vášňou, čo ho môže motivovať viac a viac.
Ideálne nechaj jeho zvoliť si, o čo by mal záujem, prípadne to spoločne dobre prediskutujte. Nenúť ho ale do niečoho, čo sa mu vôbec nepozdáva.
Vhodné cvičenia a aktivity pre deti: všeobecne a aj podľa veku
Pri výbere športovej činnosti je potrebné zohľadniť vek a zdravotný stav. Najskôr si ukážeme rozdelenie aktivít práve podľa vekovej kategórie a potom sa pozrieme na všeobecne odporúčané cvičenia.
NOVORODENCI – CVIČENIE
Nasledovný zoznam cvičení je možné vykonávať aj s batoľatami a malými deťmi. Dotyk ich naučí, kde majú prsty na rukách a nohách. Takáto forma hier pomáha rozvíjať svaly na prstoch, čo im pomôže napríklad pri držaní ceruzky, štetca, zubnej kefky…
Novorodenci sú deti v rozmedzí cca 0-28 dní.
Prvá vec, akou môžeš pomôcť svojmu dieťatku, je začať sa jemne hrať s jeho prstami na rukách a nohách napríklad formou masáže či otváraním prstov a pod.
Časom môžeš ruky dieťatka potierať rôznymi materiálmi s jemným povrchom, napríklad perie či vlna.
BATOĽATÁ – CVIČENIE
Ako batoľa je označované dieťa vo veku 1-3 rokov.
Okolo 1. roka života dieťatko už začína experimentovať s chodením, všeobecne sa uvádza, že samostatnú chôdzu deti zvládajú v 14. mesiaci. Využi teda túto príležitosť a nechaj ho čo najviac používať svoje nohy.
Batoľatá môžu začať maľovať prstami či nohami. Prospieva im aj hranie sa s pieskom, hlinou a plastelínou, hry vo vode alebo aj lepenie obrázkov na papier. Sú to veľmi jednoduché aktivity, ktoré ale rozvíjajú ich myslenie a učia ich fungovať v prostredí. (14)
Môžeš si s deťmi zahrať hru „Zem je láva!“, kde na zem poukladáš papiere, ktoré budú symbolizovať miesta, kam sa dieťa môže postaviť. Určíte si pravidlá, to znamená, čo všetko je povolené na dotyk a čo nie. Potom sa zem zmení na lávu a začne sa pravá zábava.
PREDŠKOLÁCI – CVIČENIE
Sem patria deti v rozmedzí 3-5 rokov.
Kľúčová je rôznorodosť aktivít. Dieťa v tomto veku už s najväčšou pravdepodobnosťou dokáže chodiť, behať, zvládne aj skákať a možno sa pomaly učí jazdiť na bicykli. Treba využiť tieto možnosti a hýbať sa čo najviac.
VŠEOBECNE ODPORÚČANÉ CVIČENIA PRE DETI A MLÁDEŽ
1. BEHANIE
Znie to možno príliš jednoducho, ale beh je jednou z najúčinnejších a zároveň najprirodzenejších aktivít, ktorú môže dieťa vykonávať zábavnou formou. Pomáha budovať silné a zdravé kosti a svaly.
2. SKÁKANIE a PRESKAKOVANIE
Skákanie pomáha deťom rozvíjať rovnováhu a koordináciu a posilňuje svaly nôh a jadra. Deti môžu využiť skákanie na švihadle, môžete sa s nimi venovať rôznym aktivitám vonku, ktoré zahŕňajú skákanie ako žaba a pod.
Môžete zapnúť hudbu a dieťaťu poviete, že má skákať, keď hudba hrá a prestať, keď ju stopnete. Staršie deti zvládnu preteky vo vreci zemiakov.
Preskakovanie je koordinovanejší pohyb, ktorý vznikol kombináciou behu a skákania. Okrem výhod týchto dvoch aktivít zlepšuje vnímanie polohy a pohybov tela a tiež správne načasovanie pohybu.
3. BEAR CRAWLS
Bear crawls (doslovný preklad: plazenie medveďa) rozvíja svaly hornej časti tela vrátane ramien, hrudníka a paží, tiež svaly spodnej časti tela: kvadricepsy (predné stehná) a hamstringy (zadné stehná) a tiež pri ňom dieťa zapája stred tela.
