Zaujímaš sa o zdravú stravu, snažíš sa prijímať vyvážené množstvo makroživín alebo sa pokúšaš zmeniť svoju postavu? V tom prípade si už pravdepodobne natrafila na rady, že by ti mohlo pomôcť počítanie kalórií. Tu na Fitlavia nájdeš množstvo článkov, ktoré sa nimi zaoberajú a učia ťa ako s nimi pracovať. Čo to tie kalórie vlastne sú, prečo je dôležité poznať energetické hodnoty potravín a ako nám môžu pomôcť pri chudnutí či naberaní svalstva? To všetko si vysvetlíme v dnešnom článku.
Ide o pomerne rozsiahlu tému, ktorá sa nedá všeobecne rozobrať v jednom článku. Napísali sme podrobnejšie články, na ktoré ti pripojíme odkazy, ak by si sa chcela dozvedieť niečo viac, stačí na ne kliknúť 🙂
Základy fyzikálnej chémie: Vieš, čo energetické hodnoty potravín vyjadrujú?
Energetické hodnoty potravín označujú množstvo energie (tepla), ktorá vznikne spálením látok nachádzajúcich sa v potravinách. Väčšinou sú udávané v jednotkách ako kalórie, prípadne jouly (1 kcal = 4,187kJ).
Kalorická hodnota potraviny závisí na obsahu konkrétnych makroživín, ktoré sa v nej nachádzajú.
- Makroživinami sa rozumejú bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy).
- Okrem toho potraviny obsahujú aj dôležité mikroživiny: vitamíny a minerály. Mikroživiny nám narozdiel od makroživín nedodávajú energiu, avšak pre zdravie nášho organizmu sú nenahraditeľné a je nutné ich prijímať v strave.
- Významný je tiež podiel soli či vlákniny nachádzajúcej sa v konkrétnej potravine.
https://www.freepik.com/free-photo/balanced-nutrition-concept-clean-eating-flexitarian-mediterranean-diet-top-view-flat-nutrition-clean-eating-food-concept-diet-plan-with-vitamins-minerals-salmon-shrimp-mix-vegetables_14628298.htm#query=vitamins%20minerals&position=1&from_view=search
Prečo je dôležité poznať energetické hodnoty potravín?
Tvoj organizmus pre existenciu potrebuje energiu. Na dýchanie, správne fungovanie srdca, mozgu a orgánov a dôležitá je aj pre pohyb svalov. Túto energiu telo získava práve z potravy.
Každá potravina má inú energetickú hodnotu a iné množstvo kalórií. To už asi vieš. Tieto hodnoty nám pomáhajú s nastavením vhodného jedálnička. Vďaka nim vieme určiť, aké množstvo jedla máme denne prijať, ak sa snažíme schudnúť, pribrať alebo vybudovať svaly. Vieme tiež pracovať aj s pomerom makroživín a určiť ako veľmi je konkrétna potravina prospešná pre naše zdravie.
Poznatky o energetických hodnotách sa využívajú najmä v potravinárstve, no prakticky ich vieme s výhodou použiť aj k liečbe obezity a podvýživy.
Energetické hodnoty potravín: kde ich zistiť?
- Na obale daného výrobku – ako predísť chybám? Väčšinou sú energetické hodnoty potravín uvádzané na 100g/100ml výrobku, preto sa nepomýľ, ak je reálne množstvo potraviny v obale väčšie/menšie. Zároveň pripomíname, že je dôležité zistiť, či sú uvádzané v surovom alebo upravenom stave!
- Kalorické tabuľky – mobilné aplikácie (Kalorické tabuľky, MyFitnessPal…)
- Online kalkulačky, internetové databázy
https://www.freepik.com/free-photo/calories-nutrition-food-exercise-concept_18134531.htm#query=counting%20calories&position=16&from_view=search
Poznáš základné mikro a makronutrienty? Pozri sa na náš krátky prehľad
1.MAKROŽIVINY
- Sacharidy – cukry sú primárnym zdrojom energie a bez ich príjmu by si nebola schopná v bežnom živote fungovať. Je nízkosacharidové stravovanie pre teba?
- Lipidy – tuky taktiež v jedálničku potrebujeme, aj keď sú opradené mýtami, že práve ony sú zodpovedné za priberanie. (Nie, za to môže kalorický nadbytok! Priberieš aj v prípade, keď budeš jesť vo nadmernom množstve napríklad bielkoviny). V tele sú dôležité ako dlhodobý zdroj energie, pre správne fungovanie hormonálnej sústavy, tvorbu tepla, vstrebávanie vitamínov ADEK, majú aj ochrannú funkciu.
- Proteín – bielkoviny sú nenahraditeľným nutrientom pre správne fungovanie organizmu. Sú zodpovedné za obrovské množstvo funkcií v tele: pre stavbu hormónov a enzýmov, tvorbu svalov, správne fungovanie imunitnej sústavy…
2.MIKROŽIVINY
- Vitamíny – rozpustné v tukoch (A,D,E,K) a vode (vitamíny skupiny B a vitamín C)
- Minerály – kalcium (vápnik), magnézium (horčík), kalium (draslík) …
- (Vláknina – síce nepatrí medzi mikronutrienty, no v tvojom jedálničku je naozaj dôležitá)
- Vitamíny na chudnutie: chudneš ľahšie a zdravšie?
- Smoothie na posilnenie imunity plné vitamínu C
- Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám
- Prečo je dôležitá vláknina v strave?
- Vláknina rozpustná a nerozpustná, jej benefity + jedálniček
https://www.freepik.com/free-photo/cereal-bowl-mixed-fruit-marble-background_14746196.htm#query=fiber%20food&position=2&from_view=search
Aké je odporúčané denné množstvo kalórií?
