Silový tréning je často spájaný s mladými ženami, ktoré sú plné sily a vitality. Ak patríš k zrelým ženám (ktoré sú navyše ako víno), prečo nevyužiť všetky výhody posilňovania vo svoj prospech?
Posilňovanie vo vyššom veku odporúča aj WHO
Najmenej dva celotelové silové tréningy odporúča aj Svetová zdravotnícka organizácia – a teraz sa podrž – aj ľuďom po 65. roku života. Lepšia mobilita, viac svalov, lepšia obratnosť a nižšie riziko pádu či zlomeniny sú hlavnými dôvodmi, prečo je posilňovanie vo vyššom veku v poslednej dobe čoraz populárnejšie.
Aké zmeny so sebou prináša starnutie?
- zhoršené riadenie pohybu, pomalšie reakcie (častejšie pády)
- horšia stabilita a rovnováha
- horšie učenie nových pohybov
- sarkopénia (úbytok svalovej hmoty)
- osteoporóza (úbytok kostnej hmoty)
- bolesti chrbta a svalov
- zhoršenie termoregulačnej funkcie kože (rýchlejšie podchladenie aj prehriatie – pozor na šport vo veľmi studenom alebo teplom počasí!)
- ateroskleróza (strata pružnosti ciev)
- artróza, ochorenia chrupaviek
Aké výhody má posilňovanie vo vyššom veku?
Menšie riziko vzniku osteoporózy, vyššia hustota kostí
Po menopauze v tele klesá hladina estrogénu, ktorý zabraňuje odvápňovaniu kostí. Do istej miery tomu môžeš zabrániť zvýšenou konzumáciou sóje, ktorá obsahuje tzv. fytoestrogény – čo sú látky podobné estrogénu.
Ešte lepším spôsobom je posilňovanie. Stimuluje kosti a zlepšuje ukladanie vápnika do kostí aj vtedy, ak chýba ochranný efekt estrogénov.
Intenzívne silové cvičenie je efektívnym spôsobom, ako zvýšiť hustotu kostí – a to aj v prípade, ak osteoporózou trpíš. V takom prípade určite vyhľadaj skúseného trénera a poraď sa o svojom zámere s lekárom.
Viac svalov
Už po 35. roku prirodzene ubúda svalová hmota – ak sa nepoistíš účinným silovým tréningom. Svaly nás „držia pokope“, znižujú riziko pádu.
Všetky výhody silového tréningu (aj v porovnaní s kardiom) sme popísali v tomto článku.
Zvýšený energetický výdaj
S vekom prirodzene klesá hodnota nášho bazálneho metabolizmu. Je to množstvo energie, ktoré naše telo potrebuje pre zabezpečenie základných životných funkcií. Okrem toho, že ho dokáže mierne zvýšiť vyšší podiel svalov, hrá dôležitú úlohu aj vek.
Priberanie vo vyššom veku nemusí vždy súvisieť iba s hormonálnymi zmenami po menopauze. Tvoje telo dokáže pracovať úspornejšie a mala by si tomu prispôsobiť aj tvoj životný štýl.
Vyvážená strava a dostatok pohybu sú skvelými nástrojmi ako kontrolovať svoju hmotnosť.
Silový tréning vďaka poškodeniu svalov preukázateľne zvyšuje hodnotu bazálneho metabolizmu aj dva dni po cvičení. Tvoje telo spotrebuje viac energie, pretože sa snaží vzniknuté škody „opraviť“. Tvorí nové bielkoviny, svaly silnejú a rastú. Ty vďaka tomu spaľuješ viac – a môžeš si bez výčitiek dopriať navyše napríklad aj chutný makový cheesecake ?
Zdravé a výkonné srdce
Srdcovo – cievne ochorenia patria vo vyspelých štátoch k najčastejším príčinám úmrtí.
Už dávno neplatí, že pre zdravé srdce je dôležitý iba kardio tréning. Silový tréning je čoraz viac využívaný aj v rehabilitácii po infarkte.
Počas silového cvičenia síce mierne stúpne hodnota krvného tlaku, z dlhodobého hľadiska jeho hodnoty po tréningu klesnú.
Lepší spánok
Problémy so spánkom sa stupňujú s vekom. Ak si nikdy nepatrila k ranným vtáčatám a teraz si už od štvrtej hore, možno nájdeš odpoveď práve v silovom cvičení.
Potvrdzuje to aj súhrnná štúdia, ktorá skúmala prínos cvičenia v spojení v kvalitou spánku. Šesť kvalitných výskumov potvrdilo viaceré prínosy silového cvičenia. Pozorované bolo rýchlejšie zaspávanie, zlepšenie kvality spánku a aj nižšia potreba liekov na spanie.
Lepší spánok po silovom cvičení súvisí aj so zlepšením bolesti chrbta či svalov.
Ako často cvičiť?
Väčšina výskumov, ktoré sledovali ženy po 40. roku života, sledovala prínos tzv. full body tréningov (tréning celého tela) s frekvenciou 2 – 3 razy do týždňa. To súhlasí aj s tým, čo sme písali v článku „Ako často precvičiť svalovú partiu“ – kde nájdeš aj jednoduchý návod, ako si zostaviť tréning a ako si tréningy počas týždňa rozdeliť.
Odporúčania na záver
Ak si už niekedy cvičila, bude sa ti začínať oveľa lepšie.
Nevzdávaj sa však ani v prípade, že s posilňovaním nemáš žiadne skúsenosti. V takom prípade odporúčame začať so skúseným osobným trénerom.
- dôležitá je správnosť techniky a bezpečnosť.
- záťaž navyšuj postupne a rešpektuj tvoje fyzické možnosti.
- nerob cviky, ktoré sú ti nepríjemné.
- voľ radšej kratšie tréningy, ale častejšie (minimálne 2 razy do týždňa, ideálne 3 – 4).
- zameraj sa na posilnenie stredu tela a veľkých svalových partií.
- počas jedného tréningu precvič postupne celé telo a nezabudni občas pridať aj nejaké kardio.