Spirulina je v poslednej dobe skloňovaná ako superpotravina, ktorá podporuje imunitu, znižuje cholesterol, krvný tlak a pomáha aj pri chudnutí. Čo to vlastne je a ako ju využiť v kuchyni tak, aby ťa po chvíli neomrzela?
Čo je to spirulina?
Spirulina je často popisovaná ako sladkovodná riasa – sinica. Spirulina je niečo ako komerčný názov, pričom botanici ju poznajú pod názvom Arthrospira maxima a Arthrospira platensis.
Za posledných niekoľko desaťročí bolo publikovaných mnoho výskumov, ktoré potvrdzovali pozitívne účinky spiruliny. Dnes patrí spirulina medzi obľúbené „green“ potraviny na podporu imunity a celkového zdravia a nechýba takmer v žiadnom zelenom blende.
Aké účinky má spirulina?
Väčšina pozitívnych účinkov bola preukázaná pri dávkovaní 1- 8 g spiruliny denne po dobu aspoň 12 týždňov. Výskumy naznačujú nasledovné benefity:
- zníženie krvného tlaku
- pokles telesnej hmotnosti
- zníženie chuti do jedla
- zníženie zvýšených triglyceridov v krvi
- pokles „zlého“ LDL cholesterolu
- zvýšenie hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu
- reguluje hladinu cukru v krvi (podobne ako škorica)
- má protizápalové účinky
Spirulina: kde je háčik?
Mnoho výskumov deklarujúcich pozitívne účinky je veľmi chabo metodicky zvládnutých. Sú takisto veľmi rôznorodé: líšia sa v dávkovaní, trvaní aj v zložení respondentov. To nemusí byť vyložene zlé, no treba sa na výsledky pozerať trochu s rezervou.
Samostatnou kapitolou sú výskumy na zvieratách, kedy nám je jasné, že človek nie je potkan, a teda čo platí na potkany nemusí platiť na ľudí.
Aké má spirulina nutričné hodnoty?
V absolútnych číslach je spirulina bohatým zdrojom bielkovín – na 100 gramov obsahuje až 58 gramov. Je však „zbytočné“ tešiť sa predčasne: ak vezmeš do úvahy bežnú dennú dávku spiruliny, jej prínos k príjmu bielkovín je zanedbateľný.
Niečo podobné platí aj o tukoch: obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, no v ich množstve po vztiahnutí na bežnú porciu nemôže konkurovať napríklad tučným morským rybám alebo ľanovým semienkam.
Z mikroživín spirulina obsahuje draslík, horčík, železo, fosfor, menšie množstvo vápnika, vitamíny skupiny B, vitamín C a K.
V akej forme sa spirulina predáva?
Spirulinu nájdeš najčastejšie vo forme piluliek alebo prášku. Pilulky sú praktickejšie, ak plánuješ spirulinu užívať každý deň a potrebuješ si presne zmerať užité množstvo. Počítaj však s tým, že ak budeš chcieť cieliť na účinné dávky používané pri výskumoch, balenie ti dlho nevydrží.
Často sa predávajú napríklad 200-kusové balenia, pričom denná dávka môže byť aj viac ako 10 tabliet.
Spirulina vo forme zeleno-modrého prášku sa zase hodí ako oživenie jedálnička a prírodné farbivo. Využiť ju môžeš do smoothie, koláčov, raňajkovej kaše alebo ju rozmiešaš v džúse a užiješ tak.
Ako využiť spirulinu?
Povedzme si narovinu – chuť spiruliny nie je zrovna niečo, pre čo by ju ľudia milovali. Ak sa rozhodneš kúpiť spirulinu ako prášok, nasledujúce tipy sa ti môžu hodiť:
1.Urob si smoothie a dodaj mu spirulinou sýtu farbu
Akékoľvek smoothie urobíš, akúkoľvek ingredienciu nevábivej farby použiješ, spirulina zafarbí tvoje smootie na sýtu zeleno-modrú farbu. Jedna lyžica spiruliny pridá navyše vitamíny, minerály aj trochu bielkovín – a v smoothie sa každá bielkovina počíta.
2.Dressing do šalátu
Zeleninové šaláty väčšinou mávajú zelený základ a olejový dresing alebo zálievku. Pridaj tovjmu šalátu farbu pridaním lyžice spiruliny k obľúbenému dressingu alebo zálievke.
Vyskúšaj napríklad:
- 1 lyžička olivového oleja
- 1 lyžička jablkového octu
- 1 lyžička spiruliny
Spirulinu môžeš využiť aj ako posýpku zmiešanú napríklad s tvrdým syrom 50:50.
3. Spirulina ako farbivo do krému či nátierky
Spirulinu môžeš pridať do sviežej bryndzovej alebo smotanovej nátierky, prípadne ňou (jemne) ofarbiť maslový či tvarohový krém do koláča či cheesecakeu. V prípade menej výrazných chutí plniek buď opatrná s množstvom a krém priebežne ochutnávaj, aby si to so spirulinou.
4. Svieža limonáda zo spiruliny, ktorá osvieži a zahreje zároveň
Nie príliš vábivá chuť spiruliny sa skvele stratí v kombinácii so zázvorom v ľadovo-studenej limonáde. Potrebovať budeš:
- 2 PL najemno strúhaného zázvoru
- 2 PL spiruliny, šťavu z polovice citróna
- 1,5 l vody alebo sódy.
5. Pesto zo spiruliny
Pridaj k svojmu obľúbenému bazalkovému pestu 1 – 2 lyžice spiruliny. Spirulina skvelo funguje aj s naším domácim pokladom – medvedím cesnakom. A keďže sa blíži jeho sezóna, zapíš si nasledujúci recept:
- 100 g medvedí cesnak
- 50 gramov vlašské orechy (alebo iné orechy podľa chuti)
- 100 olivového oleja (podľa potreby je možné ešte olej pridať)
- 2 PL spiruliny
Všetky ingrediencie spolu rozmixuj v mixéri, premiestni do uzatvárateľnej nádoby a skladuj v chladničke.
6. Spirulinu môžeš pridať aj k polievke
Nezáleží, či sa spirulinou rozhodneš ozvláštniť prirodzene zelenú (napríklad brokolicovú) alebo inú polievku. Výborne chutí v krémových variantoch, my v redakcii sme si ju obľúbili na vrchu karfiolovej krémovej polievky spolu s lyžicou lahôdkovej kyslej smotany.
7. Spirulina a pečenie – prečo nie?
Spirulinu môžeš pridať aj ako farbivo do obľúbených koláčov, urobiť z nej cookies alebo energetické guličky.
Aké sú tvoje skúsenosti so spirulinou? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.