Prejedanie sa pred menštruáciou je jedným z príznakov tzv. predmenštruačného syndrómu. Aj napriek tomu, že vedci dodnes presne nevedia, čo ho spôsobuje, v jednom majú jasno: za svoj život ho zažije viac než tri štvrtiny žien. Dá sa so zvýšenými chuťami pred menštruáciou bojovať?
Pripravili sme zoznam 7 tipov, ktoré vám pomôžu poraziť prejedanie sa pred menštruáciou.
1. Dbaj na dostatok tekutín
Hovorí sa, že hlad je iba prezlečený smäd. Jeden zo signálov, na ktorý reaguje naše telo hladom, je rozpätie žalúdka. Áno, iste je dôležité nielen to, koľko toho v žalúdku máme, ale aj čo. Sacharidy nás zasýtia najkratšie, bielkoviny najrýchlejšie a tuky zase spomalia trávenie. A ako to súvisí s vodou?
Počas PMS sa iba zriedka stane, že v žalúdku nič nemáme. Poväčšine máme chuť na sladké a / alebo vysoko kalorické jedlá. Práve ten jeden pohár vody navyše ťa však môže ušetriť od náletu na tretí kúsok torty. Ak nie úplne, aspoň ho na čas oddiali.
2. Experimentuj: zdvihni sacharidy alebo tuky
Poznáš aj ty klišé, že „na každého funguje niečo iné?“. Niečo podobné by sme mohli aplikovať aj na jedlo. Je pravda, že základné tráviace enzýmy a postupy sú u všetkých rovnaké, no líšime sa napríklad tým, koľko danej potraviny dokážeme bez problémov stráviť.
Počas PMS býva problém nielen s chuťou na sladké, ale pridávajú sa aj tráviace ťažkosti: zápcha, hnačka či nafukovanie. Mnohé z nich môžu mať pôvod v „nezdravom“ výbere potravín počas PMS, niektoré môžu súvisieť s väčším množstvom jedla a zmenami v aktivite hladkého svalstva v súvislosti s blížiacou sa menštruáciou.
Ak ťa trápi nafukovanie, skús mierne znížiť množstvo sacharidov alebo aspoň vlákniny. Pri zápche, naopak, dbaj na zvýšené množstvo ovocia, zeleniny, vlákniny a dostatok vody (ktorý s príjmom vlákniny takisto súvisí).
3. Zmenši frekvenciu jedál – najedz sa 3x DO SÝTA, ale nesnackuj
AJ ty patríš k ženám, ktoré počas PMS jedia iba raz za deň? Oriešok tu, kúsok čokolády tam, o chvíľu si zobneš z pripravovaného obedu a po pár hodinách sa pristihneš, že si vlastne ešte nič poriadne nezjedla, ale pomaly miznú zásoby dobrôt po celom dome.
Pri najbližšom PMS skús byť pripravená: navar si tri chutné jedlá, ktoré ťa zasýtia, uspokoja chuťové poháriky a nebudeš mať potrebu niečo medzi jedlami vyjedať. Zameraj sa na dostatok komplexných sacharidov, zdravé tuky a minimálne 30 gramov bielkovín v jednom jedle.
Náš tip: na raňajky si môžeš pripraviť lahodnú ovsenú kašu s ovocím a čokoládou. Keďže počas PMS často podvedome preferujeme tuky, neboj sa pridať niekoľko orechov navyše. 
Na obed si daj poriadnu porciu ryže, kvalitný kus mäsa a podľa chuti (a trávenia) dusenú či pečenú zeleninu. Ak máš chuť na niečo výraznejšie, môžeš sa inšpirovať naším zdravým Chilli con carne.
Tretie jedlo môžu byť napríklad batátové hranolky s pečeným lososom, jogurtovým dressingom a zeleninou. Máš hranolky, máš zdravé tuky, máš dressing. Čo viac si počas PMS priať?
4. Daj šancu mliečnym výrobkom
Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom vápnika, ktorý bol viackrát skúmaný aj v súvislosti s prejavmi PMS. To však nie je všetko: mliečne výrobky takisto obsahujú veľké množstvo bielkovín (najmä tvaroh, skyr, mozzarela light, odtučnený grécky jogurt) – a bielkoviny ťa spomedzi všetkých troch makroživín zasýtia najrýchlejšie.
5. Vyskúšaj intermittent fasting
Veľa z nás rieši diétu a jedlo štýlom všetko alebo nič. Buď extrémne dodržiavame jedálniček, alebo jeme piate cez deviate. Ak si neveríš napríklad pri treťom bode a vieš, že medzi jedlami nevydržíš nesnackovať, zvoľ inú taktiku: skráť dobu, počas ktorej ješ (a snackuješ).
Na tomto princípe funguje aj tzv. prerušované hladovanie: máš presne vymedzenú dobu, počas ktorej môžeš jesť. Samozrejme, energetickú bilanciu neoklameš – a prerušované hladovanie zďaleka neznamená to, že môžeš jesť čo chceš, koľko chceš – a schudneš.
PMS našťastie netrvá celý mesiac a ak by malo celodenné prejedanie sa pred menštruáciou pokaziť tvoje celomesačné diétovanie, za pokus to stojí. Najčastejšie sa využíva princíp 16/8 – 16 hodín bez jedla, po ktorých nasleduje 8-hodinové okno, v ktorom zješ všetky tvoje jedlé. V praxi to znamená jesť napríklad od jedenástej do siedmej. To sa dá zvládnuť, čo ty na to?
6. Zabav sa
Ak vieš, že budeš počas dňa myslieť stále iba na jedlo, zbaľ si desiatu a vypadni preč. Choď do prírody, do fitka, nakupovať (nie jedlo!), urob niečo, na čo sa už dlho odhodlávaš. Dopraj si chvíľu pre seba, choď na masáž alebo do sauny, prečítaj si knihu.
7. Jedz pestro počas celého cyklu
Si si istá, že tvoje zvýšené chute súvisia s PMS a ich príčina nemôže byť iná? Stravuješ sa počas celého cyklu dostatočne pestro, máš dostatok vitamínov, minerálov, máš v poriadku krvný obraz či trávenie? Piješ dosť vody?
Toto všetko sú faktory, ktoré vplývajú na naše rozhodnutia ohľadom jedla. Jedlo môže byť najlepším liekom, ale aj jedom – a tak by sme k nemu mali pristupovať. Snaž sa počas celého cyklu stravovať zdravo.
Čo si pod tým predstaviť?
- preferuješ zložené sacharidy pred jednoduchšími
- minimalizuješ technologicky vysoko-spracované potraviny
- ku každému jedlu zješ porciu ovocia alebo zeleniny (spolu 500 gramov / deň)
- dávaš prednosť celozrnným výrobkom a dbáš na dostatočný príjem vlákniny (30 gramov)
- máš dostatok plnohodnotných a kvalitných bielkovín (živočíšne majú pred rastlinnými mierne navrch, v pestrom jedálničku by mali byť zastúpené oboje)
- vyberáš si zdravé tuky (olivový olej, orechy, semienka, avokádo, ryby a morské plody)