Chlapík miešajúci v šejkri svoj potréningový proteínový nápoj je klasikou každej posilkovej šatne. Vedela si však, že z proteínu môžeš ťažiť aj vtedy, ak nechceš mať svaly ako kulturista?
Zisti, ako ti môže pomôcť pri chudnutí a aj to, aké ďalšie výhody so sebou prináša. Garantujeme ti, že po prečítaní mu budeš chcieť dať šancu aj ty.
Čo je to proteínový nápoj?
Proteínový nápoj alebo proteínový prášok je doplnok stravy, ktorý má za úlohu jednoducho a efektívne zvýšiť príjem bielkovín počas dňa. Obľúbený je najmä u pánov, no z jeho výhod môžu profitovať aj ženy.
Bezpochyby je na prvom mieste dosiahnuť optimálny príjem bielkovín (aspoň 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti u aktívnych žien) z bežnej stravy (mäso, vajcia, mliečne výrobky…). Existujú však situácie, kedy je proteínový nápoj šikovným pomocníkom.
Zasýti, dodá telu potrebné živiny a zároveň nezrujnuje rodinný rozpočet. A že by ti z neho narástli obrovské svaly? To je tá posledná vec, ktorej by si sa v spojitosti s proteínovým nápojom mala obávať. Skôr naopak – proteínový nápoj bude užitočný aj pri chudnutí.
Je proteínový nápoj pri chudnutí nevyhnutný?
Nie.
Ak sa rada pýtaš prečo, tu je odpoveď pre teba:
Proteínový nápoj neobsahuje žiadne zázračné látky, ktoré by za teba chudli. Jeho „tajomstvo“ (ktoré nie je tajomstvom?) spočíva vo vysokom obsahu bielkovín.
Prečo sú pri chudnutí dôležité bielkoviny?
- navodzujú pocit sýtosti
- veľa energie z nich sa spotrebuje už počas trávenia
- spolu so silovým tréningom pomáhajú budovať svaly a tvarovať postavu
- podporujú úbytok tuku a súčasné zachovanie svalovej hmoty
Proteínový nápoj zasýti, no obsahuje minimum kalórií
Bielkoviny majú spomedzi všetkých troch makroživín najvyšší sýtiaci efekt.
Ak by sme porovnali kaloricky totožné porcie sacharidov (napr. ryža), bielkovín (kuracie prsia) a tukov (napr. olivový olej), najdlhšie by ťa zasýtila porcia bielkovín. A pocit sýtosti je to, po čom počas chudnutia prahneme ako karavána po vode na púšti.
Ďalší fakt, ktorý nahráva proteínovým nápojom (a vlastne všetkým zdrojom bielkovín) je skutočnosť, že na trávenie bielkovín naše telo spotrebuje najviac energie. Odborne sa tomu vraví termický efekt stravy alebo diétou indukovaná termogenéza. Niektoré zdroje uvádzajú, že v prípade bielkovín je to dokonca až 30 %.
Čo to znamená v praxi? Keď prijmeš 100 kcal z bielkovín, tvoje telo môže využiť ako energiu iba 70 kcal – zvyšných 30 kcal spotrebovalo už v procese trávenia.
Ak bielkoviny doplníš napríklad nízko-kalorickou zeleninou, získaš hneď dve výhody: budeš mať vďaka veľkému množstvu zeleninu plný žalúdok a bielkoviny ti pomôžu ostať dlhšie sýtou. Ak ťa zaujímajú tipy na najmenej kalorické potraviny, nenechaj si ujsť tento článok a zisti, ktoré si môžeš dopriať bez výčitiek.
Ktorý proteínový nápoj je najlepší?
Z výživového hľadiska nie je žiadny rozdiel medzi proteínovým nápojom pre ženy a „pre mužov“. Základná vec, ktorá by ťa pri výbere proteínu mala zaujímať, je jeho druh. Za najkvalitnejší a najlepšie vstrebateľný druh je považovaná srvátková bielkovina. Tá zároveň patrí medzi cenovo najprijateľnejšie alternatívy.
Aké sú výhody srvátkového proteínu?
