Doplnky stravy sa dnes tešia mimoriadnej obľube. Je to výhodná a pomerne jednoduchá cesta ako suplementovať látky či vitamíny, ktoré nedokážeš prijať v bežnej strave. U tehotných žien je výhodná suplementácia kyseliny listovej, u športovcov je veľmi obľúbený kreatín, vegetariáni by zase nemali zabúdať na vitamín B12. Svoje kosti môžeš podporiť vápnikom a v zimných mesiacoch sa odporúča vitamín D. O všetkých sme napísali samostatné články, na ktoré sa pohodlne preklikneš pomocou priložených odkazov. Ďalším veľmi obľúbeným doplnkom sú omega 3 mastné kyseliny. Počula si už o nich? Ak nie, čítaj…
Čo sú to omega 3 a kde v potrave je možné ich nájsť?
Omega-3 sú nenasýtené mastné kyseliny, zložky tuku, nazývané aj ako esenciálne. To znamená, že telo si ich nie je schopné samo vytvoriť a je nutné ich doplňovať stravou či suplementami. Nebudeme ťa príliš zaťažovať chémiou, tak iba veľmi v skratke: medzi najznámejšie kyseliny radíme trz. EPA a DHA (eikosapenteénová a dokosahexaénová) (1).
Hlavným zdrojom je rybí tuk, predovšetkým z tučných morských rýb (losos, sardinky). Mnohým ľuďom však práve rybacie mäso v jedálničku chýba a majú teda aj znížené množstvo týchto kyselín v tele. Nezúfaj však. Omega 3 nájdeš aj v rôznych olejových semenách: repkovom, konopnom či ľanovom oleji, ale aj vo vajíčkach či vlašských orechoch.
Vedela si? Rybí tuk je tiež dobrým zdrojom vitamínov A a D.
https://www.freepik.com/free-photo/ketogenic-low-carbs-diet-food-selection-white-wall_12757283.htm#query=omega&position=8&from_view=search
Vieš, aké majú omega-3 mastné kyseliny výhody?
- Podporujú zdravie srdca (štúdia potvrdzuje, že znižujú riziko ischemickej choroby srdečnej – ktorá často vedie k infarktu či angíne pectoris),
- udržujú zdravé oči a zrak,
- zlepšujú koncentráciu, učenie, pamäť a myslenie,
- prispievajú k normálnej činnosti mozgu,
- majú protizápalové účinky,
- napomáhajú udržovať normálny krvný tlak,
- podporujú imunitný systém, pomáhajú sa nám vysporiadať s infekciami či nachladnutím (2),
- pomáhajú pri budovaní a regenerácii svalov, zmierňujú svalovicu (3),
- v tehotenstve prispievajú k správnemu vývoju mozgu a zraku bábätka (4) – niektoré štúdie dokonca tvrdia, že ich suplementácia v tehotenstve môže neskôr zvyšovať IQ narodených detí,
- znižujú produkciu a hladiny LDL cholesterolu,
- majú benefity pri mnohých chronických ochoreniach (ateroskleróza, diabetes, obezita, reumatická artritída, dyslipidémia…),
- štúdie dokonca predpokladajú aj ich pozitívny vplyv na depresiu, avšak definitívne sa to ešte preukázať nedá a sú potrebné ďalšie výskumy – nie sú jasné doklady podľa EBM – Evidence Based Medicine, ale mali by byť súčasťou nefarmakologickej liečby depresie ako doplnok psychoterapie,
- zaujímavé sú aj prvotné dáta o prevencii rakoviny prsníka, avšak aj tieto štúdie stále prebiehajú a konečné výsledky zatiaľ nie sú k dispozícií.
Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité nie len u dospelých, ich príjem by mal byť dostatočný aj u detí, tehotných a kojacich žien či starších ľudí:
Aká je odporúčaná denná dávka omega-3 mastných kyselín?
Pre omega-3 zatiaľ nebola stanovená referenčná výživová hodnota. Rôzni odborníci odporúčajú rôzne množstvo týchto kyselín denne. Ku zníženiu rizika srdečných problémov sa uvádza dávka 250mg. Iné zdroje uvádzajú dokonca až 500 – 1000mg.
Vždy je potrebné riadiť sa konkrétnym prípravkom.
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-beauty-portrait-topless-woman-with-perfect-skin-natural-make-up-holding-supplement-vitamin-omega-3-fish-oil-turquoise-background_21776600.htm#query=omega%203&position=4&from_view=keyword
A čo omega 6?
Omega 6 v laickom ponímaní berieme ako tie horšie mastné kyseliny. Majú totiž opačné účinky ako omega 3 (zvyšujú riziko kardiovaskulárnych problémov, rakoviny, inzulínovej rezistencie či obezity).
- Ich príjem v strave je väčšinou dostatočný, častokrát dokonca až nadmerný a môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Nachádzaj sa v mlieku, mäse, slnečnicovom oleji či vajíčkach.
Aj keď sme omega-6 tak trochu zhodili, našim cieľom nie je ich úplne zo stravy vynechať. Dôležitý je ich vzájomný pomer. Aký by teda mal byť?
Ako ideálny pomer omega 6 a omega 3 sa udáva 3:1. V EU sa však bežne v krvi nájde extrémne zvýšené množstvo omega 6 (takmer 20:1!) (5, 6).
Vedela si? Okrem omega 3 a 6 ešte existujú aj omega 9 mastné kyseliny – tie si naše telo dokáže samé vyrobiť.
Ako užívať doplnky stravy?
Ukazuje sa, že suplementácia omega-3 je vhodná jednak pre ľudí s nízkym, ale aj s vysokým príjmom týchto kyselín prostredníctvom rýb.
Existuje naozaj obrovské množstvo rôznych doplnkov stravy obsahujúcich tieto mastné kyseliny. Dôležité je riadiť sa vždy príbalovým letákom či informáciám na krabičke konkrétneho produktu. Vo všeobecnosti sa ale udáva, že sa majú konzumovať spoločne s jedlom, nakoľko často majú nie úplne najpríjemnejšiu chuť.
- Pri ich výbere sa môžeš kľudne poradiť s farmaceutom v lekárni, ktorý ti zároveň určite ochotne poradí aj s tým ako ich dávkovať.
Omega-3 mastné kyseliny sú naozaj dobrým doplnkom stravy v mnohých oblastiach. Je vhodné ich zaradiť do svojej bežnej rutiny, spoločne s kreatínom či inými vitamínmi. Tak čo, ideš do toho? 🙂