Hľadáš prírodný recept na posilnenie imunity? Niektoré jedlá sú schopné napomáhať telu udržiavať silný imunitný systém. Obsahujú látky, ktoré sa na fungovaní imunitného systému podieľajú, napríklad vitamíny či minerály.
Ak hľadáš rôzne spôsoby, ako sa vyhnúť prechladnutiu, chrípke alebo rôznym infekciám, mala by si ako prvé zvážiť nákup zdravých a kvalitných potravín. Naplánuj si svoj jedálniček tak, aby v ňom bolo obsiahnutých týchto 15 silných posilňovačov imunitného systému.
Posilnenie imunity: neexistuje všeliek a nič nie je 100%
Žiadny doplnok stravy nie je schopný ochorenia liečiť alebo im úplne predchádzať.
Hlavne počas pandémie koronavírusu COVID-19 je obzvlášť dôležité uvedomiť si, že žiadny výživový doplnok, úprava stravy či iná úprava životného štýlu ťa pred týmto ochorením neochráni. Jedinou naozaj účinnou cestou, ako sa pred vírusom chrániť, je sociálne dištancovanie a nosenie ochranných prostriedkov.
V súčasnosti žiadny výskum nenaznačuje, že by nejaký výživový doplnok ponúkal špecifickú ochranu pred vírusom COVID-19.
Imunitu môžeš posilniť aj inak, než jedením citrónu 🙂
1. Citrusy sú na posilnenie imunity klasikou
Väčšina ľudí pri prechladnutí siaha práve po vitamíne C. Ten totiž napomáha pri budovaní imunitného systému zvyšovaním produkcie bielych krviniek, ktoré sú kľúčovými v boji proti infekciám.
Takmer všetky citrusové plody sú bohaté na vitamín C. Navyše, pri takom množstve druhov, z ktorých si môžeš vybrať, je naozaj jednoduché ich do stravy zakomponovať.
Medzi najznámejšie citrusové ovocie patrí:
- grapefruit
- pomaranče
- klementínky
- tangerínky
- citróny
- limetky
Keďže si telo nedokáže vitamín C samo produkovať, či dokonca skladovať, je potrebné ho pre zdravý život prijímať v potrave. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je:
- 75 mg pre ženy
- 90 mg pre mužov
Ak sa rozhodneš ho prijímať vo forme výživových doplnkov, snaž sa neprekročiť denný limit 2000 mg.
Pamätaj však na to, že aj keď vitamín C môže pomôcť pri bežnom prechladnutí, zatiaľ nie je dostatok dôkazov o tom, že by bol účinný aj proti ochoreniu SARS-CoV-2, spôsobenému novým koronavírusom.
2. Červená paprika: podceňovaný poklad starých materí
Ak si myslíš, že citrusové plody majú najviac vitamínu C zo všetkých druhov ovocia a zeleniny, tak sa mýliš. Už 30 gramov červenej papriky obsahuje 3x viac vitamínu C (127 mg) ako obyčajný pomaranč (45 mg). Červená paprika je tiež skvelým zdrojom beta-karoténov.
Okrem posilňovania imunitného systému, má červená paprika blahodarné účinky aj na zdravie tvojej pokožky. Beta-karotén, ktorý v sebe obsahuje, dokáže telo meniť na vitamín A, ktorý udržuje oči a pokožku v plnom zdraví.
3. Brokolicu využiješ nielen do polievky
Brokolica je naozaj nabitá rôznymi vitamínmi a minerálmi. S jej vysokým obsahom vitamínu A, C, a E, tak ako aj vysokým obsahom vlákniny a mnohých antioxidantov, je brokolica jedným z najzdravších jedál, ktoré môžeš dať na svoj tanier.
Kľúčom k udržaniu jej benefitov pohromade je ju čo najmenej spracovať — alebo najlepšie ju nespracovať vôbec. Výskumy poukazujú na to, že najefektívnejším spôsobom prípravy zeleniny a ovocia, z hľadiska zachovania čo najviac nutrientov, je naparovanie.
Vyskúšať môžeš aj naše recepty, napríklad túto krémovú brokolicovú polievku s plesňovým syrom. A ak máš chuť na ďalšie recepty, jednoducho zadaj do vyhľadávania v pravom hornom rohu na naše stránke heslo „brokolica“. Dobrú chuť!
