„Ale ja mám spomalený metabolizmus, preto už nechudnem!“
Ak ti toto povedala ráno suseda, ktorá po príchode z práce sadne pred televízor a zdvihne sa od neho iba vtedy, ak si ide po jedlo alebo pri presune do postele… Tak utekaj a hlavne ju, prosím, nepočúvaj. A už vôbec nie, ak ti začne rozprávať o super prípravkoch od zázračného liečiteľa, ktorý jej pomohol zrýchliť metabolizmus.
Bohužiaľ, my vieme, že spomalený metabolizmus je v skutočnosti iba veľmi slabá výhovorka a ak si tomu niekedy verila aj ty, ukážeme ti, že metabolizmus tak, našťastie, vôbec nefunguje.
Budeme musieť nakuknúť do okienka základov chémie a biológie, ale neboj sa, zvládneš to.
Metabolizmus z chemického hľadiska
Metabolizmus, alebo inak látková premena, je celý súbor chemických reakcii neustále prebiehajúcich v živých sústavách. Jeho hlavné funkcie sú:
- poskytnúť základné stavebné jednotky pre rast a udržiavanie buniek
- zaistiť energiu potrebnú pri priebehu životne dôležitých dejov
Jednoducho, vďaka metabolizmus môžeš dýchať, jesť, hýbať sa, rozmýšľať… Udržiava ťa pri živote. Keby sa metabolizmus „spomalil“, asi by to bol veľký problém, však?
Aby si si o trochu vedela predstaviť v praxi, keď zješ mäso so syrovou omáčkou, kuskusom a zeleninovým šalátom, tvoje telo pomocou rôznych enzýmov rozloží bielkoviny z mäsa a omáčky na aminokyseliny, tuky hlavne zo syrov na mastné kyseliny a sacharidy z kuskusu a zeleniny na glukózu (jednoduchý cukor).
Zložky metabolizmu
Vo fitness svete sa pojem metabolizmus berie skôr ako „schopnosť spaľovať“, nech už to pre ľudí znamená čokoľvek. V tomto poňatí sa metabolizmus skladá z viacerých zložiek:
- Bazálny metabolizmus (BMR) – určuje množstvo energie, ktoré tvoje telo „spáli“ na zachovanie základných funkcií, ktoré ťa držia pri živote (napr. dýchanie, obeh telových tekutín, termoregulácia, činnosť orgánov, tvorba buniek…)
- Mimo-posilková aktivita (NEAT) – toto je množstvo energie, ktoré „spáliš“ inak ako pri cvičení. To znamená, že čokoľvek sa nachádza medzi BMR a TEA (nižšie), bude pravdepodobne NEAT (prechádzka, upratovanie, varenie, státie, sedenie a pod. aktivity).
- Termický efekt aktivity (TEA) – množstvo energie, ktoré „spáliš“ počas tréningu, nech už to je vo fitness centre, pri behu, bicyklovaní, joge či boxe.
- Termický efekt jedla (TEF) – a nakoniec množstvo energie, ktoré tvoje telo minie na spracovanie potravy.
Prestala si chudnúť kvôli spomalenému metabolizmu?
Možno si už niekoľko kíl schudla a hoci ješ stále rovnako, už sa ti ďalej nedarí schudnúť. Jasné, môžeš sa tešiť z už stratených kíl, ale tebe to nestačí a chcela by si pokračovať. Ale ten hlúpy spomalený metabolizmus!
A čo keby ti povieme, že to spomaleným metabolizmom vôbec nie je?
Tvoje telo denne minie určitú hodnotu energie. Toto množstvo závisí napríklad od nasledujúcich faktorov:
- Váha
- Vek
- Pohlavie
- Množstvo svalov a tukov
- Zdravotný stav – fyzický aj psychický
- Miera každodennej aktivity
A aj toto sú faktory, ktoré sa snažia skryť za nesprávne odsúdený spomalený metabolizmus.
Čím väčšiu máš váhu, tým viac energie bude tvoje telo potrebovať na každodenné fungovanie. Takže keď schudneš, tvoje telo sa zmenší, spolu s ním sa zmenší aj hodnota BMR, a teda už nebudeš potrebovať toľko energie ako predtým. Ale ty si množstvo prijímanej energie neupravila, takže nechudneš. (1)
Ak už konečne zmenšíš denný príjem energie, začneš menej jesť. To povedie k zníženiu TEF.
V niektorých prípadoch sa môže stať, že sa dostanú do veľmi drastického kalorického deficitu a to môže viesť k poklesu energie. Čo to znamená? Zníženie TEA, pretože nedokážeš podať taký výkon, ako si bola zvyknutá pri správnom množstve jedla.
Takže nie, to, že si už dlho na diéte alebo stále priberáš naozaj nezávisí od tvojho metabolizmu a naozaj sa nedá spomaliť. Nie je zlé, ak si tomuto tvrdeniu donedávna verila alebo mu stále skutočne veríš. Dôležité je, či sa v tomto smere chceš vzdelávať a objektívne zhodnotiť situáciu na základe faktov.
Nemôžeš mať spomalený alebo nebodaj úplne nefunkčný metabolizmus rovnako, ako si nemôžeš povedať, že na teba nefunguje gravitácia. Veda je skvelá – robí všetko tak, ako to v skutočnosti je a náš názor ju nezaujíma.
Kedy môžeš mať poškodený metabolizmus?