Pusti dieťaťu video, ako sa správa medveď, alebo si spolu pozrite dokument či rozprávku Medvedí bratia. Potom mu povieš, že sa tiež ide zmeniť na medveďa. Či už bude liezť po rovnej čiare, alebo sa zahráte na hľadanie potravy a lovenie iného zvieraťa, je na vás.
Môžeš sa k nemu pokojne pridať, tento cvik je vhodný naozaj pre každého!
Tu si môžeš pozrieť video, ako na to.
4. CRAB WALKS
Tento cvik pomáha budovať silné horné končatiny a tiež stred tela. Do pohybu sa zapájajú tricepsy, hamstringy, ramená, svaly zadku a tiež brušné svaly.
Dieťa si sadne s pokrčenými nohami vpredu a rukami vzadu, potom zdvihne zadok zo zeme a začne kráčať dopredu či dozadu ako rak.
5. DREPY
Drepy sú často označované za kráľa všetkých cvikov. Skutočne, je to úžasný cvik a robiť ho môže skutočne každý, dokonca je to odporúčané. Rozvíjajú svaly zadku, kvadricepsov, hamstringov, lýtok a bedier.
Malým deťom môžeš postaviť hračku na zem, keď stoja, čo ich môže motivovať k drepu.
Starším deťom povieš, že idete skúšať, ako vysoko môže vyskočiť – samozrejme z dolnej pozície drepu.
Dospievajúce deti môžeš vyzvať a urobiť si súťaž, koľko drepov urobia s batohom kníh na chrbte.
Môžeš postupne zvyšovať náročnosť zvyšovaním opakovaní, pridávaním kníh ako závažia či využiť rôzne variácie drepu.
6. JÓGA
Jóga je skvelou formou cvičenia, ktoré pomáha vybudovať silu, flexibilitu a podporu vnímania okolia, hlbokého dýchania a tiež dokáže zmierniť stres, vylepšiť schopnosť sústredenia, pamäť a sebavedomie.
Cvičenie jógy môže znížiť úzkosť u detí a vylepšiť ich výkon v škole či zlepšiť rušivé správanie.
Pomôcť si môžeš rôznymi videami, či už zahraničnými alebo slovenskými či českými.
7. SUPERMAN
Superman je skvelé cvičenie na posilnenie brušných a chrbtových svalov. Deti budú určite nadšené myšlienkou, že sa môžu zahrať na superhrdinu!
Dieťa si ľahne na brucho, s nohami na podlahe a rukami natiahnutými dopredu. Následne zdvihne z podlahy súčasne nohy aj ruky.
8. FRANKENSTEIN WALKS
Frankenstein walks je skvelé cvičenie, ktoré patri medzi veľmi dôležité „krížové pohyby“, v ktorých ide o prekríženie jednej strany tela na druhú (určite poznáš cvik, pri ktorých sa ľavý lakeť má dotknúť pravého kolena a naopak). Takéto cviky zlepšujú funkciu mozgu a koordináciu.
Pri frankenstein walks dieťa natiahne ruky pred seba a potom zdvihne nohu pred seba, aby bola rovnobežná so zemou. Cieľom je dotknúť sa prsta na nohe opačnou rukou.
ZÁVER
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou života a má pre ľudí množstvo nenahraditeľných výhod. Pre deti je obzvlášť dôležitý už od raného detstva.
Podporuje správny vývoj mozgu, kostí, svalov, podporuje zdravie srdca, znižuje riziko obezity, prospieva psychickej pohode, buduje lepšie sebavedomie a výrazne znižuje riziko vzniku chronických chorôb, ako napríklad cukrovky, rakoviny či srdcových ochorení.
Existuje mnoho možností, ako sa hýbať, či už je to beh, bicyklovanie, skákanie na švihadle, tanec, kolektívne športy, jóga alebo posilňovanie.
Cvičenia pre svoje dieťatko vždy radšej konzultuj s lekárom, pediatrom či fyzioterapeutom. Podporuj ho v pohybe a choď mu dobrým príkladom, no dávaj si pozor, aby si zbytočne netlačila príliš na pílu a neurobila tak viac škody ako úžitku.
A čo ty a tvoje dieťa? Aké spoločné aktivity spolu robievate? Inšpiruj ostatné mamičky v komentári! 🙂