Ak by sme chceli nájsť jedlo, ktoré v nás najčastejšie evokuje diétu a zákazy, bezpochyby to bude šalát. Šalát na raňajky, šalát na obed, šalát na večeru – skrátka šalát ako univerzálny spôsob na chudnutie.
Najlepšie neochutená hŕstka listovej zeleniny, ktorú do seba tlačíš s odporom a odpočítavaš hodiny do ďalšieho jedla. Teda, najhoršie. Už pri prvom súste vieš, že ťa nezasýti. V tomto článku ti chceme ukázať, že sa to dá aj inak – a šalát nemusí byť nudný, môže byť chutný a zasýtiť.
Šalát na chudnutie môže byť plnohodnotné jedlo
Ak sa pozrieme na to, čo by mal obsahovať komplexný obed alebo večera na to, aby nás zasýtil rýchlo a na dlhú dobu, odpoveď je jasná: dostatok bielkovín, trochu zdravých tukov a komplexné sacharidy. Ak ti viac vyhovuje strava s nižším obsahom sacharidov, môžeš do svojho šalátu pridať zdroj tuku navyše.
Jedenie šalátu sa nespája iba s chudnutím
Medzi najznámejšie odporúčania v spojení so zdravou výživou patrí príjem ovocia a zeleniny. Denne by sme mali zjesť dokopy aspoň 500 gramov, z čoho väčšinu by mala tvoriť zelenina. Ideálnou možnosťou je šalát – či už ako príloha k hlavnému jedlu alebo ako hlavné jedlo.
Výsledky z dotazníkového prieskumu z rokov 2011 – 2014 medzi takmer 10 000 dospelými Američanmi dávajú do súvislosti konzumáciu zeleninových šalátov s viacerými zdravotnými benefitmi. Ľudia, ktorí pravidelne jedia šalát, majú nižšie riziko:
- vzniku metabolického syndrómu
- vzniku diabetu
- rozvinutia niektorých podtypov rakoviny prsníka
- zhoršenia kognitívnych funkcií
- rozvoja srdcovo-cievnych ochorení
- vzniku cievnej mozgovej príhody
Celkom dosť dôvodov, prečo sa oplatí dať si k obedu šalát, nemyslíš? Aj napriek tomu však šalát (aspoň misku k obedu) je iba 23 % Američanov. Podľa rovnakého výskumu konzumujú šalát častejšie:
- ženy ako muži
- starší v porovnaní s mladšími
- ľudia s vyšším príjmom v porovnaní s nižším príjmom
1. Šalát na chudnutie? Základ je listová zelenina
Listová zelenina má pre naše zdravie mnohé benefity. Je cenným zdrojom najmä kyseliny listovej a ostatných vitamínov.
Dnes už máme široký výber listovej zeleniny, z ktorých si každá nájde tú, ktorá jej chutí. Z chuťovo neutrálnejších môžeme spomenúť napríklad špenát, polníček alebo rímsky šalát. Výraznejšiu chuť má rukola.
Málo času? Žiadny problém. Pre každý prípad sa oplatí mať v chladničke šalátový mix, ktorý stojí pár centov a vydrží niekoľko dní.
Ako vytvoriť dokonalý základ šalátu?
Listová zelenina (v anglicky hovoriacich krajinách hovoria tejto súčasti ako „greens“) by mala byť dôkladne umytá, osušená a mala by mať veľkosť tak akurát do úst. Týka sa to najmä ľadového či rímskeho šalátu, ktorých listy vedia byť naozaj veľké a nejedia sa zrovna najjednoduchšie. Vlož ich do väčšej misky, aby ti ostal priestor aj pre ďalšie ingrediencie.
2. Pridaj farby dúhy
Zjednodušene môžeme povedať, že čím viac farieb na tanieri máme, tým širšie spektrum vitamínov a bioaktívnych látok prijímame.
Sem rátame všetku ostatnú zeleninu. Pridať môžeš napríklad:
- paradajky
- uhorku
- kukuricu
- mrkvu
- zeler
- kaleráb
- cviklu
- mungo klíčky
Ak si tvrdšie druhy zeleniny nakrájaš a vložíš do chladničky do uzavretej nádoby, vydržia ti čerstvé aj niekoľko dní.
