Proteínové tyčinky sú obľúbená fitness maškrta – a do istej miery právom. Dnes už snáď niet pochýb o tom, že väčšina ľudí môže z vyššieho príjmu bielkovín len profitovať. Silnejšie svaly, pevnejšie kosti a spojivové tkanivá, lepšia funkcia imunity či zvýšená sýtosť sú iba niektorými výhodami dostatočného príjmu bielkovín.
Ako do všetkých oblastí nášho života -aj do proteínových tyčiniek prenikla moc marketingu: a často v domnení, že siahame po zdravej sladkosti kupujeme predražené čokoládové tyčinky so zanedbateľným množstvom bielkovín.
Proteínové tyčinky sú skvelou alternatívou sladkostí nielen počas chudnutia
V snahe zvýšiť denný príjem bielkovín a redukovať množstvo sladkostí, siaha mnoho z nás po proteínových tyčinkách či iných zdravších maškrtách. Vedela si však, že nie všetky proteínové tyčinky sú vhodné na pravidelnú konzumáciu?
Kedy pomôžu proteínové tyčinky?
- keď nemáš možnosť zjesť plnohodnotné jedlo
- keď máš chuť na sladké
- keď potrebuješ jednoducho a rýchlo doplniť bielkoviny
- rýchly snack po tréningu
- zdravá desiata
Ako vybrať proteínovú tyčinku?
S proteínovými tyčinkami sa v poslednej dobe roztrhlo vrece. Ponúka ich takmer každá firma so športovou výživou – no ako si v spleti výrobkov vybrať tú pravú tyčinku pre teba? Dali sme dokopy niekoľko bodov, ktoré sú podľa nás užitočné pri výbere vhodnej proteínovej tyčinky pre ženy.
1. Všímaj si zdroj použitej bielkoviny
V mnohých lacných, ale aj drahších (resp. predražených) proteínových tyčinkách sú použité lacné zdroje bielkovín. Najčastejšie ide o sójovú bielkovinu, ktorá patrí k tým menej kvalitným.
Aj napriek tomu, že rastlinné bielkoviny v našom jedálničku určite majú svoje miesto, v prípade proteínových tyčiniek dostaneš za rovnakú cenu aj kvalitnejšie tyčinky, ktoré obsahujú srvátkový proteín, resp. mliečne bielkoviny. Tie patria k najkvalitnejším a najlepšie vstrebateľným bielkovinám vôbec.
Často sú použité viaceré druhy proteínov. Dobrá voľba vždy bude srvátkový či kazeínový proteín (hľadaj označenie, ako napríklad srvátkový koncentrát / izolát / hydrolyzát, micelárky kazeín / kazeinát výpenatý).
Kvalitným zdrojom bielkovín sú aj vaječné bielka, tie však patria k menej využívaným prísadám.
Medzi najfrekventovanejšie patrí sójový izolát či hráškový proteín.
2. Zameraj sa aj na množstvo bielkovín v porcii
Ak je na tyčinke napísané 20 % protein, ešte to neznamená, že ide o vhodnú proteínovú tyčinku. Podľa cieľa, s akým po tyčinke siahaš, môžeš zvoliť tyčinky s vyšším aj nižším obsahom bielkovín, odporúčame ale minimálne 15 gramov bielkovín na tyčinku.
3. Pozor na obsah sacharidov a cukrov, aby proteínové tyčinky neboli čokoládové tyčinky s pridaním bielkovín
Ak aktívne športuješ a od proteínovej tyčinky očakávaš okrem doplnenia bielkovín aj doplnenie energie, sacharidov v tyčinke sa nemusíš báť. Najmä ženy však často proteínové tyčinky konzumujú v domnení, že majú menej kalórií, podporia chudnutie a zasýtia.
Ak je tvojím cieľom chudnutie, môžeš sa primárne zamerať na to, aby mala tyčinka čo najviac bielkovín a čo najmenej sacharidov, resp. tukov.
Zradný býva najmä obsah cukru, ktorý nezriedka prekročí aj 10 gramov cukru na tyčinku. No povedz – stojí tá troška bielkovín za tie peniaze?
Čítaj etikety a všímaj si aj poradie použitých ingrediencií: sú vždy radené zostupne, a teda najviac zastúpená zložka je na prvom mieste. Tyčinku môžeš s pokojným svedomím vrátiť späť do regálu, ak nájdeš na prvom mieste glukózovo-fruktózový sirup, cukor alebo iný zdroj nekvalitného (a zbytočného) cukru.
Toto je časté najmä pri tyčinkách s čokoládovými alebo jogurtovými polevami: ak je polevy príliš veľa, tyčinka je o to chutnejšia, no často aj o to menej vhodná. Výnimkou nie je ani palmový tuk či priveľa nasýtených mastných kyselín. Ak sa začítaš bližšie do zloženia, pravdepodobne sa nebude veľmi líšiť od prvej čokoládovej tyčinky, ktorú chytíš do ruky – bude tam iba navyše trochu proteínu.
4. Nie je kalorickou bombou
Bežná „proteínovka“ vhodná aj pre ženy obsahuje okolo 250 kcal, z toho aspoň 15 – 20 gramov bielkovín. Nie je pritom nič nezvyčajné, že väčšie tyčinky majú cez 350 kcal, čo je pre útlu ženu pomerne veľká nálož na to, že od tyčinky očakáva zdravšiu a menej kalorickú náhradu bežných sladkostí.
Za rovnaké množstvo energie totiž môže zjesť poriadnu porciu ovsenej kaše osladenej proteínom a ovocím a pocit sýtosti je na neporovnanie. Samozrejme, je úplne prirodzené, že sa ocitneme aj v situácii, kedy na kašu skrátka nie je čas a jediné, čo chceš, je vytiahnuť tyčinku a doplniť bielkoviny či zahnať chuť na sladké.
5. Za kvalitu sa platí
Výroba kvalitnej proteínovej tyčinky niečo stojí. Priplácame si za kvalitu aj pohodlie.
Kvalitné tyčinky kúpiš aj od 1,20 €, treba však najmä zo začiatku veľa čítať etikety – kým si nájdeš tú svoju obľúbenú. Najlepšie tyčinky na trhu stoja okolo 2,50 € za tyčinku, tie ale často už obsahujú naozaj slušnú porciu bielkovín (cca 20 gramov) a kvalitné zdroje bielkovín aj ostatné prísady.
Domáca proteínová tyčinka je ideálna sladkosť do diéty
Ako vyzerá ideálna proteínová tyčinka?
Aby sme boli názorní, povedzme, že hľadáme ideálnu tyčinku pre Luciu, ktorá od nej očakáva doplnenie kvalitných bielkovín, minimum pridaného cukru a kvalitné suroviny.
- 15 – 20 gramov bielkovín v tyčinke
- na prvom mieste je srvátkový koncentrát alebo podobný zdroj bielkovín
- obsahuje do 5 gramov cukru na tyčinku
- má okolo 200 kcal
- obsahuje pridanú vlákninu
Nechce sa ti utrácať? Vyrob si domáce proteínové tyčinky!
Na prípravu 4 tyčiniek budeš potrebovať:
- 4 odmerky srvátkového alebo iného proteínu podľa vlastného výberu
- 2 lyžice orechového masla
- 8 lyžíc najemno mletých ovsených vločiek
- lyofilizované ovocie, nasekané oriešky, kokos alebo čokoládové fliačky (nemusí byť )
- pár lyžíc vody
Postup:
- Vo väčšej miske rovnomerne premiešaj ovsené vločky s proteínom.
- Opatrne primiešaj arašidové maslo a zvyšné pevné ingrediencie, na konci postupne pridávaš vodu tak, aby ti vzniklo hutné cesto, z ktorého sa budú dať tvarovať tyčinky.
- Hmotu nechaj chvíľu postáť v chladničke, aby vločky zmäkli a cesto bolo kompaktnejšie.
- Asi po hodine môžeš tvarovať tyčinky – z tohto množstva vyjde cca 4 – 5 kusov.
- Tyčinky zabalíme do papieru na pečenie alebo potravinovej fólie a skladujeme v chladničke aj 2 týždne.
Dobrú chuť!