Úvod » Blog » Zdravie » Redukčná diéta: Všetko, čo o nej potrebuješ vedieť

Redukčná diéta: Všetko, čo o nej potrebuješ vedieť

Paťka Janáčková
Sports nutrition psd created by freepik - www.freepik.com

Obezita a nadváha sú veľkým zdravotným problémom a hrajú zásadnú rolu v rozvoji ďalších komplikácií (ako je ateroskleróza, hypertenzia-vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol či problémy so srdcom…).  Nie každá diéta je zlá – v medicíne často práve zmena životného štýlu, stravovania a pohybu vedie k lepším výsledkom ako samotná farmakologická liečba. No je veľmi dôležité vedieť jednotlivé typy diét zhodnotiť a pozrieť sa na ne trochu s nadhľadom. V tomto článku sa pozrieme bližšie na to, čo je to Redukčná diéta, aká je jej pointa a posvietime si aj na to, čo na ňu hovoria štúdie.

Má teda redukčná diéta zmysel? Poďme na to.

Redukčná diéta: v čom sa odlišuje od ostatných diét?

Redukčný = zníženie množstva, obmedzenie, zmenšenie

Ľudia s vidinou ideálnej postavy neustále vymýšľajú nové a nové diéty napriek tomu, že už je ich (bohužiaľ) naozaj obrovské množstvo. A ako vieme, máloktoré reálne dlhodobo fungujú. Viac o tom, prečo je to tak, sme rozobrali tu. Redukčná diéta je výrazným posunom k lepšiemu od bežných diét, založených na dvojtýždňovom jedení surovej cukety na raňajky, obed aj večeru pri cuketovej, alebo akejkoľvek inej, podobne (naprd) zameranej diéte.

Pri chudnutí je dôležitá rovnica → Príjem energie musí byť NIŽŠÍ ako výdaj. Všetky diéty teda fungujú na princípe, že znížiš celkové množstvo prijatých kalórií a zredukuješ tak denný energetický príjem. Plusom je samozrejme aj to, ak zároveň zvýšiš fyzickú aktivitu, pridáš cvičenie, rýchlu chôdzu, zvýšiš denný počet krokov a tým zvýšiš svoj energetický výdaj. (1)(2)

V čom je teda redukčná diéta lepšia ako ostatné? No, neobmedzuje ťa v tom, čo môžeš a čo nemôžeš zjesť. Nie je to presne nalinkovaný jedálniček so zakázaným koláčikom ku káve. Ide o zredukovanie množstva, nie pestrosti stravy. A niekedy stačí naozaj malá zmena oproti zaužívaným stravovacím návykom.

Na začiatok redukčnej diéty je nutné poznať svoj aktuálny kalorický príjem

Ako sme už spomínali, princípom redukčnej diéty je zníženie množstva prijatej energie prostredníctvom konzumácie nízko energetických potravín a dodržiavaním redukčného jedálnička. Dostaneš sa tak do tzv. kalorického deficitu a postupne začneš chudnúť.

Na to, aby si mohla s redukciou jedálnička začať, je potrebné najskôr poznať svoj aktuálny príjem a stravovacie návyky. Ale ako to zistiť? Veľmi jednoducho – zapisovaním prijatých potravín počas dňa. Existujú rôzne aplikácie, do ktorých si naťukáš koľko si čoho zjedla a oni ti pekne ukážu, koľko kalórií, tukov, bielkovín či sacharidov v bežnej strave zješ.

  • Vyskúšaj si týždeň zapisovať všetko čo zješ bez toho, aby si čokoľvek na svojom jedálničku menila.
redukčná diéta, Redukčná diéta: Všetko, čo o nej potrebuješ vedieť

https://www.freepik.com/free-photo/healthy-menu-recipe-food-diet_16473411.htm#query=diet&position=33&from_view=search