Odporúčané množstvo udržiavacích kalórií (teda takých, pri ktorých si udržuješ stabilnú váhu- nechudneš ani nepriberáš) je u žien cca 2000 kcal a u mužov 2500 kcal. Je to však priemerná hodnota!
Denný príjem kalórií je veľmi individuálny a nedá sa zovšeobecniť. Závisí na mnohých faktoroch: vek, váha, výška, životný štýl, pohyb, kroky, bazálny metabolizmus, sedavé zamestnanie, množstvo svalstva a vody v tele…
- Preto ani na teba nemusí platiť, že musíš prijať striktne 2000kcal denne.
- Niektoré aktívne ženy chudnú s jedálničkom nastaveným na 2300kcal.
- Iné – so sedavým spôsobom života- môžu na 2000kcal priberať.
Vo všeobecnosti sa odporúča znižovať / zvyšovať denné množstvo kalórií pomaly, postupne o 10-15% z aktuálneho príjmu. Časom uvidíš ako tvoje telo na zmeny reaguje.
Dôležité je poznať svoj cieľ
- Pokiaľ je tvojím cieľom schudnúť, musíš prijímať MENEJ kalórií ako je tvoja udržiavacia hodnota. Dostaneš sa tak do kalorického deficitu a hmotnosť sa ti bude postupne znižovať.
- Ak sa snažíš pribrať či nabrať svalstvo, je nutné naopak svoj denný príjem navýšiť nad udržiavacie kalórie. Aby malo telo z čoho tvoriť hmotu.
POZOR! Kalorický deficit neznamená znižovať kalórie pod svoj bazálny metabolizmus. 1300kcal môže prijať malé dieťa a nie ty. Deficit znamená mať vyšší výdaj energie ako príjem. Niekedy naozaj stačí začať sa viac hýbať.
Platí, že človek by mal prijať:
- 1,5 – 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. (1g = 4kcal)
- 3 – 5g sacharidov na 1kg hmotnosti (1g = 4kcal)
- 15 – 20% z celkového príjmu by mali tvoriť tuky. (1g = 9kcal)
Najdôležitejšie je dodržiavať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidmi a tukmi sa dá potom hýbať podľa vlastných preferencií.
https://www.freepik.com/free-photo/hands-hold-donut-measuring-tape-white-isolated-copy-space_20672299.htm#query=counting%20calories&position=2&from_view=search
Čo okrem kalórií je dôležité v potravinách sledovať?
Pokiaľ sa snažíš chudnúť alebo pribrať, kľúčovou informáciou pre teba bude celkové denné množstvo kalórií a energetické hodnoty jednotlivých potravín. Avšak na to, aby si mohla povedať, že vedieš zdravý životný štýl a dobre sa stravuješ, potrebuješ vedieť viac. Nie je totiž jedno, čo ješ.
- Dôležité je dopriať telu dostatok bielkovín. Rastlinné bielkoviny: tieto potraviny ich obsahujú najviac
- Vhodné je sa zamerať aj na obsah omega mastných kyselín a taktiež si dať pozor na vysoký obsah soli v potravinách. Omega-3 mastné kyseliny pre deti: dôležité pre rast a vývin
- Vyhni sa potravinám s vysokým množstvom nasýtených mastných tukov a transmastných kyselín -fast-food, vyprážané jedlá, slanina, margarín.. Červené mäso: môže škodiť zdraviu? Ktoré druhy spracovania by sme mali preferovať?
- Dôležité je myslieť aj na to, že nie tuk ako tuk. Vyberaj si zdravé tuky, namiesto Orea siahni po orieškoch alebo avokáde. Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Čítaj ďalej a zistíš
- Pre správne fungovanie nervovej sústavy je nutné prijímať dostatok vitamínu B12. Ten sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch, na to by mali myslieť najmä vegáni a vegetariáni a porozmýšľať nad ich suplementáciou vo forme doplnkov stravy. Nedostatok vitamínu B12: nielen vegánky by mali zbystriť pozornosť
- Vitamín B9 je vo zvýšenej mierne potrebný v jedálničku tehotných žien. Kyselina listová: účinky + rýchle recepty, ktoré potešia nielen tehuľky
- Nezabúdaj aj na minerály dôležité pre stavbu kostí – dopraj si potraviny bohaté na vápnik. Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám
Potraviny bez energetickej hodnoty: vieš, čo sú to prázdne kalórie?
- Niektoré potraviny majú (takmer) nulovú energetickú hodnotu: ide najmä o kofeín, nesladený čaj, vodu, minerály a vitamíny.
- Iné, naopak, vysokú a častokrát ich ľudia zabúdajú do svojho príjmu započítavať: ide najmä o olej či rôzne omáčky…
- Aj doplnky stravy, ovocie a zelenina obsahujú kalórie. Nezabúdaj na ne.
- Daj si pozor aj na prázdne kalórie, ktoré nemajú takmer žiadnu výživovú hodnotu a sú teda pre tvoje telo zbytočné. Nájdeš ich najmä v alkohole a sladkých nápojoch, cukrovinkách a polotovaroch.
Energetické hodnoty potravín a počítanie kalórií nie sú žiadna veda. Naučíš sa to veľmi rýchlo, stačí to vyskúšať. Ak vieš ako na to, môžeš si výrazne pomôcť pri chudnutí či naberaní svalov. Na našom blogu nájdeš veľké množstvo článkov, ktoré sa tejto téme venujú. Mnoho z nich sme ti aj pripojili do odkazov. Ak by si si niečím nebola istá, kľudne sa nám ozvi na našom Instagrame alebo do komentárov.