Hitom posledných rokov sú aj zeleninovo-ovocné kombinácie: v šalátoch sú obľúbené napríklad jahody, jablká, granátové jablko či mango.
3. Šalát na chudnutie musí obsahovať zdroj chudých bielkovín
Základným atribútom úspešného chudnutia je navýšenie príjmu bielkovín tak, aby sa nám podarilo udržať maximum svalovej hmoty a hmotnostný úbytok išiel v najvyššej možnej miere zo zásob telesného tuku.
Ak zvolíme šalát ako hlavné jedlo, je potrebné, aby obsahoval dostatok bielkovín. Ak jete šalát ako prílohu k hlavnému jedlu, pokojne tento krok vynechajte.
Ktoré bielkoviny zvoliť do šalátu?
- grilované kuracie alebo morčacie prsia
- trhané hovädzie mäso
- vajíčka
- harzer syrčeky
- cottage cheese
- fazuľa
- červená šošovica
- cícer
- tuniak
- šunka
- losos alebo iná ryba
Medzi najbohatšie zdroje bielkovín a zároveň také, ktoré pri veľkom množstve jedla obsahujú minimum kalórií patrí hydinové mäso, tuniak vo vlastnej šťave, harzer (olomouckých) syrčekoch alebo v cottage cheese.
Stredný obsah bielkovín a zároveň nízky obsah tuku nájdeme v strukovinách. Zdroje bohaté na bielkoviny, ale zároveň aj tuky, sú vajíčka a losos: s tými pri chudnutí opatrne.
Ak do šalátu pridáme dve vajíčka, znamená to pre šalát navyše 15 gramov bielkovín, 13 gramov tukov a cca 180 kcal. Pre rovnaké množstvo bielkovín však potrebujeme iba 65 gramov kuracích pŕs, ktoré obsahujú necelý gram tuku a iba 72 kcal.
4. Zdravý dressing? Uprednostni jogurt pred majonézou
Nie je výnimkou, že zdravý a diétny šalát (hoci aj s dostatkom bielkovín) zabijeme dressingom. Z vhodného jedla do diéty, ktoré je schopné poskytnúť všetky potrebné živiny, a razom stane doslova kalorická bomba.
Pri príprave šalátu mysli na to, že jedna lyžica olivového (alebo akéhokoľvek iného tekutého) oleja znamená 10 gramov tuku, čo v praxi znamená asi 90 kcal. Ak sa ti navyše „šmykne“ ruka, hneď je to oveľa viac kalórií navyše, s ktorými prakticky nepočítaš.
V reštaurácii si môžeš dresing objednať bokom – no doma máš výhodu, že vieš presne, koľko a čoho si doň dávaš. Základ, ktorý nesklame, je kvapka oleja s bielym jogurtom alebo dijonskou horčicou a korením podľa chuti.
Skvelou vychytávkou pri príprave šalátov je balsamikový ocot, ktorý vo veľkom množstve prípadov zastúpi aj funkciu kompletného dressingu.
5. Stačí iba za palec zdravých tukov
Najmä vtedy, ak chceš, aby bol tvoj šalát súčasťou redukčnej diéty, dávaj si pozor na množstvo skrytého tuku, ktorý obsahuje. Platí, že silou-mocou doň už po dresingu žiadny tuk pridávať netreba, nejaký sa nájde aj v zdroji bielkovín.
Ak patríš k fanúšičkám vyššieho príjmu tukov na úkor sacharidov, môžeš si šalát obohatiť o ďalšie vajíčko, avokádo, orechy či semienka.
Rovnako oceníš aj menej tradičné zdroje rastlinných olejov: olej z vlašských orechov či tekvicový olej dodajú šalátu príjemnú netradičnú chuť.
Chuť na šalát? Vyskúšaj niektorý z našich receptov:
Chutný šalát s morčacinou, pomarančom a granátovým jablkom
Pohánkový šalát s bryndzou a avokádom
Šalát s granátovým jablkom, ktorý ideálne doplní mäsový obed.
A ako si najradšej pripravuješ svoj šalát ty?