Metabolizmus úzko súvisí s hormónmi, ktoré ho kontrolujú a tak trochu usmerňujú. Napríklad taký tyroxín môže skutočne ovplyvniť rýchlosť jednotlivých reakcií, z ktorých sa látková premena skladá. Keď niečo znieš, telo na to reaguje vylučovaním niektorých hormónov – to môžeš poznať v súvislosti cukor a inzulín. Je toho však omnoho viac, čo nás v podstate nemusí zaujímať, lebo…
Ak by si skutočne mala poškodený metabolizmus kvôli hormónom, mala by si bežať za lekárom. Nepomôžu ti žiadne výživové doplnky od mamičky na materskej, ktorá si chcela privyrobiť a nejaký šarlatán jej cez Facebook sľúbil prvé posledné, ak bude predávať „booster metabolizmu“.
Lekár je odborník. Aj keď sa ti pokazí auto by si radšej išla za učeným automechanikom a nedala ho opraviť susedovi, čo sleduje YouTube videá o autách – lebo to z neho profesionála neurobí, a to ani v prípade, ak sú tie videá zahraničné.
Spomalený metabolizmus nie je problém! Ako na zvýšenie výdaja?
Už vieš, že spomalený metabolizmus nebude dôvodom, prečo nechudneš. Je za tým zníženie BMR, TEF, TEA a NEAT. S tým už pracovať môžeš a my ti ukážeme, ako na to.
1. Nezabúdaš na prechádzky?
Prechádzka je skvelým spôsobom, ako jednoducho zvýšiť NEAT. Keď čakáš na dôležité stretnutie a poznáš čas, neseď v kaviarni s koláčom na upokojenie nervov. Radšej si zober kávu so sebou (ideálne v mobilnom poháriku, ktorý nosíš v kabelke, nech sa teší aj príroda) a choď sa prejsť.
Denne by si si mala nájsť aspoň 30 min na prechádzku, čo skutočne nie je veľa a ak obetuješ nejaký ten čas na sociálnych sieťach, nemal by to byť problém.
2. Schody namiesto výťahu
Ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť NEAT je výhra schodov nad výťahom. Bývaš na piatom poschodí? Vždy zvolíš výťah, keď prídeš domov, lebo si unavená? Nie, spomalený metabolizmus nemôže za to, že nechudneš. Je to lenivosť.
3. Radšej si postoj
Čakáš niekde? Zvoľ státie namiesto sedenia. Možno máš v kancelárii dokonca aj stôl, pri ktorom je možné stáť, no doteraz si túto jeho funkciu nevyužila. Určite s tým začni, ak môžeš.
4. Vybuduj si svalovú hmotu
Svaly sú super. Tvoja postava vďaka nim vyzerá byť pevnejšia, vytvoria ti krajšie krivky, postarajú sa o celkové zdravie a v súvislosti s denným výdajom ti pomôžu spáliť viac kalórii.
Na rozdiel od tuku, svaly potrebujú určité množstve energie aj počas pokoja. Preto čím viac svalov, tým väčší denný výdaj. A neboj sa, nebudeš vyzerať ako chlap – tvoje hladiny testosterónu to nedokážu.
Okrem toho budeš zvládať nákupné tašky doniesť domov na jedenkrát, a preto sa už určite oplatí začať dvíhať ťažké váhy.
5. Jedz dostatok bielkovín
Bielkoviny sa starajú o rast, zachovanie a aj regeneráciu buniek (teda aj budovanie svalov!) a zároveň podporujú pohybovú sústavu, dôležité sú pre transport látok (hemoglobín), zabezpečujú správny priebeh reakcií (enzýmy), pomáhajú aj imunitnej sústave (imunoglobíny) a čo je skvelé je, že majú pomerne vysoký sýtiaci efekt.
To znamená, že keď budeš jesť dostatok bielkovín (1,8 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti), budeš menej hladná a tak denne prijmeš menej kalórii.
- Bielkoviny pri cvičení – treba sa ich báť?
- Rastlinné bielkoviny: tieto potraviny ich obsahujú najviac
6. Pozor aj na vlákninu!
Vláknina je pre naše telo síce nie úplne stráviteľná, no napriek tomu sa oplatí odsledovať si jej denný príjem. Prečo? To už si môžeš prečítať v týchto článkoch:
- Vláknina a chudnutie: dokážeme sa zbaviť tuku vďaka jednoduchej zmene jedálnička?
- Vláknina rozpustná a nerozpustná, jej benefity + jedálniček
7. Nepodceňuj dôležitý spánok
Ak budeš málo a nekvalitne spávať, tvoje telo si to počas dňa bude chcieť kompenzovať zvýšením príjmu energie – takže možno preto si stále hladná, neustále by si jedla a máš takú veľkú chuť na čokoládu, ktorá predstavuje rýchly zdroj energie.
Metabolizmus: slovíčko na záver
Ak si už dlho chudla a odrazu sa to zastavilo, nemáš problém so spomaleným metabolizmom. A ak máš, pravdepodobne je to problém s tvojimi hormónmi alebo inými závažnými procesmi v tele a mala by si bežať za lekárom.
Keď schudneš, zmenší sa tvoje telo a s tým aj hodnota bazálneho metabolizmu. Budeš potrebovať prijať menej jedla, takže sa zníži termický efekt potravín. A takto by sme mohli pokračovať donekonečna.
Svoj celkový výdaj energie podpor dostatočným množstvom pohybu, bielkovín, vlákniny a spánku.
Ak nám neveríš, vyskúšaj to a uvidíš, ako sa ti ten metabolizmus odrazu „rozbehne“. Nemáš moc čo stratiť. 🙂
Ak sa ti článok páčil a niečo nové si sa naučila, budeme radi za každé zdieľanie. Nezabudni náš označiť ani na Instagrame, aby sme mohli vidieť, aké skvelé a silné ženy sa vo Fitlavia komunite formujú!