Na ceste za vysnívanou postavou sme ochotné vyskúšať všeličo. Skúšame jednu diétu za druhou, no bez dlhodobého výsledku. Buď nemôžeme jesť to, čo máme rady, alebo sme po celú dobu hladné. Alebo oboje. Ale skúsila si už sacharidové vlny?
Na akom princípe fungujú sacharidové vlny?
Tak ako každá diéta – aj sacharidové vlny budú úspešné, ak splnia základný predpoklad, a to kalorický deficit.
Sacharidové vlny potom môžeme chápať ako jeden z mnohých spôsobov, ako kalorický deficit dosiahnuť a udržať – lebo to je cieľom každej diéty.
Už z názvu môžeme odvodiť, že základným princípom bude vytváranie vĺn. Počas sacharidových vĺn sa striedajú dni s nízkym, stredným a vysokým príjmom sacharidov.
Aké majú výhody sacharidové vlny?
- prinášajú pestrosť do diétneho jedálnička
- pomáhajú vyhnúť sa stereotypu pri chudnutí
- zlepšia inzulínovú senzitivitu
Aké sú nevýhody tejto diéty?
- musíte vo zvýšenej miere dávať pozor na to, čo jete
- je potrebné jedlo plánovať dopredu – aspoň približne
- v dni s nízkymi sacharidmi je pravdepodobná únava, nervozita, podráždenosť či zhoršené sústredenie
- v dni s vysokým množstvom sacharidov sa môžu u ľudí s citlivejším trávením objaviť problémy s nafukovaním a bolesťami brucha
Ako zostaviť jedálniček počas sacharidových vĺn?
Existuje viacero možností, ako môžeš „vlniť“. Najčastejšie sa využíva kombinácia nasledovných dní:
0 – Deň s extrémne nízkym množstvom sacharidov (niekedy sa nazýva aj „nulka“) – do 1,5 gramu / 1 kg hmotnosti – sacharidy pochádzajú takmer výlučne zo zeleniny
1 – Nízkosacharidový deň – 1,5 – 2 gramy sacharidov / kg telesnej hmotnosti
2 – Deň so stredným príjmom sacharidov – 2, 5 – 3,5 gramov sacharidov / kg telesnej hmotnosti
3 – Vysokosacharidový deň – cca 5 gramov sacharidov / kg telesnej hmotnosti
Počas týždňa môžeš dni usporiadať napríklad nasledovne:
Pondelok 0
Utorok 1
Streda 2
Štvrtok 0
Piatok 1
Sobota 2
Nedeľa 3
Z vyššie uvedeného je jasné, že nevýhodou sacharidových vĺn (ak chceš vlniť poctivo), je nutnosť plánovania a počítania kalórií.
Áno, môže to ísť aj bez toho, ak ale nemáš naozaj bohaté skúsenosti s rátaním kalórií, budeš sa pravdepodobne znovu iba točiť v kruhu.
A čo bielkoviny a tuky?
Bielkoviny aj tuky patria k esenciálnym makroživinám. Pri chudnutí sú obzvlášť ohrozené svaly, ktoré v prípade nedostatku energie poskytujú aminokyseliny. Tie potom slúžia ako náhrada glukózy. Primárnou snahou akejkoľvek diéty by malo byť dostatočné množstvo bielkovín, minimálne 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšné kalórie doplň z tukov.
Ktoré zdroje sacharidov, bielkovín a tukov využiť?
Tak ako pri každej diéte, aj počas sacharidových vĺn je vhodnejšie jesť komplexné sacharidy a uprednostniť zeleninu a ovocie, ktoré za menej kalórií poskytujú väčší objem jedla. Okrem nich oceníš zemiaky, batáty, ovsené vločky, bulgur, kuskus, quinou, pohánku a iné obilniny.
Prehľadný článok s ďalšími zdrojmi sacharidov nájdeš tu.
Z bielkovín, ktoré sú vhodné do diéty, spomenieme napríklad chudé hydinové mäso, tvaroh, vajíčka, tofu alebo ryby. V prípade rastlinných bielkovín je na mieste opatrnosť – je nutné počítať s tým, že strukoviny sú okrem bielkovín aj bohatým zdrojom sacharidov.
Ak máš problém dosiahnuť denné množstvo bielkovín z bežnej stravy, môžeš využiť aj proteínové doplnky výživy – proteínové prášky. Viac o tom, či sú vhodné aj pre ženy, sme písali tu.
Tuky nájdeš prekvapivo aj v mnohých zdrojoch bielkovín – napríklad v mliečnych výrobkoch, ako je mozzarella či feta syr. Skvelé sú orechy aj avokádo, naopak, zradné sú dressingy do šalátov, majonézy či sladkosti.
Naštartujú sacharidové vlny metabolizmus a pomôžu pri chudnutí?
Viaceré výskumy dnes už potvrdzujú, že pri zachovaní rovnakého kalorického deficitu nezáleží z pohľadu straty telesného tuku na zložení makroživín. Inými slovami – či si zvolíš sacharidové vlny, paleo diétu, ketogénnu diétu alebo akúkoľvek diétu, záležať bude hlavne na tom, ako konzistentná dokážeš vo svojej snahe byť.
Máš pocit, že sa už dlho točíš v kruhu? Nestrácaj ďalší čas a zver sa do rúk odborníkom – ušetria ti nielen čas, ale aj nervy.