Potraviny s vysokým obsahom soli sú dnes na každom rohu – a popri pizze alebo fast-foode sú to často aj také, u ktorých veľa soli práve nečakáme.
Pôvodná strava našich predkov založená hlavne na obilninách, lesných plodoch a občasnej konzumácii mäsa obsahovala minimum soli a sodíka, no veľké množstvo draslíka.
Dnes je aj vplyvom technologického spracovania a nadmerného dochucovania jedál situácia obrátená: prijímame málo draslíka, ale soli (a teda aj sodíka) máme viac ako dosť.
Čo je to soľ?
Kuchynská soľ alebo aj chlorid sodný je chemická zlúčenina, ktorú dnes poznáme v mnohých podobách. Rizikovým z hľadiska rozvoja ochorení je hlavne v nej obsiahnutý sodík, ktorý tvorí cca 40 % kuchynskej soli. V 2,5 gramoch soli nájdeme 1 gram sodíka.
Koľko soli by sme mali denne prijať?
Viaceré štatistiky dnes ukazujú, že vo väčšine krajín ľudia prijímajú v priemere 8 – 12 gramov soli za deň – a Slovensko nie je výnimkou. V ideálnom prípade by sme však nemali jesť viac než 6 gramov soli.
To sa však jednoduchšie povie, než urobí. Sme zvyknutí na slané a výrazné chute natoľko, že strava s nižším obsahom soli je pre nás akoby žiadnu chuť nemala. Nenechaj sa odradiť prvotným neúspechom a šokom planého jedla: po 2 až 3 týždňoch sa chuťové poháriky spamätajú – a ty zrazu odhalíš pestrú paletu „pravých chutí“.
Prečo sú potraviny s vysokým obsahom soli nebezpečné?
Dlhodobý nadmerný príjem soli môže viesť k zdravotným komplikáciám, ako je napríklad:
- zvýšený krvný tlak
- vyššie riziko srdcovo-cievnych chorôb (infarkt, kôrnatenie ciev…)
- vyššie riziko vzniku ochorenia obličiek (viac soli znamená viac vody a sodíka, ktoré obličkami prejdú a nadmerne ich zaťažujú)
- vyššie riziko vzniku rakoviny žalúdka
- viac opuchov (soľ v tele zadržiava vodu)
Faktom je, že naše telo je stále geniálne prispôsobené na fungovanie na nižšom obsahu soli. Môže za to hormón aldosterón, ktorý sa začne vo väčšej miere vylučovať, ak naše telo postrehne nedostatok sodíka – a spôsobí jeho reabsorpciu v obličkách.
Výnimkou je namáhavý tréning, po ktorom je vhodné vypiť iontový nápoj s obsahom sodíka – alebo jednoduchšie: zjesť niečo slané. Potením totiž strácame veľké množstvo vody a minerálov – a spolu s nimi aj sodík, ktorý sa podieľa na rovnováhe elektrolytov v organizme a umožňuje vypitú vodu po tréningu udržať v organizme tam, kde treba.
Potraviny s vysokým obsahom soli – ktoré ťa prekvapia?
Sterilizovaná zelenina je lepšia ako žiadna zelenina, s množstvom však opatrne
Soľ je v potravinárstve okrem svojich chuťových vlastností používaná hlavne ako konzervant – a inak to nie je ani v prípade sterilizovanej zeleniny. V malej plechovke sterilizovaného hrášku nájdeš viac ako 2 gramy soli.
Ak pôjdeš ešte ďalej a siahneš po olivách, pohybuješ sa niekde okolo 4 gramov soli na 100 gramov.
Kvasená zelenina (pickles) poteší črevnú mikroflóru, no dá zabrať aj obličkám
O tom, že kvasenie zeleniny je skvelým postupom, ako zeleninu skladovať a navyše potešiť aj črevné baktérie, sme písali v tomto článku. Súčasne je však kvasená zelenina pomerne koncentrovaným zdrojom soli. Jedna malá miska (približne 100 gramov) obsahuje okolo jedného gramu soli – čo je takmer pätina denného odporúčaného príjmu.