Základné typy pre efektívne zapisovanie kalórií

  • Najlepšie je zapisovať si potraviny ihneď pri príprave jedla. Ideálne všetko v surovom stave. Predídeš tak chybám z neskoršieho odhadovania hmotností jednotlivých potravín a budeš si istá, že si si zapísala naozaj všetko.
  • Nezabúdaj na nápoje, zeleninu a doplnky stravy. Tiež majú určitý počet kalórií, aj keď je nízky.
  • V aplikáciách sú niekedy určité nepresnosti. Preto je vhodnejšie namiesto „hotových palaciniek“ zapisovať konkrétne ingrediencie zvlášť. Je to časovo náročnejšie, ale o to presnejšie a najmä zozačiatku vhodnejšie. Postupne to pôjde lepšie a rýchlejšie, mnohé potraviny budeš vedieť odhadnúť, tak sa tým nenechaj odradiť.
  • Veď si týždenný zošit, excel… kde si budeš zapisovať kalórie za každý deň a rob si z nich na konci týždňa priemer. Ten má väčšiu výpovednú hodnotu ako samostatné dni. Bližšie vysvetlenie nájdeš v článku:  Cheat day: krok vpred alebo dva vzad?
  • Nerieš a neodpočítavaj si v tabuľkách „spálené“ kalórie, ktoré ti smart hodinky alebo aplikácie ukazujú, že si cvičením, behom alebo plávaním schudla. Väčšinou je to údaj, ktorý má veľmi ďaleko od pravdy a pri počítaní kalórií je skôr kontraproduktívny.
  • Nesnaž sa len bezhlavo plniť cieľové hodnoty. Rozmýšľaj aj nad správnym a zdravým zložením stravy. Prijímaj „dobré“ tuky z orieškov či avokáda namiesto Milky a Orea, maj dostatok sacharidov a bielkovín, nezabúdaj na vlákninu v otrubách či ovocí.
redukčná diéta, Redukčná diéta: Všetko, čo o nej potrebuješ vedieť

https://www.freepik.com/free-photo/sporty-woman-kitchen-using-mobile-phone_10705248.htm#query=calories&position=24&from_view=search

Vieš, koľko kalórií by si mala ubrať, aby si začala chudnúť?

Ak už si zistila svoj kalorický príjem, je možné, že ťa to číslo mierne šokovalo. Mnoho ľudí prekvapí, koľko kalórií obsahuje obyčajný pohár džúsu či hrsť orieškov. A možno aj ty prídeš na to, prečo priberáš napriek tomu, že „nič neješ“.

Bohužiaľ, nedá sa presne povedať, o koľko máš kalórie znížiť. Je to veľmi individuálne a závisí to na aktuálnom kalorickom prijme, na type postavy, dennom režime, množstve pohybu počas dňa, množstve svalov a vody v tele. Pri redukčnej diéte je veľmi dôležité skúšať a pozorovať, ako tvoje telo na zmeny reaguje a podľa toho ju prispôsobovať. 

Vo všeobecnosti sa udáva zníženie kalorického príjmu o 10-15%.  AVŠAK neplatí to u všetkých a závisí na mnohých faktoroch.

Chceš sa naučiť počítať kalórie?

Ak si v počítaní kalórií začiatočník, pozri sa na naše články, ktoré ťa nasmerujú správnym smerom. Ak máš však pocit, že sa v tom stále nevyznáš, bude najlepšie, ak sa zveríš do rúk odborníkom.

redukčná diéta, Redukčná diéta: Všetko, čo o nej potrebuješ vedieť

https://www.freepik.com/free-photo/diet-concept-with-female-scientist-healthy-food_4689692.htm#query=diet&position=11&from_view=search

Redukčná diéta je niekedy vysvetľovaná nesprávne: na toto si daj pozor!

Popri zbieraní informácií a hľadaní relevantných štúdií na túto tému sme sa pozreli bližšie aj na rôzne fitness weby a články zamerané na redukčnú diétu. V niektorých z nich sme sa dočítali informácie, ktoré do bežnej redukčnej diéty nepatria.