4. Cesnak – recept starých materí na posilnenie imunity
Cesnak je súčasťou takmer každej kultúry. Dodáva jedlu trochu elánu, vábivú chuť a je nevyhnutným pomocníkom pre tvoje zdravie.
Prvé civilizácie videli jeho hodnotu práve v boji proti infekciám. Cesnak má však oveľa viac blahodarných účinkov na ľudské telo. Spomaľuje napríklad tuhnutie tepien a výskumy naznačujú, že má vplyv aj na znižovanie krvného tlaku.
Cesnak vďačí za svoje imunitu-povzbudzujúce vlastnosti vysokej koncentrácii zlúčenín obsahujúcich síru, ako je napríklad alicín.
5. Zázvor si môžeš nastrúhať do čaju
Zázvor je ďalšou známou pochutinou, na ktorú ľudia siahajú pri chorobe. Zázvor napomáha v potláčaní zápalov, či v boji proti bolesti hrdla. Zázvor je tiež dobrým pomocníkom pri nevoľnosti.
Aj keď sa zázvor používa v mnohých sladkých dezertoch, obsahuje v sebe gingerol, ktorý podobne ako kapsaicín vyvoláva pikantnú chuť.
Zázvor tiež napomáha v boji proti chronickým bolestiam, či proti vysokému cholesterolu.
6. Špenát síce neobsahuje veľa železa, ale s imunitou môže pomôcť
Špenát sme do nášho zoznamu zahrnuli nielen pre jeho vysoký obsah vitamínu C, ale aj preto, že je nabitý mnohými antioxidantmi a beta-karoténom, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám v tele.
Podobne ako brokolica, aj špenát je najlepšie čo najmenej spracovať, aby sa tak v ňom zachovala väčšina nutrientov. Na druhej strane, jemné prevarenie uľahčuje vstrebávanie vitamínu A a umožňuje uvoľňovanie iných nutrientov, ako napr. kyselina šťavelová, ktorá je významným antinutrientom.
7. Jogurt na posilnenie imunity? Áno! Veľká časť nášho imunitného systému totiž sídli v črevách.
Hľadaj najmä také jogurty, ktoré majú na sebe označenie “s obsahom živých kultúr” – napr. grécky jogurt. Tieto kultúry môžu stimulovať tvoj imunitný systém, a tak pomáhajú tvojmu telu bojovať s chorobami.
Snaž sa vyberať biele jogurty, radšej ako tie, ktoré sú plné nadbytočného cukru. Biely jogurt si môžeš sama osladiť pomocou ovocia a lyžičkou medu.
Jogurty sú tiež skvelým zdrojom vitamínu D, spolu s ostatnými mliečnymi výrobkami.
Ak ťa výber jogurtu zaujíma viac, určite si prečítaj náš článok o tom, ako sa v spleti jogurtov v obchode vyznať.
8. Mandle obsahujú zdravé tuky a antioxidanty
Keď príde k prevencii a boji proti prechladnutiu, je vhodné brať spolu s vitamínom C aj vitamín E. Tento silný antioxidant je totiž kľúčom k silnej imunite.
Vitamín E patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že na správne vstrebávanie potrebuje tuky. Orechy, ako napr. mandle, sú plné vitamínov a zdravých tukov.
Dospelé osoby potrebujú v priemere len 15 mg vitamínu E denne. Pol šálky mandlí, čo je približne 46 kusov, obsahuje približne 100 percent dennej odporúčanej dávky.
9. Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú plné rôznych nutrientov, vrátane fosforu, horčíka a vitamínov B6 a E.
Vitamín E je veľmi dôležitý v regulovaní a udržovaní funkcií imunitného systému. Medzi potraviny obsahujúce vitamín E patrí aj avokádo či tmavozelená listová zelenina.
Slnečnicové semienka sú tiež bohaté na selén. Už len v 30 gramoch sa nachádza polovica dennej dávky selénu pre dospelého človeka. Množstvo štúdií, najmä na zvieratách, sa zameralo na potenciál selénu bojovať proti vírusovým ochoreniam, ako prasacia chrípka (H1N1).
