Jednou z najobávanejších skupín makroživín sú bezpochyby sacharidy. Zoznam potravín, v ktorých ich nájdeš, je široký, no časom všetci skĺzneme k 3 – 4 obľúbeným zdrojom. Otestuj sa, či poznáš a používaš všetky.
(Ak trpíš celiakiou alebo potravinovou intoleranciou či alergiou, nemusia byť pre teba všetky potraviny zo zoznamu vhodné.)
Sacharidy na večeru?
Čo keby sme ti prezradili dôvod, kvôli ktorému by si si dnes mohla skúsiť dopriať poriadnu sacharidovú večeru? (Sacharidy v skutočnosti nevedia, koľko je hodín, takže ich môžeš jesť aj po 18tej.)
Vedela si, že okrem toho, že sú pohotovým zdrojom energie, dokážu stimulovať tvorbu serotonínu? Serotonín je zjednodušene považovaný za „hormón šťastia“ a uľahčuje aj zaspávanie. V jednej štúdii sa po sacharidovej večeri znížil čas potrebný na zaspatie až o polovicu.
A okrem tohto všetkého tvoria sacharidy prevažnú časť nášho jedálnička. Zostavili sme zoznam našich obľúbených 10 potravín, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov a mali by mať svoje miesto v jedálničku každej aktívnej žienky.
Sacharidy – zoznam potravín:
1. Ovsené vločky
Raňajková klasika. Ovsené vločky obsahujú veľké množstvo vitamínov a minerálov, spomenieme napríklad železo, selén, magnézium, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú.
Tip: skús občas ovsené vločky vymeniť za mix vločiek alebo si vytvor svoj vlastný. Skvele poslúžia napríklad ražné, špaldové alebo pohánkové vločky.
2. Pohánka
Pohánka patrí medzi pseudoobilininy a je charakteristická výraznou orieškovou chuťou.
100 gramov uvarenej pohánky obsahuje približne 90 kcal, z toho 20 g sacharidov, 3 g bielkovín a až 3 gramy vlákniny. Viac sme sa jej venovali v tomto článku.
Prezradíme len, že je bezlepková, má pozitívny vplyv na cievy a jej bežná porcia vám poskytne viac ako polovicu dennej dávky medi aj mangánu.
Pohánka a tráviace ťažkosti
Niektorým ľuďom môže spôsobiť tráviace ťažkosti (nafukovanie, kŕče). Do istej miery im môžete predchádzať menšími porciami alebo kombináciou s iným druhom sacharidov.
Často sa stáva, že do určitého množstva budete „problémové“ potraviny tolerovať – a pri pohánke sa to určite oplatí vyskúšať :-).
3. Bulgur
Ak nie si fanúšičkou výraznejšej pohánky, obdobnú službu ti urobí bulgur. Pozor – na rozdiel od pohánky nie je bezlepkový. Vyrába sa z celozrnnej pšenice a 100 g uvareného bulguru obsahuje iba 83 kcal (z toho 19 g sacharidov, 3 g bielkovín a 3 g vlákniny).
Bulgur sa skvele hodí ako príloha k mäsu aj varenej zelenine. Na trhu existuje viacero druhov – niektoré sú jemnejšie, iné majú zrná väčšie a vyžadujú si dlhšie varenie.
Môžeš ho použiť aj ako alternatívu ryže a spraviť z neho „bulguroto“.
4. Zemiaky a batáty
V poslednej dobe klasické zemiaky ustupujú pod ťarchou populárnejších batátov. My hovoríme – v pestrom jedálničku by mal byť priestor pre oba druhy.
Nutričné rozdiely medzi zemiaky a batátmi sú minimálne. Batáty obsahujú približne o 15 kcal / 100 g viac (70 kcal v prípade zemiakov vs. 85 kcal / 100 g u batátov).
Najvýraznejším rozdielom je vyšší obsah betakaroténu v sladkých zemiakoch. Ten je prekurzorom tvorby vitamínu A, ktorý chráni sliznice, zlepšuje zdravie pokožky aj očí.
5. Pečivo
Áno, aj pečivo je dobrým zdrojom sacharidov. Celozrnné pečivo (napríklad celozrnná kaiserka alebo žemľa) ti poskytne 3 gramy vlákniny, približne 25 g sacharidov. Ak si naň nenatrieš hrubú vrstvu masla, pokojne môže byť súčasťou jedálnička aj počas chudnutia.
Nemusíš sa báť ani bežnej porcie chleba. Ak patríš k zručnejším kuchárkam, v tomto článku sme priniesli recept na mäkkučký a vláčny domáci kváskový chlieb.
Opatrnejšia buď v prípade sladkého pečiva, ktoré v mnohých prípadoch obsahuje veľké množstvo tuku. Ľahko sa z neho môže stať zdroj nadbytočných kalórií, ktoré sú navyše veľmi chutné a ťažko sa od nich odvyká.