Ide hlavne o tvrdenia, že ovocie má príliš veľa cukru a do diéty nepatrí. A vraj ani jogurty a tvrdý syr by si jesť nemala. Že je potrebné jesť vždy striktne pravidelne, v rovnaký čas a najlepšie 3x denne (v inom článku odporúčali 5x, v ďalšom 6x – takže asi si môžeme vybrať 😊). Tieto informácie nie sú až tak nesprávne, pokiaľ hovoríme o redukčnej diéte pre chronicky chorých pacientov s rôznym typom ochorení pod dohľadom lekárov. U takýchto ľudí sú často naozaj veľmi prísne pravidlá v jedálničku hlavne kvôli ich nevyhovujúcemu zdravotnému stavu.

Pokiaľ si zdravá a cieľom redukčnej diéty je „len“ zhodiť zopár kíl, potom platí, že:

  • Vyhýbať sa ovociu nie je dobrý nápad! WHO odporúča prijať 400g ovocia a zeleniny denne, najlepšie, ak je rozdelené do viacerých porcií (udáva sa 4-5 porcií denne)
  • Plnotučné mliečne výrobky nie sú potraviny z pekla a kľudne ich do jedálnička môžeš zaradiť, ak vieš dodržať denný kalorický príjem
  • Ak ti ráno jesť nechutí, svet a ani tvoje chudnutie sa nezrúti, ak náhodou preskočíš raňajky
  • Kúsok cheesecaku či hranolky ti na váhe nepridajú 5kíl naviac a kľudne si ich môžeš dopriať, ak si ich vieš užiť s rozumom a neprekračovať nimi svoje udržiavacie kalórie.    (3,4,5)
redukčná diéta, Redukčná diéta: Všetko, čo o nej potrebuješ vedieť

https://www.freepik.com/free-photo/ketogenic-low-carbs-diet-food-selection-white-wall_12757338.htm#query=food&position=25&from_view=search

Nestaň sa otrokom čísel a počúvaj svoje telo

Ak sa rozhodneš tento typ chudnutia vyskúšať, nestaň sa otrokom čísel. Dopraj svojmu telu všetko, čo potrebuje, daj mu dostatok vitamínov v ovocí (aj napriek tomu, že obsahuje cukor), neboj sa zdravých tukov a nešetri na bielkovinách.vôbec nevadí, pokiaľ sa každý jeden deň netrafíš presne do svojich nastavených cieľových kalorických hodnôt. O tom to vôbec nie je.

Počítanie kalórií ti má pre predstavu ukázať, koľko jedla za deň je primerané množstvo, koľko už je veľa / málo a ktoré potraviny obsahujú najvhodnejšie zloženie makroživín. Nemá ti vyvolať depresiu z toho, že sem tam niečo nesplníš a budeš mať niekde viac či menej gramov oproti cieľu.

Nauč sa počúvať svoje telo, ono naozaj vie čo chce. Len mu sem tam do toho trochu kecá naša hlava, ktorá (napríklad keď je v strese) dúfa, že jej pomôžu sa s ním vysporiadať tri karamelové donuty. A práve s ňou ti môže redukčná diéta, počítanie a postupné znižovanie kalórií pomôcť aj z dlhodobého hľadiska.

Redukčná diéta a počítanie kalórií ti ukážu, že v jedálničku nemusíš robiť až také drastické zmeny, ale často úplne stačí dať si jednu kocku čokolády namiesto dvoch, či ubrať jedno koliesko šunky z bagety a nahradiť ju uhorkou. A že vôbec nemusíš vyhadzovať z jedálnička svoje obľúbené jedlo, ako pri iných diétach.

Ak si nevieš rady kalóriami a chudnutím, zver sa do rúk odborníkovi

Neexperimentuj zbytočne so svojím telom, vzdelávaj sa, veľa čítaj, dobre spi, dostatočne sa hýb a netrestaj sa zbytočnými hladovkami a diétami, ktoré fungujú len veľmi krátko a môžu narobiť tvojmu telu dlhodobé problémy.  Ak nevieš ako na to, existuje veľmi veľa kvalitných špecialistov, ktorí ti s tým pomôžu a naučia ťa s jedlom pracovať. Treba si len vybrať toho správneho.

Podarilo sa ti schudnúť pomocou počítania kalórií, alebo ti tento štýl nevyhovuje? Daj nám vedieť tvoje skúsenosti s redukčnou diétou na našom Instagrame. 

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať