Proteínový prášok je veľmi populárnym doplnkom výživy. Inak sa nazýva aj skrátene proteín, čím sú však po správnosti pomenované bielkoviny, no v tomto článku budeme používať názov proteín pre už spomínaný doplnok výživy.
Zdá sa, že proteín buď bežne používaš, alebo ti naháňa nočné mory, pretože si sa dočítala, že z neho rastú svaly. Ono to tak nefunguje, nanešťastie. Priblížime ti bližšie, čo to ten proteín vôbec je, ako si vybrať ten správny a ako bonus odporučíme pár značiek, na ktoré by si sa pri výbere mohla pozrieť.
Proteín – budeš po ňom vyzerať ako kulturistka?
Potrebné je uvedomiť si, čo to ten proteín vôbec je.
Proteínový prášok je iba obyčajný doplnok výživy. Nie je to podporná látka, akými sú napríklad steoroidy. Slúži iba na doplnenie stravy, konkrétne ti pomôže doplniť veľmi dôležité bielkoviny.
Tie prijímaš bežne zo stravy, napríklad z mäsových či mliečnych výrobkov, rýb, vajec, strukovín, tofu... A vidíš, stále nemáš svaly ako tá žena, čo niekoľko desiatok rokov posilňuje a sústredí sa na nárast svalovej hmoty, pretože je profesionálna športovkyňa a jej cieľom je mať veľké množstvo svalov.
Denne by si mala prijať 1,6 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tvoje telo využíva bielkoviny na množstvo dôležitých procesov, napríklad:
- Podporujú tvorbu a obnovu buniek a tkanív,
- zabezpečujú tvorbu, regeneráciu a udržiavaniu svalovej hmoty,
- tvoria enzýmy, ktoré zabezpečujú priebeh všetkých reakcií v tele,
- prenášajú biologicky aktívne látky (hemoglobín prenáša kyslík),
- zabezpečujú správne fungovanie pohybovej sústavy,
- pomáhajú imunitnej sústave v boji proti vírusom či baktériám,
- regulujú potrebné funkcie prostredníctvom hormónov,
- pomáhajú pri chudnutí: výborne ťa zasýtia, čím ti znížia apetít.
V skratke: bielkoviny jednoducho chceš! A práve proteín slúži ako pomocník, ktorý ti ľahko doplní denné množstvo bielkovín, ak tak nedokážeš urobiť prostredníctvom stravy. Nie je však náhradou jedla, má byť iba doplnok. Nepotrebuješ ho mať doma, ale v prípade núdze sa vždy hodí. Takže, nepi 3 proteínové nápoje denne, strava je stále základ.
Vybudovať svalovú hmotu trvá – proteín to neurýchli
Pokiaľ dokážeš prijímať dostatočné množstvo bielkovín denne, proteín nebude mať žiadny špeciálny účinok na nárast svalovej hmoty – a tú, mimochodom, chceš.
Po zdvihnutí troch činiek nebudeš vyzerať ako chlap. Svaly a silový tréning sú láska, pre ženy aj pre mužov. A prečo by si mala chcieť svaly?
- Vytvarujú tvoju postavu, takže budeš mať pekné krivky,
- ak chceš pevný guľatý zadok, potrebuješ svaly,
- posilnia kĺby, šľachy a kosti,
- znižujú riziko vzniku osteoporózy,
- prispievajú k produkcii hormónom dobrej nálady,
- sú energeticky náročnejšie ako tuk = čím viac svalov máš, tým viac môžeš jesť a nepriberať,
- vynesieš tašky z nákupu na jedenkrát,
- silový tréning zlepšuje mobilitu a flexibilitu,
- menšie riziko zranenia a mnoho ďalšieho.
Teraz ti je možno aj ľúto, že to trvá veľa času a energie, pretože už vieš, že svaly sú naozaj potrebné- predsa len nás držia pokope. 🙂
Ako si vybrať proteín?
Na trhu je mnoho predajcov proteínových práškov. Niektoré sú kvalitnejšie ako tie druhé, na tom sa asi zhodneme. Podľa čoho to však dokážeš rozlíšiť?
Dobrý proteín si vyberieš podľa zloženia
Pri výbere je veľmi dôležité poznať zloženie, ktoré nájdeš na etikete, prípadne v popise produktu na stránke – aspoň by tam malo byť uvedené.
Dôležité je uvedomiť si, že poradie jednotlivých zložiek je usporiadané zostupne podľa klesajúceho percentuálneho zastúpenia. Takže prvá zložka bude v produkte obsiahnutá najviac a posledná uvedená zložka najmenej.
Vo všeobecnosti platí, že čím jednoduchšie a kratšie zloženie, tým prirodzenejšia potravina. Ak etiketa proteínu obsahuje rôzne strašidelné názvy a je napísaná na 10 riadkov, radšej sa pozri inam.
Dobre, ale poďme sa na to pozrieť trochu konkrétnejšie. Toto sú najčastejšie zložky, s ktorými sa v proteínových práškoch môžeš stretnúť.
Proteínová zložka
Môže byť zapísaná ako proteínový koncentrát, izolát, hydroizolát alebo jednoducho čokoľvek, čo je v danom proteíne zdrojom bielkovín. Môže to by pokojne mliečny či rastlinný zdroj.
Sladidlá
Použité sladidlá môžu byť rôzne, od obyčajného cukru cez javorový sirup až po sukralózu.
Je v podstate jedno, aké sladidlo si vyberieš, no v prípade iných ako prírodných či umelých sladidiel si daj veľký pozor na množstvo cukru, ktoré proteín obsahuje. Môžeš sa riadiť pravidlom, že maximálne množstvo cukru je 5 g na 100 g produktu.
Daj prednosť sladidlám, akými je napríklad stévia. Niektoré sladidlá taktiež môžu ľuďom v určitom množstve spôsobiť ťažkosti s trávením, ako je napríklad nafukovane či plynatosť. Musíš si to na sebe iba odsledovať.
Problematika sladidiel je však veľmi komplexná a preto ti odporúčame prečítať tieto články:
- Stévia: prírodné bezkalorické sladidlo, ktoré si obľúbiš
- Aspartam: nebezpečné alebo neškodné sladidlo? Budú sa meniť odporúčania?
- Aké sladidlo je najzdravšie? Nenechajte sa oklamať!
- Umelé sladidlá a chudnutie; naozaj spôsobujú obezitu?
- Sorbitol tak ako ho nepoznáš: náhrada cukru aj bezpečné preháňadlo
Dochucovadlá v proteínoch
Každý proteín s príchuťou bude potrebovať aj nejaké dochucovadlo. Nie je to nič zlé či nezvyčajné – umelé príchute sú v takých malých množstvách, v akých sa nachádzajú v proteínoch, považované za bezpečné.
Asi ti netreba zdôrazňovať, že ak si na akúkoľvek zložku alergická, nemala by si si daný proteín kupovať.
Zahusťovadlá v proteínoch
Psyllium, dextríny, xantárová či guarová guma, inulín… To sú všetko látky, ktoré zabezpečujú vhodnú konzistenciu proteínového nápoja.
Potrebné vôbec nie sú, ide skutočne iba o preferenciu hustejšieho nápoja. Nemusia ťa v zložení znepokojovať.
Emulgátory v proteínoch
Určite nemáš rada, ak sa ti v proteínovom nápoji robia nepríjemné hrudky, pretože je veľmi ťažké ho dobre rozmiešať. A práve vtedy sa ti hodia emulgátory, ktoré zabraňujú tvorbe hrudiek, resp. podporujú rozmiešavanie.
Karagénan, lecitíny, karboxymetylcelulóza, oxid kremičitý… Aj emulgátory sa v malých množstvách považujú za neškodené, preto sa ich nemusíš bát.
Iné
Niektoré produkty sa pýšia pridanými zložkami, čo môže byť kreatín, BCAA, probiotiká… Nič z toho však tvoj proteín obsahovať nepotrebuje, väčšinou je vďaka týmto označeniam drahší a tebe to žiadne úžasné benefity neprinesie.
Najlepšie urobíš, ak budeš kreatín užívať samostatne, BCAA si ani nekupuj a probiotiká nájdeš aj bežne v potravinách či v doplnkoch výživy.
Proteín ma byť zdrojom bielkovín, nič iné v ňom hľadať nemusíš.
Srvátkový proteín, kazeín, izolát… Kto sa v tom má vyznať?
1. Srvátkový proteín – koncentrát
Srvátkový proteín môžeš poznať aj pod „ľudovejším“ názvom Whey proteín. Je to najčastejšia voľba a musíme povedať, že oprávnene. Pomalšie ho stráviš a má výhodnú cenu oproti ostatným proteínom.
Na trhu sa môžeš stretnúť s označením WPC (Whey Protein Concentrate), pričom za týmto názvom nasleduje číslo, ktoré udáva percentuálny obsah bielkovín – zvoľ teda WPC80, ktorým nemáš čo pokaziť.
Nevýhody? Nie je vhodný pre vegetariánov, vegánov či ľudí s intoleranciou na laktózu.
2. Srvátkový proteín – izolát
Srvátkový izolát sa výraba podobne ako koncentrát, no má o jeden krok navyše – keď už je vyrobený koncentrát, odstránia sa z neho tuky a sacharidy a vzniká izolát.
Izolát má teda vo všeobecnosti vyšší podiel bielkovín, konkrétne 90%, a nižší podiel tukov a sacharidov. Taktiež dodatočné spracovanie izolátu znižuje obsah laktózy (znižuje, neodstraňuje). Taktiež je rýchlejšie stráviteľný ako koncentrát.
Ak si prísnejšie sleduješ príjem sacharidov a tukov, môže byť pre teba lepšia voľba, no veľký rozdiel medzi koncentrátom a izolátom nie je – za izolát si ale priplatíš.
3. Srvátkový proteín – hydroizolát
Hydroizolát počas výroby opäť podstupuje jeden krok navyše – jednotlivé retiazky bielkovín sa vďaka teplu či enzýmom ešte viac skracujú, tým pádom sa proteín stáva ešte viac vstrebateľný a ľahšie stráviteľný. Okrem toho, ďalším spracovaním sa opäť znížil obsah laktózy.
Aký to má význam? Pre teba v podstate žiadny, iba viac zaťažíš svoju peňaženku, pretože je drahší. Všeobecne platí, že čím viac je potravina spracovaná, tým je drahšia.
4. Kazeín
Kazeín sa označuje tiež ako nočný proteín, pretože jeho strávenie trvá dlhú dobu, takže si ho množstvo ľudí dáva pred spaním.
Stojí viac peňazí a výrazné benefity oproti srvátkovému koncentrátu nemá.
Vždy viac záleží na celkovom dennom príjme bielkovín a je v podstate jedno, z čoho ich prijmeš.
Rastlinné proteíny – možností máš veľa
Ak si zástancom rastlinnej stravy alebo máš intoleranciu či alergiu na laktózu, môžeš siahnuť aj po rastlinných proteínoch. Nájsť môžeš hrachový, sójový, ryžový…
Je v podstate jedno, ktorý si vyberieš. Len ti odporúčame, aby si si najskôr nakúpila iba rôzne vzorky a vyskúšala, ktorý z nich ti chutí najviac – každý jeden má totiž svoju vlastnú, špecifickú chuť.
Zhrňme si to
Pri výbere proteínu nič nepokazíš tým, že si zakúpiš obyčajný a pravdepodobne najlacnejší srvátkový proteínový koncentrát s 80% obsahom bielkovín.
Vo všeobecnosti by 1 dávka proteínu mala obsahovať 20 – 35 g bielkovín.
Sladidlá, dochudovadlá, zahusťovadlá či emulgátory sú v zložení úplne v poriadku, nenechaj sa však nachytať na lákavé doplnky akým je napríklad kreatín, BCAA či probiotiká.
Zdroje:
https://is.muni.cz/th/zhzqh/DP_Zajacova_final.pdf
https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/generally-recognized-safe-gras