Šunka a iné údené mäsové výrobky by nemali tvoriť gro zdravého jedálnička
Pečivo, šunka a kus zeleniny je rýchly a jednoduchý snack. Pri nákupe sa však oplatí čítať etikety a voliť menej slanšie varianty. Vo väčšine šuniek sa obsah soli šplhá k 3 gramom na 100 gramov. Bežná porcia na chlieb je pritom okolo 50 gramov, čo je hneď pätina denného príjmu soli.
Polievky zahrejú aj zasýtia, pri dochucovaní si však dajte pozor na množstvo soli
Polievky majú neodmysliteľné miesto v každej pestrej diéte. Zahrejú telo i dušu, zasýtia a ako bonus skvelo chutia. Aj tu však platí, že nie je polievka ako polievka.
Najrizikovejšie z hľadiska obsahu soli sú instantné polievky – tzv. sáčkové. Jedna porcia takejto polievky ťa môže vyjsť poriadne „draho“ – až na 3 gramy soli. Podobne slané bývajú aj polievky v reštauráciách alebo aj domáce po použití veľkého množstva soli alebo bujónu.
Pri príprave polievky sa vždy oplatí investovať do kvalitných surovín. Poctivá zelenina dodá polievke tú správnu chuť – a o to menej soli a dochucovadiel budeš potrebovať.
Nevieš, akú polievku dnes uvariť? Inšpiruj sa našimi tipmi:
- jednoduchá krémová mrkvová polievka
- netradičná mrkvová polievka s karí
- krémová hrášková polievka s poriadnou dávkou bielkovín
- hustá šošovicová polievka, ktorá poslúži aj ako hlavné jedlo
- chutná a zdravá cviklová polievka
Pečivo je zdrojom vlákniny a komplexných sacharidov, často ale obsahuje aj veľa soli
Soľ, ktorú si často neuvedomujeme, jeme práve v pečive. Dva krajce obyčajného chlebu obsahujú približne 1 gram soli. Jedna kaiserka obsahuje viac ako pol gramu soli, ktorú nevidíš a s ktorou vlastne nerátaš. Podobne je na tom aj ostatné slané pečivo. Na prvý pohľad to nie sú veľké čísla – ale pridaj k tomu syr alebo šunku, ktorú spolu s pečivom ješ a výsledkom je poriadne slaná nálož.
Ako obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli?
Soľ k životu potrebujeme „ako soľ“ – nie je teda naším cieľom zbaviť sa jej úplne. Odborníci sa zhodujú, že sa oplatí jesť čo najviac nespracovaných potravín a jedlo si variť doma. Získaš tak lepšiu kontrolu nad tým, čo do jedla pridáš a ako ho ochutíš.
Namiesto korení na báze soli skús využívať viac bylinky a korenie. Slovenská klasika je napríklad rasca či mleté korenie, vôňu talianska ti prinesie oregano, bazalka a tymián. Výrazné korenie, ktoré dodá chuť, vôňu aj farbu, je kurkuma či karí korenie.
Existuje aj tzv. kardiosoľ, ktorá okrem chloridu sodného obsahuje aj chlorid draselný – niekedy sa volá aj draselná soľ. Pôvodne bola určená pre pacientov so srdcovo-cievnymi ochoreniami, dnes je obľúbená aj u širokej verejnosti.
Ak chceš vedieť viac o draslíku a zistiť, aké dôležité úlohy má v našom tele, vysvetlí ti to tento článok.
Naopak, úplne obyčajná je aj napriek svojej podmanivej farbe himalájska soľ. Morská soľ zväčša obsahuje väčšie množstvo jódu, aj keď jódová je u nás všetka soľ.
Zaujímavosti o soli a potravinách
Soľ, ktorá je bežne predávaná v supermarketoch, sa obohacuje o jód. Jód je pre náš organizmus nevyhnutný prvok, v našich končinách by sme ho však nemali šancu prijať z bežne dostupných zdrojov: nachádza sa totiž prevažne v morských plodoch.
Na Slovensku je jódovanie soli povinné od roku 1946, pridáva sa 15 – 35 mg jodidu alebo jodičnanu draselného na kilogram soli. Po prvý raz bol jód hromadne pridávaný do soli vo Švajčiarsku v roku 1922.