- rýchla stráviteľnosť
- vysoká vstrebateľnosť
- udržuje pocit sýtosti
- nízka cena
- kvalitný zdroj esenciálnych aminokyselín
- obsahuje látky, ktoré podporujú činnosť imunitného systému
- pomôže v boji proti zápalu
- znižuje krvný tlak
Ak sa rozhodneš zaobstarať si srvátkový proteín, môžeš naraziť na jeho viaceré formy. Klasikou, ktorou nič nepokazíš, je tzv. srvátkový koncentrát, ktorý obsahuje spolu s bielkovinami aj ďalšie prospešné látky (napr. vitamíny, minerály).
Ďalšími variantami sú izolát a hydrolyzát. Izolát obsahuje o niečo vyšší podiel bielkovín než koncentrát, hydrolyzát tvoria už natrávené bielkoviny, čo umožní jeho rýchlejšiu stráviteľnosť a dostupnosť v krvi.
Ak cvičíš pre radosť a sexi postavu, neboj sa siahnuť po kvalitnom srvátkovom koncentráte, ktorý ti okrem bielkovín poskytne aj všetky ďalšie výhody v podobe bioaktívnych látok. Ten ti urobí skvelú službu aj v prípade, že silovému cvičeniu neholduješ, iba sa snažíš zdravo stravovať a máš problém počas dňa zjesť dostatok bielkovín.
Okrem srvátkového proteínu máš už dnes na výber zo širokej ponuky živočíšnych (hovädzí či vaječný proteín, mliečny izolát, kazeín) aj rastlinných zdrojov (sójový, hráškový, konopný proteín…). Výrobcovia myslia aj na vegánov, pričom berú do úvahy horší aminokyselinový profil rastlinných bielkovín – a tak spravidla obsahujú vegánske proteínové nápoje mix viacerých proteínov.
O nástrahách aj výhodách rastlinných bielkovín sme písali v tomto článku. Dozvieš sa napríklad aj to, ktoré rastlinné zdroje sú najlepšie či aké nástrahy na teba číhajú pri výbere rastlinných zdrojov bielkovín.
Kedy si vychutnať proteínový nápoj?
Po tréningu
Ak po tréningu nebudeš mať čas približne do hodiny či dvoch zjesť komplexné jedlo s dostatkom bielkovín, zachráni ťa proteínový nápoj. Oddiališ hlad, nakŕmiš svaly a môžeš sa hneď po tréningu venovať ďalšej aktivite bez toho, že budeš mať v hlave iba to, kedy sa budeš môcť konečne najesť.
Namiesto desiaty alebo olovrantu
Ak sa snažíš schudnúť či len navýšiť tvoj denný príjem bielkovín, nemusíš sa báť šupnúť si proteínový nápoj hocikedy počas dňa. Je jednoduchý, rýchly a pomôže ti preklenúť čas medzi väčšími jedlami. Dopraj si ho ešte skôr, než na teba príde neovládateľný hlad a ktovie – možno si práve zabránila ďalšiemu náletu na chladničku.
Ráno do kaše
Raňajkuješ ovsené vločky? O tom, ako ti môžu pomôcť pri chudnutí, sme písali v tomto článku. Na tomto mieste už iba spomenieme, že kombinácia ovsených vločiek a proteínového prášku vytvorí voňavé, teplé a zdravé raňajky, ktoré ťa zasýtia pokojne až do obeda.
Ako si vychutnať proteínový nápoj?
Celú dobu píšeme o proteínovom nápoji, v skutočnosti sa však najčastejšie stretneme s proteínovým práškom na prípravu nápoja. Ako si ho pripravíš záleží iba na tvojich chuťových preferenciách a aktuálnej situácii. Môžeš si ho vychutnať vo forme proteínového drinku s mliekom alebo vodou, pridať do smoothie alebo kaše.
A náš tajný tip? Skvele funguje aj pri pečení!
Máš rada sladké? Vyskúšaj náš recept na jednoduché a chutné proteínové muffiny, na prípravu ktorých ti stačí jedna miska. Milovníčky palaciniek zase poteší našich 5 tipov na proteínové palacinky – ktoré budú tvoje obľúbené?