Leto sa blíži a s ním aj žlté polia plné krásnych slnečníc. To najcennejšie, čo z nich môžeme získať, sú slnečnicové semienka. Výhodou je ich nízka cena a všestranné využitie – a milujeme ich aj my vo Fitlavii.
Čo obsahujú slnečnicové semienka?
Slnečnicové semienka obsahujú zdravé tuky, vitamíny, minerály. Ako bonus skvele chutia, takže ich jednoducho zaradíš do každodenného jedálnička – v rozumnom množstve môžu byť skvelou súčasťou zdravého stravovania aj pri chudnutí.
Ako pri všetkých semienkach – aj tu musíme ísť pri hľadaní skutočne prospešných látok doslova pod povrch. To najlepšie je totiž ukryté pod šupkou.
Za pozitívne účinky slnečnicových semienok na zdravie môžu bioaktívne látky rastlinného pôvodu – flavonoidy a fenolové zlúčeniny.
Aké pozitívne účinky na naše zdravie majú slnečnicové semienka?
- prospievajú zdraviu srdca a ciev
- podporujú činnosť mozgu a nervovej sústavy
- môžu znížiť krvný tlak
- obsahujú antioxidanty
- bojujú proti zápalom
- zlepšujú hojenie rán
V bežnej porcii (približne 10 gramov, čo zodpovedá jednej polievkovej lyžici) slnečnicových semienok nájdeš takmer pätinu dennej odporúčanej dávky fosforu, mangánu, selénu či medi.
Slnečnicové semienka môžu pomôcť aj v prevencii proti anémii: 100 gramov obsahuje približne 240 µg kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu funkčných červených krviniek.
Nezanedbateľný je aj obsah horčíka, draslíka, železa, vitamínu E, niacínu (vitamín B3) a kyseliny pantoténovej (vitamín B5).
Nutričné hodnoty slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka obsahujú na 100 gramov:
Energia: 620 kcal / 2590 kJ
Tuky: 52 gramov ( z toho nasýtené mastné kyseliny: 5 gramov)
Bielkoviny: 21 gramov
Sacharidy: 11 gramov (z toho cukry: 3 gramy)
Vláknina: 7 gramov
Slnečnicové semená znižujú cholesterol
Viac ako polovicu olejového obsahu semien tvorí esenciálna omega-6 mastná kyselina – kyselina linolová. Tá má antioxidačné účinky a vo viacerých výskumoch vedci potvrdili jej potenciál znižovať „zlý“ LDL cholesterol.
To však nie je všetko: slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom kyseliny olejovej, ktorá dokáže zdvihnúť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
LDL cholesterol sú tukové čiastočky, ktoré sa ukladajú v stenách ciev a postupne ich poškodzujú. Množstvo LDL cholesterolu v krvi je do istej miery regulované hladinou HDL cholesterolu. Ten má schopnosť vychytávať čiastočky LDL cholesterolu a transportovať ich naspäť do pečene, kde cholesterol telo využije napríklad na tvorbu hormónov či vitamínu D.
Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom omega-6 mastných kyselín: kde je háčik?
Nadmerný príjem omega-6 na úkor omega-3 mastných kyselín je jednou z vecí, ktoré v poslednej dobe trápia odborníkov na výživu. Je totiž jednoduché „prešvihnúť“ denný príjem omega-6: nachádzajú sa prevažne v rastlinných potravinách, ktoré všeobecne považujeme za „zdravšie“.
Ich nadmerná konzumácia a zabúdanie na dôležitosť omega-3 môže viesť k zvýšeným zápalom či poruchám imunitného systému.
O dôležitosti omega-3 mastných kyselín sme písali v článku o rybom tuku. Tu iba spomenieme, že ideálny pomer omega-3 : omega-6 by mal byť 1:3 – 1:4. Slnečnicové semienka sú na tom horšie ako 1 : 400.
Znamená to, že sú nezdravé?
V žiadnom prípade nepíšeme, že slnečnicové semienka nepatria do zdravého jedálnička! Snažíme sa iba priniesť komplexný pohľad na výživu a na to, ako všetko so všetkým súvisí.
Pokojne si ich vychutnajte v obľúbenom šaláte či ako zdravú posýpku na lievancoch či ovsenej kaši, nezabudnite ale aj na dôležitosť omega-3, ktoré nájdete hlavne v tučných morských rybách.
Ktoré slnečnicové semienka si vybrať?
Ako pri všetkých orechoch a semienkach, aj tu pozeraj po čo najmenšom technologickom spracovaní. Pražené a solené varianty voľ minimálne.
Pri pražení môžu vznikať nebezpečné látky, ktoré jednoducho „prebijú“ všetky výhody, ktoré semienka pre zdravie znamenajú. Pri výbere sa preto sústreď na nepražené a nesolené produkty.
Ako si najradšej vychutnáš slnečnicové semienka ty?