O slnečnicových semienkach si môžeš prečítať viac tu.
10. Kurkuma nepatrí len do indickej kuchyne
Kurkumu pravdepodobne poznáš z viacerých receptov s karí. Táto svetložltá horká korenina sa už od dávna používa ako protizápalové liečivo, či už proti osteoporóze alebo reumatickej artritíde.
Výskum naznačuje, že vysoké koncentrácie kurkumínu, ktorý dodáva kurkume jej význačnú farbu, dokážu napomáhať v predchádzaní svalového poškodenia po cvičení. Kurkumín je sľubným posilňovačom imunity (na základe štúdií na zvieratách) a antivírusovou látkou. Je však potrebné vykonať viac štúdií.
11. Aj na pitnom režime záleží! Zelený čaj na posilnenie imunity
Zelený a čierny čaj sú skvelým zdrojom antioxidantov – flavonoidov. Zelený čaj je význačným hlavne pre naozaj vysoký obsah antioxidantu zvaného epigalokatechín galát (EGCG).
Štúdie indikujú, že EGCG účinne nakopáva imunitný systém. Proces fermentácie, ktorým čierny čaj prechádza, ho však tejto látky zbavuje. Zelený čaj sa však spracováva naparovaním (nie fermentovaním), čím si zachováva účinný EGCG.
Zelený čaj je tiež vynikajúcim zdrojom aminokyseliny L-theanín.
O zelenom čaji a jeho vplyve na chudnutie si môžeš prečítať viac v tomto článku.
Papája je ďalším ovocím, ktoré je plné vitamínu C. Len v jednom priemernom plode sa nachádza dvojnásobok dennej doporučenej dávky vitamínu C. Papája v sebe tiež obsahuje tráviaci enzým zvaný papaín, ktorý má protizápalové účinky.
Papája obsahuje úctyhodné množstvo draslíka, horčíka a kyseliny listovej, ktoré sú prospešné pre tvoje celkové zdravie.
13. Kivi
Rovnako ako papája, aj kivi sú prirodzene plné hromady základných živín, vrátane kyseliny listovej, draslíka, vitamínu K a vitamínu C.
Vitamín C zvyšuje počet bielych krviniek v boji proti infekcii, zatiaľ čo ostatné živiny obsiahnuté v kivi napomáhajú udržiavať ostatné funkcie tela.
14. Hydina
Keď pri chorobe siahneš po kuracom vývare, nejde iba o placebo efekt. Kurací vývar znižuje zápaly, a tak dokáže potlačovať príznaky nachladnutia.
Hydina, medzi ktorú patrí napr. kuracie a morčacie mäso, má v sebe vysoký obsah vitamínu B6. Približne 85 g chudého kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje takmer tretinu dennej odporúčanej dávky B6.
Vitamín B6 je dôležitou súčasťou ľudského metabolizmu. Je tiež vitálnou zložkou pri tvorbe nových červených krviniek.
Vývar z kuracích kostí a trupov obsahuje želatínu, chondroitín iné nutrienty nápomocné pri liečení a tvorbe imunity.
15. Morské plody
Morské plody síce nie sú prvá potravina, ktorá človeku napadne pri slove imunita, ale niektoré typy morských plodov sú plné zinku.
Zinku sa nedostáva toľko pozornosti ako iným vitamínom a minerálom, ale naše telo ho potrebuje pre správnu funkciu imunitných buniek.
Morské plody s vysokým obsahom zinku sú:
- ustrice
- krab
- langusta
- mušle
Mysli však na to, že nie je dobré v strave prijímať viac zinku ako je denná odporúčaná dávka:
- 11 mg pre dospelých mužov
- 8 mg pre dospelé ženy
Príliš veľa zinku totiž môže imunitný systém spomaľovať.
Posilnenie imunity nestojí iba na jedle
Rôznorodosť je kľúčom k správnej výžive. Jedenie iba jednej z týchto potravín nebude stačiť na to, aby si svojmu telu pomohla v boji proti chrípke alebo iným infekciám, aj keď ich budeš konzumovať neustále. Dávaj si pozor na množstvo prijatých látok a na ich denný odporúčaný príjem, aby si neprijímala nevyvážené množstvo vitamínov.