6. Zeleninové pyré
Zelenina obsahuje veľké množstvo vlákniny, vitamínov aj minerálov. Viete, že by sme denne mali zjesť až 600 g ovocia a zeleniny? S chutným zeleninovým pyré bude toto dosiahnutie 600 gramovej méty hračkou.
Ak máš navyše problém s dodržiavaním pitného režimu, zeleninové pyré jej obsahuje v porovnaní s inými variantami sacharidových potravín viac než dosť.
Zemiakovú klasiku môžeš osviežiť pridaním napríklad zeleru, mrkvy, tekvice či póru. Ak sa bojíš kombinovať a meniť farbu pyré napríklad kvôli deťom, skús k zemiakom pridať karfiol.
A aká je tvoja obľúbená kombinácia? Daj nám vedieť v komentároch.
7. Ryža
Táto kulturistická klasika tvorí základ takmer kuchyne. Dnes už máme na výber z rôznych druhov – guľatozrnná, dlhozrnná, jazmínová, čierna, červená, indiánska, natural a mnoho ďalších. Bohužiaľ, väčšinou sa líšia najviac cenou a nie nutričnými hodnotami.
100 g uvarenej bielen guľatozrnnej ryže obsahuje asi 120 kcal, z toho 23 g sacharidov, 3 g bielkovín, no takmer žiadnu vlákninu.
Možno si sa už stretla s tvrdením, že hnedá alebo natural ryža je lepšia, lebo obsahuje viac vlákniny. Skôr než utratíš kopec peňazí za hnedú ryžu, mala by si vedieť, že rovnaká porcia hnedej ryže obsahuje až neuveriteľný 1 gram vlákniny ? Ak ti ide o vlákninu, bude výhodnejšie (a lacnejšie) zamerať svoju pozornosť inde.
Bez obáv si môžeš vychutnať aj naďalej vychutnávať bielu klasiku. Ak z rôznych dôvodov preferuješ iný druh ryže, ani tam neurobíš krok vedľa.
8. Tekvica
Typická jesenná potravina je skvelým zdrojom sacharidov a betakaroténu. 100 g maslovej tekvice (je lahodná upečená aj v polievke) obsahuje približne 44 kcal, z toho 12 g sacharidov. Aj napriek jej maslovému názvu neobsahuje takmer žiaden tuk.
Využiť ju môžeš pri príprave zeleninového pyré alebo ako samostatnú prílohu k mäsu. Skvele chutí aj v sladkých jedlách. Zdravšie verzie koláčov, ktoré často využívajú namiesto múky napríklad ovsené vločky, zvyknú byť suché a veľmi hutné. Vyskúšaj pridať uvarenú a rozmixovanú tekvicu do cesta – dokáže ho zvláčniť a takmer ju nie je cítiť.
9. Pšeno
Vyrába sa z prosa, v Česku sa volá jáhly a prvá skúsenosť s ním nebýva veľmi slávna. Toľko o pšene v skratke.
My si však myslíme, že by si mu aj tak mala dať šancu. Prečo?
Pšeno neobsahuje lepok, čo z neho robí skvelého pomocníka pri varení s celiakiou. Tajomstvo jeho prípravy spočíva v sparení.
Ešte predtým, než ho dáš do hrnca a budeš variť, prelej ho v sitku vriacou vodou. Tento krok pomôže odstrániť horkú chuť, ktorá je pre pšeno typická.
Môžeš ho zamiešať k akejkoľvej prílohe (ryža, bulgur, pohánka) a vytvoriť tak super zdravý mix, ktorý bude obsahovať širokú škálu rôznych minerálov.
Obľúbená je pšenová kaša, ktorá sa pripravuje podobne ako ovsená, no vyžaduje si dlhší čas varenia.
100 g vareného pšena obsahuje 155 kcal, z toho 30 gramov sacharidov a až 4 gramy vlákniny, 4 gramy bielkovín a 2 gramy tukov.
10. Kuskus
Aj ty si si po príchode tejto tajomnej potraviny na náš trh myslela, že ide o super zdravú zázračnú exotickú obilninu?
Obilnina to síce je, no nevolá sa kuskus, ale pšenica. Kuskus je totiž druh cestoviny, ktorá sa vyrába z tvrdej pšenice (tzv. semolina).
Vyzerá ako drobná tarhoňa, je však oveľa jednoduchší na prípravu – jednoducho ho zaleješ potrebným množstvom vody, necháš niekoľko minút odpočinúť a môžeš jesť.
Kuskus má takmer rovnaké výživové hodnoty ako cestovina. Jeho drobné zrniečka však na pohľad vyzerajú, že ich je oveľa viac, než keby si jedla rovnakú gramáž uvarenej cestoviny. Aj preto je skvelým pomocníkom pri chudnutí, ak sa nemôžeš (alebo nechceš) vzdať tvojej obľúbenej cestoviny.
100 gramov uvareného kuskusu má 117 kcal, z toho 22 gramov sacharidov, 4 gramy bielkovín a 3 gramy vlákniny.
A ktoré zdroje sacharidov nesmú chýbať v tvojom jedálničku? Podeľ sa s nami v komentároch.