Máš už plné zuby nekonečných tréningov brucha bez výsledkov? Internet je doslova zaplavený najrôznejšími cvikmi na brucho, ktoré nám sľubujú vytúžený six-pack. Realita je žiaľ taká, že máloktoré z týchto cvikov skutočne zohľadňujú funkciu a anatómiu našich brušných svalov. V dnešnom článku ti vysvetlíme, prečo je anatómia brucha tak dôležitá pri cvičení, aby si konečne vedela ako efektívne precvičovať brušné svaly bez zbytočného strácania času. Taktiež si v dnešnom článku prejdeme najčastejšie chyby pri cvičení brucha, ktorými si možno nechcene sabotuješ svoje úsilie.
Základná anatómia brucha – viac ak len six-pack
Brušné svaly sú dôležitá súčasť nášho telesného jadra. Skladajú sa z rôznych svalových skupín, ktoré sú na sebe navrstvené v rôznych smeroch a tvoria dôležitý stabilizačný systém nášho tela. Poďme si postupne predstaviť najhlavnejšie svaly brucha a ich funkcie:
Priamy brušný sval (m. rectus abdominis)
Toto je ten brušný sval, ktorý si všetci predstavíme pod pojmom „six-pack“. Nachádza sa v prednej vrstve svalov brucha, pričom sa ťahá od hrudného koša priamo až k panve. Toto nám hneď naznačuje, že jedna z jeho hlavných funkcií bude ohyb chrbtice. Prečo? Pretože pri priamom ohybe chrbtice, keď ťaháme rebrá smerom dole k panve a naopak, prichádza ku kontrakcií priameho brušného svalu. To znamená, že cviky, ktoré nám umožňujú tento priamy ohyb trupu budú ideálne na precvičenie tohto brušného svalu. Tu rozlišujeme vo všeobecnosti medzi dvoma hlavnými pohybmi:
a) Pohyb rebier dole k panve, pričom sa spodná časť tela nehýbe.
Rôzne variácie klasických brušákov výborne plnia tento účel – pre extra rozsah pohybu je vodhné použiť napríklad fit-loptu. Ak cvičíš vo fitku, brušáky na hornej kladke s lanom sú výbornou variáciou tohto pohybu.
b) Pohyb panvy hore k rebrám, pričom sa vrchná časť tela nehýbe.
Do tejto kategórie spadajú cviky ako sú napríklad reverzné brušáky na zemi, ktoré sú ideálne pre začiatočníkov. Garhammer raise je ďalší výborný cvik, ktorým môžeš precvičiť tento pohyb panvy. Tu je veľkou výhodou, že si vieš náročnosť cviku odregulovať sklonom lavičky (čím väčší sklon, tým náročnejší bude cvik). Zdvíhanie nôh vo vise taktiež spadá do tejto kategórie cvikov – pri správnom prevedení sa jedná a relatívne náročný cvik.
Vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha (m. obliquus externus/internus abdominis)
Šikmé svaly brucha sa ťahajú po stranách nášho trupu a aj keď ich z anatomického hľadiska rozdeľujeme na vnútorné a vonkajšie, plnia viac menej tú istú funkciu – rotácia a úklon trupu do strany. Čiže na precvičenie tejto brušnej svalovej skupiny sú ideálne cviky, ktoré nám umožňujú ťahať rameno k bedru opačnej strany. Preto sú cviky ako napríklad bicyklové brušáky alebo zdvíhanie nôh vo vise do strany výborné cviky na precvičenie šikmých brušných svalov.
Priečny brušný sval (m. transversus abdominis)
Priečny brušný sval sa nachádza v najhlbšej vrstve svalov brucha. Ťahá sa okolo vnútornej časti trupu ako taký opasok, čim spevňuje celý stred tela. Statické cviky ako napríklad plank, hollow hold alebo dead bug sú preto vhodné na precvičenie priečneho brušného svalu. Treba ale dodať, že pri cvikoch ako sú napríklad drepy alebo mŕtve ťahy zapájame tento brušný sval taktiež do veľkej miery, ak by tomu tak nebolo, tak by nás váha činky prinútila ohnúť chrbát.
Čo nám vie anatómia brucha ešte prezradiť o správnom cvičení?
U máloktorej svalovej partií koluje toľko mýtov a dezinformácií ako u cvičení brucha. Pri posilňovaní brušných svalov platia pri tom tie isté princípy ako u každej inej svalovej skupiny. Z nepochopiteľného dôvodu vznikla u cvičení brucha domnienka, že treba robiť stovky opakovaní a najlepšie ešte v super-sérií s ďalšími cvikmi. Ak ťa tento štýl cvičenia baví, nič proti tomu, no pokiaľ máš obmedzený čas na cvičenie, lepšie výsledky za menej času môžeš dosiahnuť systematickým tréningom ktorý zohľadňuje progresívne preťaženie brušných svalov. Niet divu, že už nevidíš výsledky, ak robíš za každým tých istých 20 opakovaní brušákov. Brušné svaly reagujú na silový tréning rovnako ako každé iné svalové tkanivo – musíme ich vystaviť adekvátnej záťaži na to, aby malo naše telo dôvod vybodovať si nové svalové tkanivo. Čiže skús do svojho tréningu zakomponovať 1-2 dostatočne náročné cviky a drž sa nasledovných bodov:
Zlá technika ja ďalšou veľmi častou chybou pri cvičení brucha. Správne prevedenie cvikov, ktoré zohľadňuje anatómiu brušných svalov ti ich umožní posilňovať efektívnejšie. Vyššie spomínané cviky ako brušáky alebo zdvíhanie nôh vo vise cvičí drvivá väčšina ľudí vo fitku nesprávne – trup držia zafixovaný a pohyb vykonávajú tým, že sa ohýbajú v bedrách. Toto je doslova opak toho, čo chceme pri cvičení brucha robiť. Ako sme si už vyššie vysvetlili, priamy brušný sval (= six-pack) pracuje práve pri ohybe trupu. Ak mávaš teda problém s tým, že nikdy necítiš poriadne brucho, uisti sa, či nerobíš možno aj ty práve túto chybu.
Taktiež sa sústreď na to, aby si pohyb vykonávala pomaly a kontrolovane bez pomoci švihu.
Zhrnutie: ako správne cvičiť brucho v súlade s jeho anatómiou?
Anatómia brucha môže pôsobiť na prvý pohľad komplikovane. No našťastie jej nemusíš rozumieť do hĺbky na to, aby si ju mohla využiť vo svoj prospech. Stačí ak pochopíš základné pohyby, pri ktorých brušné svaly pracujú – ohyb, rotácia a stabilizácia trupu. Je takmer nemožné precvičiť jednotlivé brušné svaly izolovane, čiže v rámci tréningového týždňa sa snaž v prvom rade precvičiť vyššie spomenuté pohyby s adekvátnou intenzitou. Nezabudni dodržať základné princípy silového tréningu a určite uvidíš značné zmeny!
Zdroje:
Vasković, Jana. “Abdominal Wall.” Kenhub, Kenhub, 25 Aug. 2023, www.kenhub.com/en/library/anatomy/anterior-abdominal-wall