V poslednej dobe sa čoraz viac hovorí o dôležitosti ľudského črevného mikrobiómu. V črevách nám sídli nespočetné množstvo rôznych druhov baktérií (dodnes nepoznáme presné číslo), ktoré pomáhajú nášmu imunitnému systému normálne fungovať. Dôležitým faktorom sú prebiotiká, na ktoré sa pozrieme v dnešnom článku.
Prečo je pre nás mikrobióm dôležitý?
Mikrobiálne spoločenstvo v našich črevách je potrebné pre správnu činnosť metabolizmu a imunitného systému. Ak chceme podporiť imunitu, väčšinou siahame po probiotikách. Tie sú niečo ako „baktérie v tobolke“: obal ich chráni pred kyslým prostredím žalúdka, aby sa baktérie bezpečne dostali až do hrubého čreva.
Črevné baktérie produkujú v procese fermentácie (kvasenia) z nestráviteľných sacharidov mastné kyseliny s krátkym reťazcom – najčastejšie butyrát, propionát či acetát. Tieto môžu byť ďalej využité ako zdroj energie.
Baktérie sa významne podieľajú aj na tvorbe vitamínov: napríklad vitamíny K a B12 vznikajú činnosťou týchto baktérií.
Počula si už ale o prebiotikách?
Čo sú to prebiotiká a prečo ich potrebujeme?
Prebiotiká sú definované ako „selektívne fermentované zložky, ktoré vyvolávajú špecifické zmeny v kompozícii a / alebo aktivite črevného mikrobiómu, a tým pozitívne vplývajú na zdravie hostiteľa.“
Táto na prvý pohľad zložitá definícia znamená zjednodušene, že prebiotiká slúžia ako potrava pre črevné baktérie.
Ľudské tráviace enzýmy nie sú schopné stráviť niektoré sacharidy. Tieto sa potom dostanú nestrávené až do hrubého čreva – a zvyšok už vieš. V prípade prebiotík hovoríme o rôznych typoch sacharidov, napr. oligosacharidy, pektíny či celulóza, pričom platí, že sacharidy patriace do skupiny tzv. rozpustnej vlákniny spracovávajú baktérie v proximálnej (začiatočnej) časti čreva, a ťažšie stráviteľné (nerozpustné, resp. menej rozpustné), ako napr. celulózu, v distálnej časti čreva, kde je celkový transfer pomalší. Môžeme teda povedať, že rôzne druhy prebiotík sú spracovávané v rôznych častiach čreva.
Prebiotiká a zdravá pleť: existuje súvislosť?
V posledných rokoch sa objavujú výskumy, ktoré dávajú do súvislosti zdravie našej pokožky so zložením nášho mikrobiómu. Mikrobióm sa totiž nenachádza iba v črevách, ale je v našom tele doslova všade. Odhaduje sa, že na jednom centimetri štvorcovom kože žije až miliarda baktérií.
Kde sa prebiotiká nachádzajú?
1. Čakankový sirup
Čakankový sirup je náhrada cukru, ktorá obsahuje až 70 % vlákniny vo forme inulínu. Inulín je asi najznámejším prebiotikom – ak teda hľadáš alternatívu ku klasickému cukru a ešte si sa nerozhodla, voľba čakankového sirupu nebude krok vedľa.
Jediné, na čo si treba dať pozor, je jeho nadmerná konzumácia. Už po viac ako 15 gramoch môže niekomu spôsobovať nafukovanie a kŕče – práve kvôli vysokej koncentrácii vlákniny. Oplatí sa šetriť ním ako šafránom, no pozitívne účinky dnes už len ťažko vyvrátime.
Pri zaraďovaní do jedálnička začni radšej opatrnejšie a menšími dávkami a časom si odsleduj, aké množstvo čakankového sirupu zvládne tvoj tráviaci systém spracovať v rámci porcie bez pocitov diskomfortu (nafukovanie).
Viac o čakankovom sirupe a o tom, ako zdravo nahradiť cukor, sa dočítaš v tomto článku.
2. Cesnak
Cesnak obsahuje inulín aj fruktooligosacharidy, ktoré takisto radíme medzi prebiotiká. Konkrétne cesnak pozitívne vplýva na baktérie rodu Bifidobacteria a zabraňuje rastu niektorým druhom škodlivých baktérií.
V našej kuchyni je obľúbený vďaka antimikrobiálnemu účinku. Má vysoký obsah antioxidantov a je známy aj ako „prírodné antibiotikum“.
Alebo máš radšej klasiku? Vyskúšaj tieto naše zdravé nátierky – 3 x inak.
3. Špargľa
Blíži sa špargľová sezóna! A že by si ju mala zaradiť do jedálnička ti napovie aj fakt, že jedna porcia obsahuje približne 3 gramy inulínu a 2 gramy bielkovín (to je na zeleninu celkom dosť). Špargľu oceníš ako rýchlu prílohu k rybám alebo si z nej môžeš urobiť chutnú polievku.
4. Konjac
Počula si už o konjacu? Ide o rastlinu podobnú našej cvikle, ktorá obsahuje vysoké množstvo vlákniny, tzv. glukomanánu (tvorí až 40 % rastliny). Obsah vlákniny výrazne znižuje kalorickú hodnotu pokrmu, a preto je konjac obľúbenou surovinou na výrobu nízkokalorických potravín, z ktorých najznámejšie sú asi konjacové cestoviny.
Výhodou výrobkov z konjacu je, že väčšinou neobsahujú lepok, nespôsobujú výkyvy glykémie a obsahujú minimum kalórií. Na druhej strane, často sú dôvodom tráviacich ťažkostí, ktoré pramenia vo vysokom príjme vlákniny. Hlavne ženy, ktoré majú citlivejšie trávenie, by mali znášanlivosť výrobkov z konjacu vyskúšať individuálne.
Pozor! Najmä pri snahe o chudnutie môžu znieť výrobky z konjacu ako objavenie Ameriky: niečo, čo zjem a nemá takmer žiadne kalórie? Sen! Nuž, nie je to úplne tak: pamätaj, že prvoradou funkciou jedla je dodať nám energiu – nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobiť zhoršené vstrebávanie niektorých živín, tráviace ťažkosti, a následne nedostatok energie môže vyústiť v hlad, nervozitu, bolesti hlavy či v kombinácii s veľkou mierou pohybovej aktivity aj napríklad k vynechaniu menštruácie, resp. iným prejavom v rámci tzv. RED-s – relatívnej energetickej nedostatočnosti v športe.
Kde ešte sa nachádzajú prebiotiká?
Okrem týchto štyroch vytipovaných potravín nájdeš prebiotiká takmer v každej zelenine či ovocí. Často sa spomína napríklad mrkva, jablko, strukoviny, banány či ovsené vločky. Môžeme povedať, že ide o potraviny, ktoré sú bežnou súčasťou zdravého životného štýlu. 
Pri naplnení odporúčaného denného príjmu ovocia a zeleniny (500 gramov) a konzumácii strukovín si môžeš byť takmer istá, že prebiotiká sú v tvojej strave zastúpené v dostatočnej miere. Ak však väčšinu jedálnička tvoria výrobky z bielej múky a nepatríš práve k milovníkom zeleniny, možno sa ukracuješ o pozitívny prínos cenných prebiotík.
Referencie: